[BLOG] DT Bocian

Bocian1234

Kwestia lenistwa. Nie chce mi się robić jedzenia do pracy itp. Zmienię to, bo przykładając się do diety trochę bardziej moja sylwetka wyglądała lepiej (masa nieco wyższa, a w pasie 91cm).

Zacznę wprowadzać od jutra posiłki pełnowartościowe oraz ograniczę napoje póki co o połowę. 2l dziennie zamiast 5 już będzie dla mnie trudne. Pewnie kilka tygodni wytrwałości i moja dieta będzie zupełnie inna, dokonując male zmiany co kilka dni. Kcal narazie postaram się trzymać na poziomie 4tys i będę monitorowal ewentualne zmiany masy/sylwetki.

Jedz zdrowo to oprócz formy poprawi sie Twoj komfort życia.

Właśnie miałem zapytać dlaczego robisz z deficytu, a tu krążki małe. Ja nie lubię na małych krążkach bo jednak ta pozycja już nie jest tak stabilna jak nieco wyżej.

Witam!

Trening z dzisiaj, 02.03.19r.
Czas trwania, ok 65minut.

Przysiad low bar
10x20
5x60
5x80
3x100
3x120
2x140
2x160
2x170

Wl
5x20
5x60
5x80
2x100
2x110
1x120

Podciaganie podchwyt +dipy

1. 2+4  przerwa 30s
2. 3+6  przerwa 45s
3. 4+8  przerwa 60s
4. 5+10 przerwa 90s
5. 4+8 przerwa 60s
6. 3+6 przerwa 45s
7. 2+4


Wznosy w bok
12x12,5
12x12,5
12x12,5

Modlitewnik maszyna
8x60

Prostowanie hantla oburacz
12x40kg

Trening bardzo fajny. Zapas jest w przysiadach, ale wchodząc na kolejny ciężar nie chciałem się forsowac za bardzo. Jeszcze dzisiaj dodam plan progresji na najbliższe 10tygodni. Oczywiście będzie to teoria, która mam nadzieję, uda mi się zrealizować.

Pozdro!

Jak progres w przysiadach jest i jeszcze jest zapas to tylko się cieszyć bo widać, że progres ładnie idzie do przodu.

Witam!

Oto plan progresji, który zamierzam wprowadzić do Przysiadow i Wl. Plan wzorowany jest na "10tygodniowy plan wl". Chcę dalej ćwiczyć systemem fbw, więc nie będzie czasu na niektóre ćwiczenia tam zawarte. Dlatego też dopasowalem go pod siebie. Wyglądać będzie tak:


Rozpiska Przysiad i wl

1 tydzień

PONIEDZIAŁEK
Przysiad
90/8  110/6  130/6  140/5,5,4,4 
Wl
70/8  80/6  90/6  95/5,5,4,4 

PIĄTEK
Przysiad
90/6  110/4  130/3  150/3,3  160/2,2
Wl
70/6  80/4  90/3  100/3,3 105/2,2

2 tydzień

PONIEDZIAŁEK
Przysiad
90/8  110/6  130/6  140/5,5  150/4,4
Wl
70/8  80/6  90/6  95/5,5  100/4,4

PIĄTEK
Przysiad
90/6  110/3  130/3  160/3,3  170/2,2
Wl
70/6  80/3  90/3  105/3,3  110/2,2

3 tydzień

PONIEDZIAŁEK
Przysiad
90/8  110/6  140/6  150/5,5   160/max
Wl
70/8  80/6  95/6  100/5,5  105/max

PIĄTEK
Przysiad
90/6  110/3  130/3  160/3,3  170/2,2,2
Wl
70/6  80/3  90/3  105/3,3  110/2,2,2

4 tydzień

PONIEDZIAŁEK
Przysiad
90/6  120/5  150/5,5  160/3,3  170/max
Wl
70/6  85/5  100/5,5  105/3,3  110/max

PIĄTEK
Przysiad
90/6  110/3  130/3  160/3,3  180/2  170/2
Wl
70/6  80/3  90/3  105/3,3  115/2  110/2

5 tydzień

PONIEDZIAŁEK
Przysiad
90/6  120/5  160/5,5  175/3,3  180/max
Wl
70/6  85/5  105/5,5  112,5/3,3 115/max

PIĄTEK
Przysiad
90/6  110/3  130/3  150/3  170/3  190/2,2
Wl
70/6  80/3  90/3  100/3  110/3  120/2,2
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/3 100/2,2

6 tydzień

PONIEDZIAŁEK
Przysiad
90/6  120/5  160/5,5  180/3,3  190/max
Wl
70/6  85/5  105/5,5  115/3,3  120/max

PIĄTEK
Przysiad
90/6  110/3  130/3  150/3  170/3  190/2,2,2
Wl
70/6  80/3  90/3  100/3  110/3  120/2,2,2

7 tydzień

PONIEDZIAŁEK
Przysiad
90/6  120/5  160/5,5  180/3,3  190/3  200/max
Wl
70/6  85/5  105/5,5  115/3,3  120/3  125/max


