Plan treningowy do oceny na mase

Witam, ułożyłem sobie plan i prosiłbym o sprawdzenie go i ocenienie czy zmienić coś czy pozostawić bez zmian, ogólny cel to budowa siły i masy ze szczególnym nastawieniem na poprawę klaty i barków. Testowałem go przez 3 tyg i jest progres o 10/20kg w każdym ćwiczeniu, ale nie wiem czy coś dodać lub coś odjąć, jako tako mogę nim trenować codziennie A/B/A/B i trening wchodzi całkiem dobrze, ale robię go A - B - A w dni NT cardio.

A:
1. Wyciskanie żołnierskie: 4x12
2. Podciąganie: 4x12
3. Przysiad Przedni: 4x12
4. Dipy: 4x12
5. Wiosłowanie nachwytem na gryfie 45mm: 4x12
6. Pompki na jednej ręce: 4x12

B:
1. Podrzut jednorącz: 4x12
2. High Pull: 4x12
3. Wskoki na skrzynię: 4x12
4. Podciąganie neutralne: 4x12
5. WL: 4x12
6. Brzuch: 4x12

Cardio: Rower 30/40 minut + po rowerze 4x12 Muscle Up i jakieś figury street workout.

Ja teraz tak robię bo np robiąc mało powtórzeń mam tak, że dokładam ciężar z treningu na trening, aż skończy mi się progres i wtedy jak się zresetuję to cofam się tak jakby z tym progresem zamiast iść do przodu np: Robiłem Maks 8x80kg na klatę i Maks 5x110kg, zrobiłem regres na 70kg, przez parę tygodni dokładałem spokojnie po 2.5kg i dobiłem później do 12x80kg i przy próbie na 110kg nie ruszyłem tego nawet ze stojaków Przez to zwątpiłem już w podnoszeniu ciężarów na mniej niż 6/8 powtórzeń i skupiam się teraz w monitorowaniu wyników na dużą liczbę powtórzeń.

Albo w ciągu 2 tygodni w martwym podniosłem rekord z 170kg na 200kg, ale 160kg nie podniosłem więcej niż 3 razy.
Lub podciąganie podchwytem zrobię maks 3x25kg oraz 1x50kg.





Zmieniony przez - Synthers w dniu 2019-04-08 11:46:21

Zmieniony przez - Synthers w dniu 2019-04-08 11:47:59

Zmieniony przez - Synthers w dniu 2019-04-08 11:49:01

Zmieniony przez - Synthers w dniu 2019-04-08 11:49:58

Plan jest fajny. Ja bym nic nie zmieniał i leciał nim co najmniej kilka tygodni, choć musisz się liczyć z tym, że ten progres nie będzie cały czas takie duży.

Ok to niech zostanie tak jak jest i będę powoli dokładał, chociaż nagły skok siły zanotowałem w zeszły piątek i wczoraj w sumie więc mam nadzieje, że zanim skończy się dobra passa dodam chociaż jeszcze z 10kg do każdego ćwiczenia.

Progres musisz też sobie sensownie dozować i regularnymi ale nie dużymi skokami. Bo jak masz zapas to wiadomo, że w podstawowych ćwiczeniach możesz dokładać po 10kg co trening, ale żebyś nie zaliczył ściany po 3 tygodniach treningu, lepiej dozować sobie niż, w krótkim okresie wykorzystać pełne możliwości planu.

Robię to w taki sposób, że np robiąc 12x80kg dokładam 5/10kg i robię wtedy 5/6 powtórzeń chociaż mogę robić z 8, co trening dodaję powtórzenia aż zrobię w każdej serii lekko 12 i znów się resetuję na 6. Tak w sumie na jednym obciążeniu jestem około 2 tygodnie.

Trzymałbys sie 8-10p. Wyzej nie ma sensu według mnie.

No tak teraz robię, chociaż chciałem popracować trochę bardziej wytrzymałość przez to wychodzę na 12 i dopiero dokładam.

Synthers

No tak teraz robię, chociaż chciałem popracować trochę bardziej wytrzymałość przez to wychodzę na 12 i dopiero dokładam.

Możesz sobie ustawić daną liczbę powtórzeń i nie dokładać ciężaru dopóki jej nie osiągniesz nie dokładasz kolejny raz

No w tej chwili to jest 45 powtórzeń w danym ćwiczeniu i po osiągnięciu tego dokładam następne kg.

Synthers

No w tej chwili to jest 45 powtórzeń w danym ćwiczeniu i po osiągnięciu tego dokładam następne kg.

Ale wykonujesz to w ilu seriach ? Masz jakiś podział na serie czy robisz tyle serii aż dobijesz do 45 powtórzeń?

Synthers

No tak teraz robię, chociaż chciałem popracować trochę bardziej wytrzymałość przez to wychodzę na 12 i dopiero dokładam.

Wytrzymałość najlepiej budować treningiem obwodowym.