pomozcie dopracowac trening :)

witam, dotychczas trenowalem ok 2 miesiace takim treningiem:
Poniedziałek

Kaltka:
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w góre 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
4) Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie x 8 powtórzeń

Triceps:
1) Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
2) Wyciskanie francuzkie 4 serie x 8 powtórzeń

Wtorek - Przerwa

Środa

Grzbiet:
1) Wiosłowanie końcem sztangi 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
2) Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
3) Sciąganie drążka wyciągu górnego
w szerokim uchwycie za głową 4 serie x 10,8,8,6 potworzeń
4) Skłony tułowia do przodu ("dzień dobry") 4 serie x 15 powtorzeń

Biceps:
1) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
2) Uginając ramiona ze sztangielkami
skręcając nadgarstki 4 serie x 8 powtórzeń

Przedramiona:
1) Uginanie i prostowanie nadgarstków
stojąc ze sztang nachwytem z tyłu 4 serie x 15 powtórzeń

Czwartek - Przerwa

Piątek

Barki:
1) Boczne unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangi z przodu 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
3) Unoszenie ramion ze sztangą z przodu stojąc 4 serie x 8 powtorzeń

Kaptury:
1) Szrugsy 4 serie x 10 powtórzeń

Nogi:
1) Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie x 12,10,10,8,6 powtórzeń
2) Prostowanie nóg w siadzie 4 serie x 10 powtórzeń
3) Uginanie nóg w leżeniu 4 serie x 10 powtorzeń

Sobota, Niedziela - Przerwa



pozniej mialem ok 2-3 tygodnie regeneracji i teraz chce wprowadzic trening ktory wklejam ponizej.

Poniedziałek

Klatka:
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
3) Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 8-10 powtórzeń

Brzuch:
1) Unoszenie nóg w zwisie 4 serie x 15 powtórzeń
2) Skłony w leżeniu płasko 4 serie x 15 powtórzeń


Wtorek

Grzbiet:
1) Wiosłowanie końcem sztangi 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
2) Wiosłowanie z ciężką sztangielką 4 serie 8-10 powtórzeń
3) Ściąganie drążka wyciągu górnego w średnim uchwycie (podchwyt) do klatki 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
4) Skłony tułowia do przodu ("dzień dobry") 4 serie 12-15 powtórzeń

Środa - Przerwa

Czwartek

Biceps:
1) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie x 12,10,8,6 powtórzeń
2) Uginając ramiona ze sztangielkami w podporze o kolano 4 serie x 8-10 powtórzeń
3) Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie x 12,10,8,6 powtórzeń

Triceps:
1) Prostowanie ramion na wyciągu nachwyt 4 serie x 12,10,8,6 powtórzeń
2) Wyciskanie francuskie na ławeczce płaskiej 4 serie x 12,10,8,6 powtórzeń

Przedramiona:
1) Uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztang nachwytem z tyłu 4 serie x 12 powtórzeń

Brzuch:
1) Unoszenie nóg w zwisie 4 serie x 15 powtórzeń
2) Skłony w leżeniu płasko 4 serie x 15 powtórzeń

Piątek

Nogi:
1) Przysiady ze sztangą na barkach 5 serie x 15,12,10,8,6 powtórzeń
2) Prostowanie nóg w siadzie 4 serie x 12 powtórzeń
3) Uginanie nóg w leżeniu 4 serie x 12 powtórzeń
4) Wspięcia na palce siedząc lub stojąc 4 serie x 20,15,12,10 powtórzeń

Barki:
1) Wyciskanie sztangi z przodu 4 serie x 12,10,8,6 powtórzeń
2) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 8-10 powtórzeń
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie x 12,10,8,6 powtórzeń

Kaptury:
1) Szrugsy 4 serie x 10 powtórzeń



Sobota, Niedziela - Przerwa



Co o nim sadzicie ? Kazda sugestia jest dla mnie cenna.
Pozdrawiam.

witam ponownie po ok 4 miesiac trening i 1 miesiacu przerwy ;)
od jutra chce zaczac spowrotem cwiczyc, przerwa byla spowodowana urlopem i wyjazdem za granice, urlop udany spadki duze, wiec trzeba sie brac do pracy, i tutaj prosze o pomoc w ulozeniu nastepnego treningu.


trening:
Dzien1, Dzien2, przerwa, Dzien3, przerwa, Dzien1, Dzien2, przerwa, Dzien3, przerwa ...

