Pomoc w diecie na mase 29lat 186cm 3000kcl

Witam. Zabieram sie za porządny trening i chciał bym przybrac kilka kilo przed planowana, po wakacyjną rydukcją.
Prowadze aktywny tryb życia, 3-4 treningi w tygodniu, praca fizyczna, czasem biegam.
Mam 29lat 186cm wzrostu a zapotrzebowanie na poziomie 3500kcl. Narazie ułożyłem diete na 3000kcl i z czasem ewentualnie bede powoli dorzucał.
Bardzo dziękuję za wszelką pomoc :)

Pamiętaj,że zbilansowana dieta nie polega na jedzeniu z szablonu. Należy zamieniać różne źródła składników odżywczych.

No to jak chcesz przybrać to nie możesz być na deficycie kalorycznym

Ten mutant zbędny jak chcesz lepiej dać już 2 bananay i mleko

Daj jakąś ankietę jakieś parametry o sobie jak to się przekłąda na kg masy ciała

Niewiele o Tobie wiemy. Tutaj masz link do ankiety działu:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

raz, że na ujemnym bilansie masy nie zbudujesz, a dwa jak wygląda poziom bf? bo być może trzeba od razu redukcję robić niż zbędnie dobijać kg tłuszczu

Troche redukowalem ostatnimi czasy ale baardzo ciezko mi to szlo wiec postanowilem podejsc z drugiej strony i dorzucic do pieca. Pod koniec wakacji i tak zaczne juz bardziej na powaznie redukowac a tym czasem chcialem troche podrosnac. Mam troche tluszczu ale nie chcial bym chodzi wysuszone jak wiór w wakacje.

Wymiary:
pas: 96
bic: 39
klatka-barki: 117
udo: 64













Zmieniony przez - Perkoz90 w dniu 04/06/2019 18:32:56

Zmieniony przez - Perkoz90 w dniu 04/06/2019 18:33:24

Jakie prowadzisz treningi 3-4 razy w tygodniu?
Po pierwsze nie masz z czego redukować. Widać, że z siłownią to praktycznie nie miałeś kontaktu.
Nie napisałeś ile ważysz. Nie myśl, że w miesiąc czy dwa przytyjesz nie wiadomo ile, aby redukować.
Jak chcesz przybrać masy to musisz być na dodatnim bilansie kalorycznym.

bf nie jest za wysoki, ale mięśni też nie dużo, ja ym radził zacząć od redukcji jednak, to że narzucisz tłuszcuz to i tak nic nie da, tylko opóźni wszystko
https://potreningu.pl/articles/2464/nie-zabieraj-sie-za-budowa-masy-jesli-masz-duzo-tluszczu
https://potreningu.pl/articles/2314/chcesz-budowac-miesnie-najpierw-pozbadz-sie-tluszczu 

Ważę 89kg. Z silownia mam sporo kontaktu od wielu lat z mniejszymi badz wiekszymi przerwami. Miesni tez troche mam i sporo sily tylko przez te tatuaze i jakosc zdjec wygladam jak bym pierwszy raz na silownie sie wybieral :D Ostatnie 3 miesiące trenowałem FBW i zgubiłem 4kg z tym, że miałem już dość tego jedzenia a do tego brak siły i progresu na treningach. Co byście myśleli o takim planie? 2200kcl to jak na mnie bardzo malo ale gdybym przycisnal przez 7-8tyg to mógł bym smiało zaczynac masowac.





Zmieniony przez - Perkoz90 w dniu 05/06/2019 20:35:05

Zdecydowanie za mało kalorii .
Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
https://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

Ok dzieki, dorzuce jeszcze z 500kcl w posilku po treningowym a ten ostatni przesune na wieczor i bedzie gitara ;)