PIĄTEK
Przysiad
90/6  110/3  130/3  150/3  170/3  190/2  200/2,2  210/1
Wl
70/6  80/3  90/3  100/3  110/2  120/2  125/2,2  130/1

8 tydzień

PONIEDZIAŁEK
Przysiad
90/6  110/3  130/3  150/3  170/2  190/2  200/1  210/1,1,1
Wl
70/6  80/3  90/3  100/3  110/2  120/2  125/1  130/1,1,1

PIĄTEK
Przysiad
90/6  110/3  130/3  150/3  170/2  190/2  200/1  210/1,1,1
Wl
70/6  80/3  90/3  100/3  110/2  120/2  125/1  130/1,1,1
9 tydzień

PONIEDZIAŁEK
Przysiad
90/6  110/3  130/3  150/3  170/2  190/2  200/1  210/1   215/1,1,1
Wl
70/6  80/3  90/3  100/3  110/2  120/2  125/1  130/1  132,5/1,1,1


PIĄTEK
Przysiad
90/6  110/3  130/3  150/3  170/2  190/2  200/1  210/1  215/1,1,1,1,1,1
Wl
70/6  80/3  90/3  100/3  110/2  120/2  125/1  130/1  132,5/1,1,1,1,1,1


10 tydzień SPRAWDZIAN


Przysiad
90/4,4  110/3  130/3  170/1  200/1  220/1  225-230/1
Wl
70/4,4  80/3  90/3  110/1  125/1  135/1  137,5-140/1




Co do martwego ciągu to planuje go robić 1x w tygodniu progresja liniowa.
Zacznę od rampy na 5 powtórzeń i będę dokładal po 5kg na tydzień. Z czasem będę ucinal ilość powtórzeń, aby ciągnąć progres przez 10 tygodni.


PLAN minimum to po 10 tygodniach mieć wyniki 200,130,220. Jeśli będzie 210,135,230 to będę mega szczęśliwy.

Według tej rozpiski ma być więcej, ale wątpię, aby udało się dołożyć w 10tygodni aż tyle.

Pozdro!

Trening z wczoraj, 05.03.2019r czas trwania, ok 70minut

Przysiad

10x20
8x60
5x80
5x100
3x120
2x140
2x160
3x170

Wl

5x60
5x80
3x95
2x110
3x110
4x110

Podciaganie +dipy
1+2
2+4
3+6
4+8
5+10

Modlitewnik maszyna
12x50

Witam! Jeszcze chwilę jadę takim schematem i później wchodzę na ten plan, który wyżej opisałem.

Pozdro!

Wygląda to fajnie ciekaw jestem jak ta siła pójdzie w górę przy ataku jedynkowym bo już teraz ciężary są solidne

Witam!

Rion, mam nadzieję, że do jedynek jeszcze bardzo długo i uda się jeszcze trochę dołożyć :)

Trening z dziś, 07.03.19r. Czas trwania, 60minut.

Mc (z deficytu)

3x60
3x100
3x120
3x140 paski
3x160 paski
6x180 paski


Push press zza karku
5x40
5x60
3x70
3x80
3x90

Wioslowanie na wyciągu dolnym
8x70
8x90
8x110
8x100

Wyciskanie sztangi do nosa (suwnica Smitha)

8x50
6x70

Wyciskanie sztangi do czola (suwnica Smitha)
6x80
6x90

Uginanie ramion hantle mlotkowo + triceps wyciąg górny (ręce pod kątem 45 stopni)

8x33 + 8x30
8x37 + 8x35

Biceps modlitewnik maszyna +triceps wyciąg górny (ręce pod kątem 45 stopni)

8x70+8x40

Trening bardzo dobry. Póki co idzie do przodu. Wydaje mi się, że w skali ostatniego miesiąca delikatnie poprawił mi się brzuch. Zapewne jest to efekt powrotu do ćwiczeń.

Pozdro!

Myślę, że będziesz jeszcze długo progresował bo idzie bardzo dobrze i tak trzymaj

Witam!

Trening z dziś, 10.03.19r czas trwania, ok 75minut

Przysiad
5x20
5x60
5x100
3x120
3x140
2x160
2x170
2x160 lżej niż poprzednie 160
2x170 lżej niż poprzednie 170
1x180 zapas

Wl
5x20
5x60
5x80
2x100
2x110
2x105
2x110
3x100
2x105
1x110
1x115
2x110

Podciaganie+dipy
1+2
2+4
3+6
4+8
5+10
6+12

Biceps sztanga + maszyna na triceps
8x40+ 8x120
8x60+ 8x160

Troche dzisiaj pokombinowalem z tym treningiem. Chciałem zrobić więcej serii na bardzo małej ilości powtorzen. Ogólnie brakowało sił, bo trening o kilka godzin wcześniej niż zwykle i byłem tylko po śniadaniu ok. 500kcal.
Mimo to udało się całkiem fajnie poćwiczyć.

Pozdro!