DEFAULT: AGGRESSIVE

Wczorajsze cardio na orbitreku

Dzisiejszy trening poranny:

BARKI

ROZGRZEWKA
Krążenia rąk, bok, przód, nad głową, 3 minuty (po 1 minucie każda strona)

CZ. GŁÓWNA
Pompki w staniu na rękach - negatywy, 5x3
(w przerwach CORE: Scyzoryki w zwisie na drążku, 5x5s)
Stanie na rękach, 5x10s
(w zasadzie to na kościach; w przerwach CORE: W zwisie ze zgiętymi w kolanach nogami zwroty na boki, 5x20)
Pompki PIKE, 5x10 (w przerwach CORE: trzymanie pozycji V w leżeniu bokiem, 5x10s)

ROZCIĄGANIE

HIIT: wymachy kulą oburącz, 24kg
Pierwsze 10 minut: 30s wymachy - 30s przerwa.
Drugie 10 minut: 20s wymachy - 40s przerwa. W czasie przerwy 6 powtórzeń wyciskania kuli nad głowę oburącz.
Całość trwała 20 minut.

AKTUALIZACJA

8 Czerwiec: PLECY

ROZGRZEWKA

Zwis aktywny, 3x10sek

CZ.GŁÓWNA

Podciąganie, 5 serii. Pierwsza max, pozostała "na raty", czyli: 12, 11+1, 11+1, 10+2, 9+3
(pierwsza seria max powtórzeń, pozostałe na jak najmniej części ale żeby dorównać pierwszej, w tym wypadku 12 powtórzeń)
Martwy Ciąg, serie rozgrzewkowe: 1x10@48, 1x10@64. Serie właściwe: 2x3@112, 3x4@112
(w przerwach pomiędzy seriami BRZUCH: przyciąganie kolan do klatki, 5x12)
Podciąganie na jednej ręce z asystą, 3x2, 2x1
(w przerwach między seriami BRZUCH: stojąc, skłony bokiem z odważnikiem kulowym, 5x12@32)
Wiosłowanie odwrócone, 5x5

BRZUCH

(ćwiczenia wykonywane w przerwach między seriami, opisał wyżej)

ROZCIĄGANIE

Miska
Dzień Treningowy (zrzut na końcu)

9 Czerwiec: KLATKA

ROZGRZEWKA

Pompki na jednej ręce, 2x1

CZ.GŁÓWNA

Pompki, 5 serii. Pierwsza max, pozostała "na raty", czyli: 35, 25+5+5, 25+5+5, 25+5+5, 20+8+7
(pierwsza seria max powtórzeń, pozostałe na jak najmniej części ale żeby dorównać pierwszej, w tym wypadku 35 powtórzeń)
Rozpiętki na kółkach gimnastycznych, 3x10
(w przerwach pomiędzy seriami BRZUCH: w leżeniu unoszenie nóg do 45st, 3x40)
Prostowanie ramion na szczebelkach drabinki, 3x10
(w przerwach między seriami BRZUCH: w leżeniu bokiem, w oparciu o przedramię, unoszenie bioder z obciążeniem, 3x10@6)

BRZUCH

(ćwiczenia wykonywane w przerwach między seriami, opisał wyżej)

ROZCIĄGANIE

Miska
Dzień Nie-Treningowy (zrzut na końcu)

Kilka słów podsumowania ostatniego tygodnia.
Na początek o progresie, bo zauważyłem. Pierwsze to podciągnięcia, udało się podbić o 2, czyli max obecny to 16. Niestety ostatnie dwa dni należą do słabszych, chyba przez to drobne przeziębienie. Gardło mnie pobolewa i jakiś osłabiony jestem. Jakimiś lekami się wspomagam i czekam aż przejdzie.
Pompki niestety nieco słabiej. Nie wiem czy dlatego, chociaż każdą robię tak, że klatką dotykam podłogi i ręce prostuję w łokciach, czyli takie bardziej dokładne. Wcześniej może robiłem "na pół gwizdka", i dlatego liczby były większe. Zależy mi jednak na technice, więc tego zmieniać nie zamierzam.
Wróciłem do Pistoletów bez obciążenia, bo mi coś nie pasowało w tych z kettlem 16kg. Zrezygnowałem też z wykroków z obciążeniem, i postanowiłem pozostać przy Gobletach, czyli przysiadach z ketlem trzymanym oburącz przed sobą (ręce zgięte w łokciach; jak ktoś nie wie to "wujek google" wpisać GOBLET SQUAT).
Miska trzymana na 90%, nawet 95%. Wczoraj eksperymentalnie zjadłem 3100 kcal (zdjęcie tego co zjadłem w poście powyżej), i powiem że wciskając to w okno 8h łatwo nie było. Kładłem się spać po zjedzeniu 250g kostki twarogu półtłustego, 100g makaronu pełnoziarnistego, 125g borówek, 40g żurawiny i 40g miodu...na raz. Uczucie pełnego brzucha przeszło mi dopiero rano. Jednym słowem masakra.

