SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy z dietą, do sprawdzenia.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4651

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1456


Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16 lat
Waga : 80 kg
Wzrost : 189
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące
Uprawiane inne sporty : Lekko atletyka (wielobój). Okres trenowania 1 rok. Obecnie zakończyłem treningi.
Dostęp do sprzętu : full osprzęt

Treningi:


Tydzień pierwszy
1.Plecy + brzuch
2.Klatka + triceps
3.off
4.Nogi
5.Barki + biceps
6.off
7.off

Tydzień drógi
1.Plecy + tył barku
2.Klatka + przód/bok barku
3.off
4.Nogi + brzuch
5.Triceps/biceps
6.off
7.off

Tydzień trzeci
1.Nogi + brzuch
2.Klatka + triceps
3.off
4.plecy + biceps
5.off
6.barki
7.off





1.NOGI
Przysiady 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Żuraw 4x10-8
SS: wyprosty siedząc 3x15-12/uginanie leżąc 3x15-12
Wspięcia stojąc 4x15-10
Wspięcia siedząc 4x30-15
2. PLECY
MC 4x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5x8
Wiosłowanie hantlą 4x12-10
Szrugsy 3-4x15-10

3. KLATKA
Pompki na poręczach 5x8-6
Wyciskanie hantli skos góra 4x10-8
Rozpiętki ławka pozioma 3x15-12
Klata na ławce prostej
4.BARKI
Push press 4-5x10-8
Wznos boczny wylewający 4x15-12
Face pull 3-4x15-12
5.BICEPS
Uginanie sztangi stojąc 4x10-8
Uginanie ramion z hantlami mlotkowo 4x12-10 (

6.TRICEPS
Wycisk wąsko docisk ½ 4x8-6
Czachołamacz 3x10-8
Prostowanie ramienia w opadzie 2x15/12-10

7. BRZUCH
Unoszenie nóg w zwisie 4x15-8
Crunch ze sztanga na skosie ujemnym 4x15-8


Dieta :
1. Posiłek godz. 7.00
- 100g płatków owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane

2. Posiłek godz. 10-12
- 100g szynki
z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera żółtego
- 10g masła

3. Posiłek godz. 14-16
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- 15g oliwy z oliwek

4. Posiłek godz. 15-17(przedtreningowy)
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- 30g orzechów ziemnych niesolonych

Godzina 17-20 (to zależy kiedy zacznę, zazwyczaj trening trwa 1,5h) trening.


5. Posiłek po treningowy (bezpośrednio po treningu)
- 125g twarogu
- 50g carbo


6. Posiłek (przed spaniem)
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek

Razem:
Białko: 225g (w tym 185g pochodzenia zwierzęcego) - 2,3g na kg masy
Węglowodany: 448g - 5,6g na kg masy
TŁuszcze: 97g - 1,2g na kg masy
Kalorie: 3565


Przeciw skazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Jestem po dwóch cyklach miesięcznych monohydratu kreatyny.

Inne uwagi: Stosuje ten trening od 4 dni. Mam szybką przemianę materii.

A tu daje zdjęcie.

Uploaded with ImageShack.us


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 80

Wzrost: 189

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Trenowałem 3 miesiące w 2009r. następnie zacząłem trening lekiej atletyki info nizej.

Uprawiane inne sporty: Lekko atletyka (wielobój). Okres 1 rok. Obecnie zakończyłem treningi.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full Osprzęt

Dieta: 1. Posiłek godz. 7.00
- 100g płatków owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane

2. Posiłek godz. 10-12
- 100g szynki
z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera żółtego
- 10g masła

3. Posiłek godz. 14-16
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- 15g oliwy z oliwek

4. Posiłek godz. 15-17(przedtreningowy)
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- 30g orzechów ziemnych niesolonych

Godzina 17-20 (to zależy kiedy zacznę, zazwyczaj trening trwa 1,5h) trening.


5. Posiłek potreningowy (bezpośrednio po treningu)
- 125g twarogu
- 50g carbo


6. Posiłek (przed spaniem)
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek

Razem:
Białko: 225g (w tym 185g pochodzenia zwierzęcego) - 2,3g na kg masy
Węglowodany: 448g - 5,6g na kg masy
TŁuszcze: 97g - 1,2g na kg masy
Kalorie: 3565


Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Jestem po dwóch cyklach miesięcznych monohydratu kreatyny.

"Nawet 100 tabletek metki nie zastąpi ci dobrej dietki"

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Przekombinowane.

Robiłeś jakieś plany inne ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 207 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 4282
Diety wrzuc do dzialu odzywanie :P

a co do treningu, to nie lepiej zebys porobil act/fbw teraz jak miales taka spora przerwe a wczesniej tez niewiele trenowales? akurat moj znajomy kolega zaczol chodzic na silownie ze mna od dzisiaj (nigdy wczensiej nie cwiczyl) i oczywiscie nie obchodzila go rozgrzewka a trening chcial robic na rowni ze mna, no wlascwiei skoncyzlo sie to tak, ze 2 razy go ratowalem bo by sztanga go zmiazdzyla a przy rozpietkach to juz wyszedl z silowni :P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1456
Nie robiłem innych planów. Plan jest zaczerpnięty z https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html. Lekkie atletyki nie można traktować jako przerwy, ponieważ robiłem na niej siłownie. Głownie: rwanie, przysiad, pół przysiad, zarzut, podrzut, wyciskanie na barki, martwy ciąg.

