Plan treningowy do oceny na mase

Witam wracam po dość długiej przerwie do pracy. Moim glównym błedem było to że starałem sie zbudować sylwetke mając sporą niedowage.Niżej daje wam mój plan treningowy do oceny na cały tydzien.
A tutaj ankieta

Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 17
Waga : powyżej 50 (niedowaga)
Wzrost : 167
Obwód klatki : 79
Obwód ramienia : 30
Obwód talii : 62,5
Obwód uda : 42
Obwód łydki : 30
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15/14
Aktywność w ciągu dnia : Zazwyczaj szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Siłownia a na redukcji bieganie lub rower
Odżywianie : Staram sie w miare zdrowo dieta 2500kcal
Cel : MASA
Ograniczenia żywieniowe : nie nawidze takich rzeczy jak warzywa czy biały ser ;x
Stan zdrowia : Bardzo dobry (mało choruje od dziecka)
Preferowane formy aktywności fizycznej : Siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Aktualnie i wcześniej (białko,gainer i kreatyna)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : TAK
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Poniedziałek-Klata+Biceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi leżąc 4x10
2.Wyciskanie hantli leżąc 4x8 (8 na jedną strone)
3.Wyciskanie hantli za głowy 4x12
4.Dipy 4x10
Biceps:
1.Wyciskanie sztangi przedramie 4x12
2.Wyciskanie hantli przedramie 4x10 (10 na strone)
3.Wyciskanie hantli młotkowe 4x10


Wtorek-WOLNE

Środa-Plecy+Triceps
1.Podciaganie na drążku szerokim chwytem 4x10
2.Wyciskanie sztangi w szerokim chwycie 4x10
3.Martwy ciąg z ugiętymi nogami 4x12
4.Wyciskanie hantli do góry siedząc 4x10 (10 na strone)
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztangi 4x12
2.Wiosłowanie hantla 4x12
3.Wyciskanie francuskie hantlą za pleców 4x12
4.Dipy 4x12

Czwartek-WOLNY

Piątek-Nogi+Barki+Kaptury
Nogi:
1.Przysiad ze sztangą na plecach 4x10
2.Rozkroki z hantlami 4x12 (6 na strone)
3.Martwy ciąg 4x10
4.Wejscie na ławeczke ze sztangą 3x10
5.Unoszenie łydek ze sztangą 3x10
Barki:
1.Wyciskanie żołnierskie hantli 4x10
2.Wyciskanie hantli siedząc 4x10 (5 na stronę)
3.Jednoracz hantlą 4x10
4.Unoszenie sztangi przed siebie 4x12
Kaptury:
1.Martwy ciąg z użyciem nóg 4x12
2.Przyciąganie szatngi do brody 4x10
3.Wznosy barków hantlami 4x12

Sobota-WOLNA

Niedziela-WOLNA

Trening na mase 3 razy w tygodniu.
Pytając o mój staż to dobre 2 lata a nawet 3 :)
Czekam na opinie.

osobiście, przy 3 dniach treningowych, jestem zwolennikiem solidnego fbw gdzie przetrebujesz każda partie 3x w tyg a nie jak w Twoim planie tylko raz.

czellista stosowałem FBW i jakoś mi do gustu nie podpadł, wieć zmieniłem plan

tylko musisz zrozumieć że lepiej jest dać bodziec mięśniom do wzrostu więcej jak raz w tyg. lepiej jest objętość tygodniowa podzielić w skali tyg, niż na jednym treningu tyrać partie na maksa po czym 7 dni przerwy. ale zrobisz jak uwazasz

Jeśli koniecznie chcesz trenować z planem z partią trenowaną raz w tygodniu to bym przede wszystkim rozdzielił podział tygodniowy w taki sposób abyś miał grzbiet i nogo dalej od siebie aby te najcięższe ćwiczenia były wykonywane na świeżo po dobrej regeneracji.
W nogach zamiast martwego dałbym jakąś formę uginania nóg. Wykroków daj po 12 na stronę.
Kaptury to jakiś w ogóle z kosmosu trening wywal go w ogóle bo jest zbędny.
Martwy w grzbiecie na pierwszy ogień.
Zmniejszyłbym objętość na ramiona.

Szczerze nie wiem co robiłeś przez te 2-3 lata. Bo jeśli byś dobrze jadł i trenował to nie ważyłbyś 50kg, natomaist wydaje mi się, że brakuje Ci podstaw.

Jak wyniki siłowe w podstawowych ćwiczeniach?