W ogólnym podsumowaniu: redukuję liczbę ćwiczeń do minimum. Taki trochę krok w tył, żeby potem zrobić dwa w przód. Za bardzo kombinuję więc trzeba to wszystko zweryfikować. W kolejnym poście wrzucę plan na najbliższe tygodnie. Kierunek: kalistenika/gimnastyka.
Co do miski chyba dalej będę redukował, ale może już nie tak drastycznie. Spróbuję nieco kcal podbić żeby coś tych mięśni wpadło na szkielet. Może uda się zredukować jeszcze trochę fatu i wrzucić mięśnia na szkielet.


Zmieniony przez - maikerusan w dniu 2019-06-09 14:35:14

No i oczywiście foty nie będzie

Będziesz jechał wg Jocko? Czy coś innego?
Jak tak zebrać te kilka podstawowych ćwiczeń z masą ciała, kilka z kettlami, dodać bieganie, to już całkiem sporo wychodzi!

Może Viki zapyta kolegi który biega i treningi z masą ciała robi

ojan

No i oczywiście foty nie będzie

Rozważam zrobienie takowych co by potem porównanie było.

panteon

Będziesz jechał wg Jocko? Czy coś innego?
Jak tak zebrać te kilka podstawowych ćwiczeń z masą ciała, kilka z kettlami, dodać bieganie, to już całkiem sporo wychodzi!

Może Viki zapyta kolegi który biega i treningi z masą ciała robi

Tak, i chyba to będzie Beginner Series One, z drobnymi modyfikacjami.

Projekt planu ma się następująco:

BEGINNER SERIES ONE: edycja druga, plan oryginalny zmieniony.
Podział: 4-dniowy cykl, Pull - Push - Squat - Press

PULL

Ćwiczenie podstawowe: Podciąganie na drążku: 8 serii po max powtórzeń. Notka: celuję w max powtórzeń w każdej serii, jak już nie daję rady to wykonuję jeszcze 3-5 powtórzeń oszukanych
Ćwiczenie drugie: Ugięcia ramion typu Pelikan, 5 serii.
Umiejętność: Progresja do Front Lever
Brzuch: 2 minuty Brzuszków, 1 minuta Unoszenia bioder w leżeniu bokiem.
Kondycja: 2H Kettlebell Swing @24, 10 minut po 30sek pracy/30sek przerwy.
Rozciąganie.

PUSH

Ćwiczenie podstawowe: Pompki: 8 serii po max powtórzeń.
Ćwiczenie drugie: Ugięcia ramion na najniższym szczeblu drabinki, 5 serii.
Umiejętność: Progresia do Pompki na jednej ręce,
Brzuch: 2 minuty Unoszenia kolan do klatki, 1 minuta Spięć bokiem z nogami ugiętymi w kolanach, wisząc na drążku
Kondycja: 2 minuty max Burpees
Rozciąganie.
Ćwiczenie dodatkowe: Ugięcia ramion na poręczach, 5-8 serii

SQUAT

Ćwiczenie podstawowe: Pistolety: 8 serii po max powtórzeń. Notka: koncentracja na technice a nie na ilości powtórzeń.
Ćwiczenie drugie: Przysiady typu Sissy, 5 sets.
Ćwiczenie trzecie: Wspięcia na palce na jednej nodze, 1 seria, max powtórzeń.
Umiejętność: Progresja do Dragon Flag.
Brzuch: 2 minuty max Scyzoryki bokiem.
Kondycja: 2H Kettlebell Swing @32, 10 minut po 20sek pracy/40sek przerwy.
Rozciąganie.

PRESS

Ćwiczenie podstawowe: Handstand Push-ups: 8 powtórzeń. Notka: pozycja wyjściowa z głową na podłodze, wyciśnięcie do wyprostu rąk, następnie negatyw, czyli powolne obniżanie postawy.
Umiejętność: Progresja do Human Flag.
Brzuch: 2 minuty max Unoszenia nóg w leżeniu na plecach, oraz 1 minuta max Unoszenia nóg prostych w kolanach do 90st.
Kondycja: .....
Rozciąganie.

Miska: Cel - Rekompozycja.







Zmieniony przez - maikerusan w dniu 2019-06-09 21:05:11

Podoba mi się ten plan