Młoda krew i zapał a przygoda z siłownią.

Witam. Na początku zaznaczę ze bardzo mi na tym zależy i licze na was.
Od małego miałem zajawkę na sport, najpierw zaczęło się od piłki, potem poznałem smak siłowni poprzez sztuki walki i teraz odkąd na siebie pracuje i mogę się tym zająć w pełni.
Wzrost: 188cm
Waga: 94kg
Wiek: 20 lat
Na początku chciałbym zacząć na samej diecie z liczeniem kcal (bez żadnych suplementów i odżywek) i sumiennym treningu.
Aktualnie jestem na diecie z aplikacji (jest na zdjęciu na samej górze) jem zdrowo, żadnych fast foodow, słodyczy, słodkich napojów i podjadania - jednym słowem wszystko wyliczone i powiem tak 2200kcal to zdecydowanie za mało, bo czuje niedosyt a mięśnie tez musza się z czegoś regenerować.
Moja aktywność w ciągu dnia jest niska, chodzę do szkoły, pracuje w call center więc w większości siedzę.
Aktywność Treningowa jest na załączonym zdjęciu.
Mój cel to deficyt masy tłuszczowej do 88kg i wyrzeźbienie sylwetki oczywiście z przyrostem masy mięśniowej i siły.
Dużo się naczytałem na internecie na temat diety i liczenia kalorii ale też mając restrykcyjną dietę po późniejszym zwiększeniu kalorii cała masa może wrócić.
Za dużo cardio na restrykcyjnej diecie tez powoduje palenie tkanki mięśniowej a tego bym nie chciał.
Dlatego dołączam zdjęcie 3 wariantów liczenia kcal.
Chciałbym was prosić (w szczególności o wyrozumiałość) o pomoc i wskazówki czego się według was i waszych doświadczeń stosować itd. Możecie tez podsylać różnorakie ćwiczenia.
Pozdrawiam i z góry dziękuje!!

kubi114

O mam jeszcze jedno pytanko, jem zdrowo, nie podjadam, dużo wody pije itd, ćwiczę regularnie i z głowa czyli nie biorę obciążenia którego nie podniosę i powoli z oddychaniem i nie czuje zakwasow. Moje pytanie brzmi czy to wszystko dzięki zdrowemu odżywianiu i ćwiczeniu „z głową” czy jednak coś źle robię ?

Czy są mikrouszkodzenia czy nie nie jest wyznacznikiem dobrego treningu czy trening działa czy nie zalezy tylko i wyłącznie od progresu. Jeśli ciężary idą w górę masa mięśniowa rośnie to wszystko gra jak należy.

rozpisz ten trening normalnie

Poniedziałek robie to i tamto w takich seriach i powtórzeniach

W czartek to i tamto

Bo tego zrzuta z aplikacji nie da się czytać

Pon: klatka biceps - 4 ćwiczenia po 4 serie.
WT: brzuszki i podciąganie
Sr: barki (4 ćwiczenia po 4 serie) triceps (4 ćwiczenia po 3 serie)
Czw: brzuszki i pompki
Pt: plecy nogi (4 ćwiczenia po 4 serie)
Ponadto przed każdym treningiem biegam 15 minut a po każdym spacer bądź skakanka 10 minut nie wspominając o rozciąganiu i rozgrzewce stawów po bieganiu.
Ćwiczenia robię różnorodne wspierając się atlasem z tej strony >> http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 


Zmieniony przez - kubi114 w dniu 2019-02-26 22:42:43

Masz dostęp do profesjonalnej silowni?

Tak, chodzę na siłownie u mnie w mieście, są mili ludzie, jak widzą, że ktoś źle robi to zawsze pomogą wytłumaczą albo jeśli zapytasz to odpowiedzą na temat ćwiczeń rzecz jasna.

Plan powiem Ci, że słaby. Spokojnie możesz zrobić 3 treningi w tygodniu bez podziału na partie tylko treningi całego ciała.
Jak masz na siłowni dostęp do sprzętu i życzliwych ludzi to spokojnie sobie ogarniesz.

Nie mam czasu przeprowadzać treningu całego ciała, wygodniej jest mi skupić się na głównych partiach mięśni a w osobne dni poświecić czas brzuchowi pompką i podciaganiu. Jeśli proponujesz jakieś zmiany w moim treningu to wolałbym tutaj to wszystko ustalić bo na siłowni ludzie przychodzą ćwiczyć a nie uczyć małolatów i tez szanuje ich czas. Proszę o wskazówki a nie o krytykę :/ Pozdrawiam


Zmieniony przez - kubi114 w dniu 2019-02-27 09:14:29

Twój plan trzeba przebudować zupełnie. Poświęcasz cały trening na klatę i biceps lub barki i tricpes a później ładujesz 3/4 ciała na jednym treningu.
Warto by to było podzielić "lepiej" jeśli chodzi o 3 dni i wypisać jakie ćwiczenia wykonujesz w tych poszczególnych dniach.

Nie wiem czy dobrze zrozumiałem twoja odpowiedz ale chodziło Ci o to ze np w pon robię klatkę biceps barki triceps itd?
Bo mój trening wyglada tak:
W pon: rozgrzewka, bieganie 15 min, klatka biceps, spacer > koniec treningu
W sr: tak samo tylko ze barki triceps
W pt: tak samo tyle ze plecy nogi
A w poszczególne dni wt czw brzuszki
Każdy mój trening trwa 2 godziny bądź 2 i pół godziny .

Właśnie do tego zmierzam, że pon klate z bicepsem lekki trening, środę barki triceps, a w piątek masz ciężki trening nóg i grzbietu.
3 treningi w tygodniu to nie jest optymalna ilość przy dzielonym treningu ale jeśli już to warto rozdzielić plecy od nóg.

I 2 godziny na treningu to zdecydowanie za długo,

Znaczy się długi trening to nie znaczy ze przez 2h robię ćwiczenia na klatę i biceps tylko wszystko powoli z oddechami z ciężarem nie za dużym żeby nie bujało tułowiem itd, zapomniałem dodać ze w tym jest kąpiel, ubranie się itd. To co proponujesz żeby podzielić 3 treningi i co proponujesz żeby zostawić 3 treningi a rozdzielić plecy i nogi. Bardzo Ci dziękuje ze starasz się mi to wytłumaczyć!