plan do oceny

Wcześniej rok trenowałem systemem FBW 3 dniowym. Teraz będzie to góra dół 4 dni w tygodniu. Celem jest masa mięśniowa i siła.

Upper body 1
1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x5p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3. wznosy bokiem 4x8p
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x8-10p
5. ściąganie drążka wyciągu 4x8p
6a ściąganie linki wyciągu górnego (triceps) 5 x 10
6b Uginanie ze sztangą 5 x 6-8

a i b to superseria.

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x5p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3. Uginanie leżąc mięśnie dwugłowe 5x8p
4.Wspięcia stojąc 5x20p
5.Allahy 4x8 p
6.deska x2 p

Upper body 2
1.Military press 5x5
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x8p
3. ściąganie drążka 5x8p
4.wznosy bokiem leżąc na tylny akton 4x8p
5.ściąganie linki wyciągu górnego (triceps). 5x10p
6.Uginanie ze sztangą lub hantlami5x6-8p

Lower body 2

1.Przysiad tylni 4x10p
2.przysiad bułgarski 3x8p
3.uginanie leżąc mięśnie dwugłowe 3x15p
4.Wspięcia siedząc 5x20p
5.spięcia brzucha 4x8 p
6.skosy brzucha 3x20p

2.Wykroki krótkie chodzone 4x10-12p na nogę
3. Uginanie leżąc mięśnie dwugłowe 5x6-8p
4.Wspięcia stojąc z cieżarem 5x20-22p

Zamień to na martwy ciąg i będzie dobrze

2.przysiad bułgarski 3x6-8p
3.uginanie leżąc mięśnie dwugłowe 4x6-8p
4.Wspięcia stojąć z ciężąrem 5x20-22p

To też
Możesz sobie do tego siadu + martwego (ew. raz klasyk raz odmiana), dodać wtedy jakieś akcesoria na czwórki (choć po co?) i dwójki (np. reverse hyper czy glute ham raise)

5.wznosy bokiem leżąc na tylny akton 3x6-8p

To jest niepotrzebne tak długo jak masz w planie jakiekolwiek ćwiczenie na plecy


3. ściąganie drążka 5x8p
A to na drążek, przy czym możesz robić raz w wersji pull up, raz chin up i się nie znudzisz, dowieszaj(!)

Tych izolacji na ramiona masz dużo serii, jeśli nie czujesz zmęczenia tych drobnych mięśni po połowie tej objętości (a w sumie już po samych podstawach) to więcej jedynie wydłuży regenerację (np. 4 serie military press + 5 serii triceps -> 5 serii military + 2 serie triceps)

Raczej ważniejsze są wyniki siłowe, a nie co robiłeś dotąd

siady 100 ohp 45 wyciskanie 80

chcialbym tylko wiedziec czy plan jest dobrze ulozony

Nie jest, za dużo izolacji, dublowania ćwiczeń (jak drążek + wyciąg) za mało podstaw jak martwe ciągi (l. mnoga celowo), sam podział jest dobry.

jest to plan z SFD z pierwszego roku cwiczen z lekką modyfikacja treningu dołu ,wiec nie wiem jak to z tymi izolacjami moze byc zle

Daj ankiete działu to cos o Tobie bedziemy wiedzieć, ile czssu już trenujesz jakie są twe priorytety itp

ANKIETA
*1. WIEK: 17
*2. WAGA: 85
*3. WZROST: 190
*4. WYNIKI SIŁOWE(RAW LUB/I SPRZĘT):
- przysiad: 80
- wyciskanie leżąc:75
- martwy ciąg: -
5. WYMIARY:
- biceps: 37
- klatka: -
- udo: -
- biodra:-
*6. STAŻ NA SIŁOWNI: 1 rok
*7. ILE I JAKIE PRZEBYTE METODY TRENINGOWE:FBW 3 dniowe
*8. OSTATNIA METODA TRENINGOWA I ODSTĘP CZASOWY OD JEJ ZAKONCZENIA: FBW 3 dniowe
9. DIETA: redukcja,lecz plan bedzie na masie
- białko: 165
- węglowodany:210
- tłuszcz: 90
10. SUPLEMENTY JAKIE STOSOWAŁEŚ DO TEJ PORY: białko
11. SUPLEMENTY JAKIE ZAMIERZASZ STOSOWAĆ PODCZAS NOWEJ METODY TRENINGOWEJ : białko,kreatyna,cytrulina
*12. STAN ZDROWIA(PRZEBYTE LUB/I AKTUALNE KONTUZJE) : brak kontuzji

fighter1234512345

ANKIETA

- martwy ciąg: -

*12. STAN ZDROWIA(PRZEBYTE LUB/I AKTUALNE KONTUZJE) : brak kontuzji

Wytłumacz się

plan na mase to i tak będzie planem na reduckjie bo to odżywainie wyznacza cele. Masy i siły nie zrobisz bo jakim celem jak jedzesz na deficycie kalorycznym.

bede na plusie kalorycznym