Poniedziałek (dzień1)
Wtorek (dzień2)
Środa (przerwa
Czwartek (dzień3)
Piątek (przerwa)
Sobota (dzien1)
Niedziela (dzien2)
...
Czasami uklad dni moze sie zmienic, jesli w piatek lub sobote gdzies zabaluje :) to na drugi dzien bedzie trzeba sie zregenerowac po nieprzespanej nocy :>

Dzień pierwszy

Klatka:
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 seri x 12,10,8,6,4 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w góre 3 serie x 10,8,6 powtórzeń
3) Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie x 10 powtórzeń

Grzbiet:
1) Wiosłowanie ze sztangą w opadzie podchwytem 4 serie x 12,10,8,6 powtórzeń
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim uchwycie za głową 4 serie x 12,10,8,6 potworzeń
3) Martwy ciąg 4 serie x 15,12,10,8,8

Kaptury:
1) Szrugsy 4 serie x 10 powtórzeń


Dzień drugi

Barki:
1) Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie x 12,10,8,6 powtórzeń
2) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10 powtórzeń
3) Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie x 10 powtórzeń

Biceps:
1) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie x 12,10,8,6 powtórzeń
2) Uginając ramiona ze sztangielkami chwyt młotkowy 3 serie x 8-10 powtórzeń
3) Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie x 10,8,6 powtórzeń

Triceps:
1) Wyciskanie francuskie na ławeczce płaskiej 4 serie x 12,10,8,6 powt
2) Prostowanie ramion na wyciągu nachwyt lub lina 4 serie x 12,10,8,6 powt

tutaj jesli ktos moze mi doradzic co lepiej prosty drazek i nachwyt czy lina, i jaka jest roznica w pracy tricepsa /


Przedramiona:
1) Uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztang nachwytem z tyłu 4 serie x 12 powtórzeń

Dzień trzeci

Nogi:
1) Przysiady ze sztangą na barkach 5 serie x 15,12,10,8,6 powtórzeń
2) Prostowanie nóg w siadzie 4 serie x 12 powtórzeń
3) Uginanie nóg w leżeniu 4 serie x 12 powtórzeń
4) Wspięcia na palce siedząc lub stojąc 4 serie x 20,15,12,10 powtórzeń


Brzuch jeszcze nie wiem kiedy bede trenowal, narazie zobacze jak ten trening bedzie mi wychodzil a pozniej pomysle kiedy dolozyc brzuch.


połaczenie parti w danym dniu moge zmienic np na:
dzien1 klatka+triceps
dzien2 plecy+biceps
dzien3 nogi+barki

lub inaczej jesli macie jakies pomysly :) czekam na porady, sugestie itp.

Pozdrawiam i licze na pomoc.

ogólnie wporządku na pierwszy rzut oka

ale dzień po tricepsach ćwiczysz barki-błąd

no inaczej nie potrafie rozplanowac dni zeby bylo lepiej, chyba ze zrobie 5 dni w tygodniu i barki osobno.

ja bym dodal wzosy bokiem stojąc, a jesli robisz wznosy do brody, to ja bym dał szrugsy do pleców n sam koniec.
z tegoco pamietam to cwiczysz sporo i chyba sam wiesz czy lepiej na male partei 2 czy 3 cwiczenia, wiec tego sie nie bede czepial :) tylko napisz czym sie kierujesz ? przeciez triceps jest wiekszy od bicepsu a robisz na niego tlyko 2 cwiczenia a na biceps az 3


moze przy plecach dalbym sciaganie drazka gornego szerko i jako 1 . jedno wioslowanie wywalil (Starczy) a na koniec szrusy

acha triceps obcizasz3 x tydien to jeszce po TRICEPSSE dzien robisz bark
polecam :
barki tric bic
nogi (brzuch)
-
klata (brzuch)
plecy
-
-


Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-05-08 08:45:15

hi :)
"ja bym dodal wzosy bokiem stojąc"
to wlasnie wyrzucilem bo cwiczylem tak 2 miesiace i teraz zamiast tego dalem podciaganie wzdloz tulowia do brody
"a jesli robisz wznosy do brody, to ja bym dał szrugsy do pleców n sam koniec" co to szrugsow to sie wogole zastanawiam czy je zostawic? jesli mam podciaganie wzdloz tulowia.
"przeciez triceps jest wiekszy od bicepsu a robisz na niego tlyko 2 cwiczenia a na biceps az 3" cwicze tak dlatego ze na bicepsa zeby zmeczyc potrzebuje minimum 3 cwiczenia i uwazam ze przy bicepsie jesli sie powoli opuszcza sztange to rownierz w jakims stopniu pracuje triceps, dlatego na triceps 2.


"moze przy plecach dalbym sciaganie drazka gornego szerko"
sciaganie drazka do plecow robilem 2 miesiace i zamienilem na sciaganie do klatki, chyba ze proponujesz zamiast wiozlowania sztangielka dac sciaganie do plecow.

wioslowania robie 2 poniewaz podciaganie konca sztangi nie robie z max ceizarami bo mi wysiada dolny odcinek kregoslupa i pozniej tydzien czasu mnie boli, wiec narazie chce wzmocnic plecy zeby miec sile na wiekszy ciezar przy wioslowaniu przy idealnej postawie.
"a na koniec szrusy" to moze szrugsy wywale z barkow a bede je robil przy plecach ?

no a co do rozkladu dni to moze zmienie jesli uwazasz ze tak jak podajesz bedzie lepiej.

