Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16 lat
Waga : 80 kg
Wzrost : 189
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące
Uprawiane inne sporty : Lekko atletyka (wielobój). Okres trenowania 1 rok. Obecnie zakończyłem treningi.
Dostęp do sprzętu : full osprzęt
Treningi:
Tydzień pierwszy
1.Plecy + brzuch
2.Klatka + triceps
3.off
4.Nogi
5.Barki + biceps
6.off
7.off
Tydzień drógi
1.Plecy + tył barku
2.Klatka + przód/bok barku
3.off
4.Nogi + brzuch
5.Triceps/biceps
6.off
7.off
Tydzień trzeci
1.Nogi + brzuch
2.Klatka + triceps
3.off
4.plecy + biceps
5.off
6.barki
7.off
1.NOGI
Przysiady 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Żuraw 4x10-8
SS: wyprosty siedząc 3x15-12/uginanie leżąc 3x15-12
Wspięcia stojąc 4x15-10
Wspięcia siedząc 4x30-15
2. PLECY
MC 4x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5x8
Wiosłowanie hantlą 4x12-10
Szrugsy 3-4x15-10
3. KLATKA
Pompki na poręczach 5x8-6
Wyciskanie hantli skos góra 4x10-8
Rozpiętki ławka pozioma 3x15-12
Klata na ławce prostej
4.BARKI
Push press 4-5x10-8
Wznos boczny wylewający 4x15-12
Face pull 3-4x15-12
5.BICEPS
Uginanie sztangi stojąc 4x10-8
Uginanie ramion z hantlami mlotkowo 4x12-10 (
6.TRICEPS
Wycisk wąsko docisk ½ 4x8-6
Czachołamacz 3x10-8
Prostowanie ramienia w opadzie 2x15/12-10
7. BRZUCH
Unoszenie nóg w zwisie 4x15-8
Crunch ze sztanga na skosie ujemnym 4x15-8
Dieta :
1. Posiłek godz. 7.00
- 100g płatków owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
2. Posiłek godz. 10-12
- 100g szynki
z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera żółtego
- 10g masła
3. Posiłek godz. 14-16
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- 15g oliwy z oliwek
4. Posiłek godz. 15-17(przedtreningowy)
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- 30g orzechów ziemnych niesolonych
Godzina 17-20 (to zależy kiedy zacznę, zazwyczaj trening trwa 1,5h) trening.
5. Posiłek po treningowy (bezpośrednio po treningu)
- 125g twarogu
- 50g carbo
6. Posiłek (przed spaniem)
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek
Razem:
Białko: 225g (w tym 185g pochodzenia zwierzęcego) - 2,3g na kg masy
Węglowodany: 448g - 5,6g na kg masy
TŁuszcze: 97g - 1,2g na kg masy
Kalorie: 3565
Przeciw skazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Jestem po dwóch cyklach miesięcznych monohydratu kreatyny.
Inne uwagi: Stosuje ten trening od 4 dni. Mam szybką przemianę materii.
A tu daje zdjęcie.
Uploaded with ImageShack.us
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 80
Wzrost: 189
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: Trenowałem 3 miesiące w 2009r. następnie zacząłem trening lekiej atletyki info nizej.
Uprawiane inne sporty: Lekko atletyka (wielobój). Okres 1 rok. Obecnie zakończyłem treningi.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full Osprzęt
Dieta: 1. Posiłek godz. 7.00
- 100g płatków owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
2. Posiłek godz. 10-12
- 100g szynki
z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera żółtego
- 10g masła
3. Posiłek godz. 14-16
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- 15g oliwy z oliwek
4. Posiłek godz. 15-17(przedtreningowy)
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- 30g orzechów ziemnych niesolonych
Godzina 17-20 (to zależy kiedy zacznę, zazwyczaj trening trwa 1,5h) trening.
5. Posiłek potreningowy (bezpośrednio po treningu)
- 125g twarogu
- 50g carbo
6. Posiłek (przed spaniem)
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek
Razem:
Białko: 225g (w tym 185g pochodzenia zwierzęcego) - 2,3g na kg masy
Węglowodany: 448g - 5,6g na kg masy
TŁuszcze: 97g - 1,2g na kg masy
Kalorie: 3565
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Jestem po dwóch cyklach miesięcznych monohydratu kreatyny.
"Nawet 100 tabletek metki nie zastąpi ci dobrej dietki"