Zero progresji w ćwiczeniach na barki

W ćwiczeniach typu wznosy bokiem lub przodem na barki zero progresji od 2-3 miesięcy. Początkowo robiłem 3 kg z lekkim problemem, potem udało się 4 kg z większym problemem, 5 kg nie daje już rady zrobić te 3x12 powtórzeń, ostatnią serię robię przez siłę i szybko, gorzej technicznie. Trenuje już od 5 miesięcy, co robię nie tak? Z innymi ćwiczeniami idzie mi o wiele lepiej. Pozdrawiam

Trening mięśni naramiennych planujemy podobnie jak innych partii mięśniowych czyli trzymamy się podstawowej zasady, że rdzeniem treningu tej partii są ćwiczenia podstawowe, wielostawowe, a w przypadku mięśni naramiennych są to wyciskania nad głowę.

I tutaj jest pies pogrzebany u większości osób początkujących, mianowicie zbyt wcześnie wprowadzane ćwiczenia izolowane jak unoszenie ramion bokiem.
Unoszenie bokiem to ćwiczenie izolowane, nastawione na mind muscle i idealną technikę wykonania ćwiczenia.

Nie ma konieczności od początku wprowadzać unoszeń do ćwiczeń barkowych ponieważ warto wzmocnić struktury wokół stawu ramiennego ćwiczeniami złożonym, a dopiero później powoli implementować ćwiczenia izolowane.

Jeśli już mamy wprowadzone unoszenie bokiem to, że w tym ćwiczeniu przez jakiś czas stoimy w miejscu nie znaczy, że nie progresujemy. Jeśli przed unoszeniem mamy wyciskanie nad głowę, w którym dokładamy ciężar to w unoszeniu też pośrednio progresujemy bo mięśnie po wielostawowym ćwiczeniu są bardziej zmęczone.

Pamiętamy unoszenie to ćwiczenie, w którym skupiamy się na czucie mięśniowym, dokładanie za szybko ciężaru czy wykonywanie go ze złą techniką to szybka droga do problemów ze stawem ramiennym.

{{articelbox=3269}}




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-02-15 11:33:19

Nie każdy ma silne barki- ja nie mam. Serie z 12 powt. też robię 5kg ze znacznym wysiłkiem.
Zmniejsz obj powtórzeń a zwiększ ciężar- np 7kg x 5 pow. w kilku seriach. Stopniowo dokładaj ciężaru a gdy będzie znowu ciężko zmniejsz ciężar np do początkowego czyli 7kg i wrzuć więcej powt. Powinieneś wtedy brać już większe ciężary niż na początku. Nie jest to ćwiczenie gdzie progresja ciężaru jest znaczna tak jak np w OHP

Yrpen

Trenuje już od 5 miesięcy, co robię nie tak?

czytaj na głos to co napisałeś

Powinna być kropka i inaczej sformułowane, chociaż chyba to jasne że nie 5 miesięcy robię nie tak tylko coś z ćw.

wyćwiczysz od 5 miesięcy !!!!
do treningu to Koledze brak jeszcze roku świetlnego !
przyjmijmy ze barki robisz nawet 3x tydzien x powiedzmy 5 miesiecy , jakich efektów sie spodziewasz ? Mr Olimpia ?
poza tym własnie może robisz coś nie tak, nie tylko z jednym ćwiczeniem ?

Unosy bokiem to ćwiczenie w którym nie podnosi się dużo, boczne głowy są najsłabsze z całej czwórki więc ciężko wymagać stałego progresu. A w ogóle co ono robi w treningu fbw? Wrzuc cały trening do oceny, to rzuci jakieś światło na całość. Dieta jest? Masa i siła idzie?

Pociesze cię..ja ćwiczę 6 lat a wznosy bokiem robie 6 kg :) . Barki nie potrzebują dużych obciążeń ( przynajmniej ta część naramiennego), skup się na technice tym bardziej że ćwiczysz tylko 5 miesięcy


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2019-07-26 11:36:39

Wznosy to nie jest ćwiczenie gdzie będziesz progresować jakoś znacząco.
Ja w tym ćwiczeniu stosuje progresję mieszaną

1 tydzień: xkg po 8 powt
2 tydzień: xkg po 10 powt
3 tydzień: xkg po 12 powt
4 tydzień: x+1kg po 8 powt

I tak dalej W tych ćwiczeniach nie na szans na szybką progresję

Prawda jest taka, że większość osób na siłowni nie powinna robić unoszeń bokiem na barki ciężarami większymi niż 10kg. To nie jest ćwiczenie mocno siłowe tutaj się liczy mind muscle i pompa. Przy większych ciężarach i błędnej technice szybko pojawią się problemy z barkami. Po drugie dobra technika jest w tym ćwiczeniu podstawowym wymogiem, a po trzecie musisz się przyjrzeć całości swojego planu treningowego. Bo to, że w unoszeniu nie dokładasz nie znaczy, że nie ma progresu. Bo jeśli przed tyym unoszeniem jest na wyciskanie stojąc, w którym ciężar rośnie to jest progres.