[BLOG] andzio_koksik BYĆ MISTRZYNIĄ DLA SAMEJ SIEBIE

16.04.2019

TRENING:

PUSH :

warm-up:

*unoszenia hantli zza tylka 3sx15
*facepull z gumą 3sx15
*db cuban rotation 3sx15

1)wyciskanie sztangi zza karku stojac rampa 8 (120s rest)

30kgx8
35kgx8
37,5kgx8
40kgx8

Back off 30kgxmax (20 reps)

2)Wznosy sztangi łamanej 3s zatrzymanie (sztanga+15kg na strone) 4sx10

3)Wznosy hatnli bokiem: 1 duza seria (odwrotny drop)
4kgx15
6kgx 12
8kgx 8

30s rest i powrót +na koniec dobicie hantlami 3kg x max powt

Triset 4x 12-15

4a) rozpietki na barki siedząc
4b) facepull
4c)uniszenie hantli przodem siedząc na lawce skosnej

5)przenoszenia sztangi nad glowa 3xmax

Klata :lekko
6a)rozpietki brama x15
6b)wyciskanie brama x15
6c)push ups x max

Tric :

1)wyciskanie V stojąc 2s rozg i 2s robocze
2)uginnaie sztangi lamanej leżąc lawka (15*) 1s x15 rozgrzewkowa 2sx10 robocze (3s w dol)
3)prostowanie sznura jednoracz 2sx20


DIETA:

1)salata+300g serek wiejski+ogorki+papryka+ketchup +kawa z 150ml mleka +30g wpc

2) wpc 60g, wiórki kokosowe 15g, wafle ryżowe 100g

3) 300g indyk, warzywa na patelnię 250g


4)lody bakaliowe 1l, 100g rurki waflowe, 50g corn flakes, 50g wpc

Okablowanie już ładne

bo Fredka cała fajna jest. I spoko te twój trening wygląda, na barki w żołnierzu 40kg przy Twojej wadze na 8p to mega wynik

lodzianin1

Okablowanie już ładne

Węglee <3

Przedtem mialam tylko 25g ryżu dziennie przez 2 tyg, a na początku moj dzien wysokich ww to...worek ryżu.

Teraz czuję ze dopiero wracam do życia. Nabicie wraca,sila wraca i najważniejsze - treningi daja mi frajde i jak kończę to juz mysle o następnym :)

Takze dopiero sie rozkręcam i mam ochotę na ciężary i ciężkie treningi których mi brakowało od.. Od stycznia!

Najważniejsze jest to, ze znowu czerpie radość z życia! A nie chodzę jak zombi i.

Takze moji drodzy,
Anula dopiero sie rozkręca :) Szykuje sie dluga masa, a trakcie pewnie jakies przeplatane mini cuty zobaczymy jak bedzie szlo. Tez chce sie trochę pobawić z ciezarem i dojsc do fajnego wyniku :)

natalijka

bo Fredka cała fajna jest. I spoko te twój trening wygląda, na barki w żołnierzu 40kg przy Twojej wadze na 8p to mega wynik

TRENING fajnie wszedł :)
Narazie kombinuje trochę, bawię sie tym! Mysle ze pewne ćwiczenia zostana na stałe, gdzie bede progresowac i dokladac placki na sztangę, ale reszta bedzie zabawa tempem, pompa itp.
Lubie różne metody treningowe i czasem podczas treningu przyjdzie mi zwariowany pomysl na ćwiczenie :)

Tez sledze codziennie Dane Lin Bailey, Mauro Sassi, Milosa, Fenixa i maja duzo fajnych treningów, metod, ktore lubie testować na sobie i wplatam w swoj tening.

16.04.2019

LEGS <3

Warm-up tri set (3sx15)

*lifty wyciąg dolny
*wyprosty na maszynie hamer
*syzyfki klęcząc

1)wyprosty nog :

System #1

(2serie)  (1s 10kg na strone/2s 15kg na strone)
-obie nogi x5
-pojedynczo x5
-obie x5

System #2

(1seria)

Wyprosty obunóż  ciezko
20kg na strone x10 (20s rest) x5 (20s rest) x3 (15s rest) x2

120s rest

Wyorosty obunoz

20kg na strone x10
15kg x6
10kgx8
5kg naprzemian (x20)+20s hold +30partial


2)Przysiad
40kgx10
50kgx10
60kgx10
70kgx5
80kgx5
90kgx2
100kgx1
Back off :60kgx10

3) Legs press (piety złączone) czyli wyciskanie pingwina XD

Siłowo 150kg 4sx10 tempo 4201

4) przysiad jednonoz (noga przednia na podwyzesniu)

Rozgrzewkowe:

BW:1sx30
hantle 2x6kg 1sx15

1s robocza w dropie (75s przerwy miedzy jedna noga a druga)

2x20kgx8+2x16kgx8+2x12kgx8+2x8kgx8 +max bez ciężaru

60s przerwy i 2s bez ciężaru na maxa na dopompowanie

5)uginania stojac jednonoz
1s rozgrzewkowa 5kgx15
2s robocze :

System #1

Cluster :10kg 4x5 (10s rest) + 5kg x 5-7positive reps (6s w górę)

System #2

1drop SST
15kgx6
10kgx6 (5s faza negatywna)
5kgx4-6 (5s faza pozytywna) +kilka partial reps

6)RDL z hantlami 3sx20 (2x20kg)
7)przywodziele+odwodziciele +lydka 4sx30+30+30

DIETA:

1)omlet na słodko
2)60g bialka +100g zelek
3)warzywa +300indyk
4)250g chydy Twarog +wiorki 15g
5)lody 0,5l, 5 delicji, 100g corn flakes,
6)60g wpc

Wyciskanie pingwina - Haha dobre

Węgle po takim ich obcięciu to magia

18.04.2019

MASA:
tydz 0 64kg
tydz 1 66kg
tydz 2 67kg

PUSH:

1) Wyciskanie sztangi ławka skos
30kgx10
40kgx10
50kgx10x9, 5 x9x9
60kgx2
Back off 40kgx15

2)Skos 30*hantle
2x20kg 3sx8 (ostatnia z portojnym dropem)

3)Fly press skos 15* 2x10kg 3sx10-12
4)rozpietki skos 45* 2x5kg 3sx15

Giant set x4 (90s rest)

A1) OHP 30kg x10x10x8x8 +kilka push press
A2) Plate front rasie 10kgx 10-12
A3) Plate press 10kgx 10 dynamic reps
A4) push ups x max

Tri:set : x4

A1) ez bar skull crushers (gryf 10kg +5kg na strone)
A2) ez bar close press
A3) bench dips x max


Na koniec wnnosy na maszynie na bok barkow 4sx25-20-15-15 (2 ostatnie serie max partial reps +trzymanie samych ramion bez sztangielek)


DIETA:

1)omlet na słodko
2) tortilla wieloziarnista z kurczakiem i warzywami
3) 60g białko, 50g corn flakes
4) tuńczyk z twarogiem, 5 sztuk wasa wieloziarnista
5)Lody 1l, 30g wpc, 50g corn flakes, 5 biszkoptow