Początek, cel redukcja, plan tygodnia do oceny

Cześć, mam pytanie. Znalazłem czyjś plan taki z hantlami fbw, lekko zmodyfikowałem.
Główny cel to redukcja tkanki tłuszczowej, jak już go osiągne to następnym celem będzie rozbudowa sylwetki. Tak to wygląda:

Poniedziałek - FBW:
przysiady z hantlami - [ 5x6-14 ]
podciąganie hantla w opadzie tułowia [ 4x6-12 ]
wyciskanie hantli ławka pozioma [ 4x6-12 ]
uginanie ramion stojąc [ 3x8-12 ]
wyciskanie francuskie hantla dwurącz, siedząc [ 3x8-12 ]
skłony leżąc płasko [ 3x10-25 ]

Wtorek - obwodówka

Środa - FBW:
wysoki krok z hantlami [ 5x6-12 ]
martwy ciąg na prostych nogach [ 4x6-12 ]
wyciskanie hantli siedząc [ 4x6-12 ]
wspięcia na palcach stopy z hantlem [ 3x8-12 ]
wznosy barków z hantlami [ 3x8-12 ]
skłony boczne z hantlami stojąc [ 3x10-25 ]

Czwartek - obwodówka

Piątek - FBW:
przysiady wykroczne z hantlami [ 5x6-12 ]
wyciskanie hantli leżąc na podłodze [ 4x6-12 ]
podciąganie hantla w opadzie tułowia [ 4x6-12 ]
uginanie ramion stojąć [ 3x8-12 ]
wyciskanie francuskie hantli leżąc [ 3x8-12 ]
unoszenie nóg do pionu leżąc [ 3x10-25 ]

Sobota - Bieg/rower

Niedziela - wolne


Obwodówka:
przysiady ze sztangą 2x12
wyciskanie hantli na płaskiej 2x12
martwy ciąg na ugiętych nogach 2x12
wyciskanie żołnierskie 2x12
skoki na podest 2x10
pompki 2x12
podciąganie na drążku 2x10
wzniosy sztangielek na bok 2x12
uginanie ramion z hantlem 2x12
brzuszki 2x20
wzniosy kolan do klatki w zwisie 2x15


I tu moje pytanie, czy mogę we wtorek i czwartek robić obwodówke, nie będzie to zbyt duże przeciążenie dla mięśni? Czy lepiej jakieś bieganie/rower/skakanka w te dni? (chodzi głównie o redukcję, jeśli tak można ale będę musiał zap*****lać, to git)
I czy ogólnie ten plan FBW a/b/c jest w miare?
I po jakim czasie zacząć dokładać obciążenie? (nigdy wcześniej nie miałem styczności z siłką, troche prac siłowych w życiu robiłem, ale stricte siłka nie)

Maciek431

Zauważyłem, że mam nogi większe/silniejsze niż reszta + lekko mnie jedno kolano pobolewa, jakbym chciał je odpuścić na miesiąc/dwa, to te fbw jakos zmodyfikować czy lepiej jakies poszczególne partie robić w osobne dni?

Jeśli pobolewa to zluzuj ten trening nóg. Na przykład obetnij ilość serii lub ciężar na treningu, ale nie rezygnuj, jeśli to oczywiście możliwe, całkowicie z treningu nóg choćby lekko ale trenuj.

jak masz sztangę na obwodówkę , to po ki grzyb bawisz się w siady z hantlami ?

póki co mam tylko jakieś ~65kg obciążenia, sztanga i 2 hantelki, sprzęt troche ch**owy, problematyczna jest zmiana ciężaru, więc póki co w miejscu w którym sobie zaczynam ćwiczyć mam tylko hantelki + obciążenie (piwnica w innym miejscu niz mieszkam). Ale jakby mi ktoś doradził i jednak mógłbym tą obwodówke też wrzucić, to doniose tam tą sztange, ewentualnie te ćwiczenie z obwodówki zamienie na hantelki


Zmieniony przez - Maciek431 w dniu 2019-04-18 02:37:40

A daj jakieś informacje o sobie. Dopiero zaczynasz przygodę z siłownią czy to kolejny plan treningowy, ankieta byłaby mile widziana

Wiek: 22
Waga: 100
Wzrost: 181
Cel treningowy: redukcja, później poprawa sylwetki
Staż treningowy na siłowni: praktycznie żaden
Uprawiane inne sporty: dużo w życiu przed ~18 rokiem życia grałem w piłke i kosza, mam "mocne" nogi
Dostęp do sprzętu: piwnica - 1x sztanga (nie używam póki co, bo zamiana obciążenia jest czasochłonna bo sprzęt gówniany póki co) 2x hantelki, obciążenie ~65kg, w następnym tygodniu zamówie drążek do podciągania (tylko nie wiem jak z tym podciąganiem będzie, haha), + bieżnia blisko domu
Dieta: po prostu mocno obciąłem kalorie, w sensie jem dużo dużo mniej niż kiedys, staram sie 5 posiłków, 0 słodyczy itp
Przeciwwskazania medyczne: raczej brak
Zażywane suplementy: brak, czasem witaminy jakieś
Ostatnio przerabiany plan: No podobny do tego fbw przez tydzień, dopiero zaczynam
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach: nie mam pojęcia bo nie mam takiego obciażenia aby sprawdzić max



Zmieniony przez - Maciek431 w dniu 2019-04-18 14:32:53

Jakies dni całkowicie wolne by sie przydały dla lepszej regeneracji.

No jest niedziela :D Haha. Dlatego pytam, bo jak można tak jak to rozpisałem, to się pokatuje, bo do ~września tak z 75/80 to muszę ważyć
A i jeszcze zapytam, coś z tym planem w środe jest nie tak może? Bo po poniedziałku czuje, że ćwiczyłem (najbardziej ręce), w piątek to samo (najbardziej nogi) a w środe jakoś nie bardzo. Mówię o dniu po ćwiczeniach, bo już raz taki plan przerobiłem sobie, ćwiczenia wykonuje jak najdokładniej jak potrafie, oglądałem i czytałem jak się je wykonuje, nie wiem. Za mały ciężar czy co?




Zmieniony przez - Maciek431 w dniu 2019-04-18 22:03:46

Plan generalnie ok ale pamiętaj, ze do rozbudowy masy to sztanga jest podstawą a nie hantle.

No tylko mój cel póki co redukcja > masa :D
+ nie mam ławeczki, ewentualnie sobie zrobić mogę ale to prostą tylko. Na wakacje może uda się zakupić jakąś za ~400zł.
A dużo ćwiczeń jest ze sztangą bez ławki? Jak tak to bym sobie może pozmieniał ten plan lekko


Zmieniony przez - Maciek431 w dniu 2019-04-18 23:04:33

martwy
wiosło
zarzut
snatch
wszystkie ZERCHERY
wszystko z landmine'm

Na samej sztandze jest sporo ćwiczeń ławka potrzebna w większości do ćwiczeń klatkowych resztę zrobisz bez ławki.