Pozdrawiam

oo wlasnie przegladalem atlas cwiczen i wyszlo ze chce cwiczyc jak Radek Slodkiewicz
jego trening:

RADOSŁAW SŁODKIEWICZ(na osobnej sesji treningowej):

1.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie(5-10 powt.)
2.Podciąganie sztangielki w opadzie-3-4 serie(8-10 powt.)
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim-3-4 serie(10-15 powt.)
4.Prostowanie tułowia(„dzień dobry”- na maszynie)3-4 serie(10-15 powt.)

Ćwiczenia mięśni czworobocznych(kapturowych) połączone z treningiem mięśni naramiennych.


tyle ze ja mam jako pierwsze podciaganie pol sztangi a nie sztangi. Jesli ON tak cwiczy to chyba powinno byc dobrze ?

no nie mozna yc zapatrzonym w kulturystów i ich treningi... bo jak bediesz robil trening ramion LEEP PRIESTA to tam jst po 5-6 cwicena na bic , na tric i przedramiona . wiec sie przetrenujesz......

ja bym dal szrugsy 3 serie po plecach.

co do pleców - ok moze yc tak ze wiosl polsztanga na taka rozgrzewke :)
daj tylko 1 sciganie drazka tak jak jest.

przy bicepsi e ajk sie opuszcza wolno sztagna to pracuje -- biceps , tricpes jli wogole jest ruszany , (choc wapie) to tak jak przy treningu pleców --- pracuje podczas np. wioslowania ale w tak znikomym stopniu ze nie przetrenujesz go .

po dlugich przemysleniach, ostatecznie moj trening bedzie wygladal tak :

Poniedziałek

Klatka:
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w gore 4 serie 8-10 powtórzeń
3) Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 8-10 powtórzeń

Brzuch:
1) Unoszenie nóg w zwisie 4 serie x 15 powtórzeń
2) Skłony w leżeniu płasko 4 serie x 15 powtórzeń


Wtorek

Grzbiet:
1) Wiosłowanie końcem sztangi 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
2) Wiosłowanie z ciężką sztangielką 4 serie 8-10 powtórzeń
3) Ściąganie drążka wyciągu górnego w średnim uchwycie (podchwyt) do klatki 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
4) Skłony tułowia do przodu ("dzień dobry") 4 serie 12-15 powtórzeń

Kaptury:
1) Szrugsy 4 serie x 10 powtórzeń

Środa - Przerwa

Czwartek

Biceps:
1) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie x 12,10,8,6 powtórzeń
2) Uginając ramiona ze sztangielkami chwyt młotkowy 4 serie x 8-10 powtórzeń
3) Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie x 12,10,8,6 powtórzeń

Triceps:
1) Prostowanie ramion na wyciągu nachwyt 4 serie x 12,10,8,6 powtórzeń
2) Wyciskanie francuskie na ławeczce płaskiej 4 serie x 12,10,8,6 powtórzeń

Przedramiona:
1) Uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztang nachwytem z tyłu 4 serie x 12 powtórzeń

Brzuch:
1) Unoszenie nóg w zwisie 4 serie x 15 powtórzeń
2) Skłony w leżeniu płasko 4 serie x 15 powtórzeń





Piątek

Nogi:
1) Przysiady ze sztangą na barkach 5 serie x 15,12,10,8,6 powtórzeń
2) Prostowanie nóg w siadzie 4 serie x 12 powtórzeń
3) Uginanie nóg w leżeniu 4 serie x 12 powtórzeń
4) Wspięcia na palce siedząc lub stojąc 4 serie x 20,15,12,10 powtórzeń

Barki:
1) Wyciskanie sztangi z przodu 4 serie x 12,10,8,6 powtórzeń
2) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 8-10 powtórzeń
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie x 12,10,8,6 powtórzeń




Sobota, Niedziela - Przerwa

jedynie jesli uwazacie ze cwiczac w ten sposo za bede atakowal 3 razy w tygodniu triceps, to moze przezuce barki na czwartek, z tym ze nie wiem czy wydolam wtedy bo wyjdzie 9 cwiczen po 4 serie 36 czyli 36 serii + brzuch lol lol lol chyba bylo by za duzo jak na jeden dzien ;( a nie moge przeladowac barki do plecow lub klatki ?
Pozdrawiam.

a nie mozesz wykombinawac inaczej ? jak podalem

barki tric bic
nogi
-
klata
plcy
-
-

wczesniej napisalem: "... to moze przezuce barki na czwartek, z tym ze nie wiem czy wydolam wtedy bo wyjdzie 9 cwiczen po 4 serie czyli 36 serii ... "

dni moge zamienic czyli czwartek byl by w poniedzialek, nie uwazasz ze by bylo za duzo jak na jeden dzien ?

Witam cię Cyganek, jakbyś mógł to opisz mi w miarę dokładnie swoje cele do których starasz się dopasować trening, staż, wyniki, postępy szczególnie w ostatnim czasie itp. a postaram ci napisać parę słów, choć już rzuca mi się w oczy parę "drobiazgów" które chyba trzeba będzie poprawić, ale nad tym mogę popracować dopiero jutro.
Pozdrawiam i dobranoc, bo kiedyś trzeba się wyspać!