"Nawet 100 tabletek metki nie zastąpi ci dobrej dietki"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 5082 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 18699
jeśli nie robiłeś innych planów to poczytaj o ACT/FBW.

Spokojnie, w sumie mozesz mnie nie lubic, tak jak ja nie lubie ludzi, ktorzy mówią by mowic.

Pozdro&Poćwicz!
--==GAINER TEAM==--

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1456
Dzięki za wypowiedzi. Obecnie przerobiłem plan treningowy według atlasu ćwiczeń. Song dla każdego.

To jest mój nowy plan. Co o tym sądzicie?

1.NOGI
Przysiady 3x12
Przysiad przedni 4x12
Hack przysiadny 3x12
Wykroki 3x12
Ugięcia leżąc 4x12
SS: wyprosty siedząc 3x12/uginanie leżąc 3x12
Wspięcia stojąc 4x12
Wspięcia siedząc 4x15

3. KLATKA
Wyciskanie sztangi skos w dół 4x12
Wyciskanie sztangi skos góra 4x12
Wyciskanie sztangi 3x12
Rozpiętki ławka pozioma 3x12

2. PLECY
MC 4x12
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5x12
Wiosłowanie sztangą 4x12
Szrugsy 4x12

4.BARKI
Push press 4x10
Wznos boczny wylewający 4x10
Wyciskanie z pasa 4x10

5.BICEPS
Uginanie sztangi stojąc 4x10
Uginanie ramion z hantlami mlotkowo 4x10
Modlitewnik 4x10

6.TRICEPS
Wycisk wąsko docisk ½ 4x10 (
Czachołamacz 3x10
Prostowanie ramienia w opadzie 3x10
7. BRZUCH
Unoszenie nóg w zwisie 4x10
Crunch ze sztanga na skosie ujemnym 4x10
Opad na boki ze sztangielką 4x10


Zmieniony przez - vizu w dniu 2010-09-17 19:06:14

"Nawet 100 tabletek metki nie zastąpi ci dobrej dietki"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 5082 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 18699
i jak to masz zamiar ćwiczyć?
w jakie dni?
czytasz wogole co ci napisałem wczesniej?

Spokojnie, w sumie mozesz mnie nie lubic, tak jak ja nie lubie ludzi, ktorzy mówią by mowic.

Pozdro&Poćwicz!
--==GAINER TEAM==--

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1456
Tak czytałem to co napisałeś w wcześniej. Przecież napisałem w jakie dni będę ćwiczył.
Podam jeszcze raz.

Tydzień pierwszy
1.Plecy + brzuch
2.Klatka + triceps
3.off
4.Nogi
5.Barki + biceps
6.off
7.off

Tydzień drógi
1.Plecy + tył barku
2.Klatka + przód/bok barku
3.off
4.Nogi + brzuch
5.Triceps/biceps
6.off
7.off

Tydzień trzeci
1.Nogi + brzuch
2.Klatka + triceps
3.off
4.plecy + biceps
5.off
6.barki
7.off

"Nawet 100 tabletek metki nie zastąpi ci dobrej dietki"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Szacuny 2358 Napisanych postów 30594 Wiek 39 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 270604
ale po co tak zmieniasz plany?
Planu nie zmienia się co tydzień.

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 5082 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 18699
To poczytaj jeszcze raz, plan który napisałeś to nie FBW ani ACT i nie jest dla Ciebie z twoim stażem.

Spokojnie, w sumie mozesz mnie nie lubic, tak jak ja nie lubie ludzi, ktorzy mówią by mowic.

Pozdro&Poćwicz!
--==GAINER TEAM==--

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1456
Trening ACT jest na redukcje, a moim celem jest masa. Natomiast trening FBW wydaje mi się zbyt ogólny. Nie można dopracować każdego mięśnia dokładnie. Po pierwszym tygodniu tego treningu jedyne co mi dolega to cholerne zakwasy w czworogłowych ud.

"To poczytaj jeszcze raz, plan który napisałeś to nie FBW ani ACT i nie jest dla Ciebie z twoim stażem."

Z moim dotychczasowy stażem myślę, że dam rade. Jak wspominałem okres w którym trenowałem lekko atletykę nie był pozbawiony elementów siłowni. Do tego dochodziły ćwiczenia wzmacniające i na siłę, takie jak np: wieloboje kulą.

"Nawet 100 tabletek metki nie zastąpi ci dobrej dietki"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pomoc trening zrzucenie tkanki

Następny temat

Prosze o pomoc!!

Wiecej