SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening po FBW do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 696

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 21 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3208
Siemanko, od 7-8 miesięcy ćwiczę FBW 3x w tygodniu z podziałem na A , B ( głównie ćwiczenia wielostawowe na wolnych cieżarach, podciągania, siady, martwe w 4 seriach , wyciskania itp). W tym okresie zmieniłem swą sylwetkę, nabrałem masy z 71kg na 86 kg.
Ostatnio stwierdziłem, że biorę się na to za poważnie. Mam znajomego który 9 lat ćwiczy na siłowni, skończył wszystkie szkoły i ma dużą więdze.
Napisał mi plan treningowy z podziałem na 4 dniowy split, zaczałem też brać kreatynę.
Sam jakoś nie wiem co sądzić o tym planie, będe bardzo wdzięczny za pomoc. Myślicie, żę będą lepsze przyrosty niż na FBW na którym do tej pory jechałem ?

Dzień 1. Klatka + barki
1. Rozpiętki z hantelkami na ławce (lekki skos, kąt 1) 3 x 20-15
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 2 x 15 + 2 x 6-8 (powoli, dokładnie)
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej ( bardzo powoli) 3 x 8-6 + RP(od 10 powt, 30 sek przerwy)
4. Przenoszenie 3 x 15-12
5. Wyciskanie sztangielek w siadzie nad głowę 3 x 10-6 + 1 x 20-15
6. Kubańskie ze sztangą 4 x 20-15 (ew.12)
Dzień 2. Plecy + barki
1. Martwy ciąg 4-5 x 20-2
2. Podciąganie drążek opór (może być z gumą jak Ci nie będzie szło) 4 x opór
+
Podciąganie na maszynie 4 x 15-10
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego podchwytem w siadzie do dołu brzucha (bardzo wolno z przytrzymaniem) 3 x 10-6 + 1 x opór (30 czy 40 czy więcej ruchów)
4. Wiosłowanie w opadzie tułowia w uchwycie T (wąska rączka) 2 x 10-8 + 1-2x 20-15
5. Tył barków na linkach w bramie 3-4 x 20-15
6. Unoszenie rączki wyciągu dolnego w bok (jednorącz) 3 x 10-8 + 1 x 20-15
Dzień 3. Łapa + brzuch
1. Pompki na poręczach (mogą być na maszynie) 4 x 10-4
+
Uginanie ramion w siadzie z rotacją 4 x 15-12
2. Francuz z rotacją hantli 4 x 15-12
+
Młotki na modlitewniku z gryfem łamanym 4 x 10-8
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 10-8 + 1 x 20-18
+
Nowe ćw na biceps od Karola 4 x 20-15
4. Brzuch ( to ćw z piłką), a jeśli nie ma jak to unoszenie się ze skrętem na boki 3-4 x 15-10
5. Brzuch – unosznie nóg do kąta prostego (to co robiłeś ostatnio) 3-4 x 15 x 12
Dzień 4. Nogi
1. Wyprosty na maszynie 4 x 30-15
2. Wykroki 4-6 x 20 – 6 ( na nogę)
3. Suwnica 4 x 20-6
4. Dwugłowy z handelkiem (jak nie masz z kim to na maszynie) 3-4 x 15-10
+
Łydka na maszynie w siadzie (powoli) 3-4 x 15-10



Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 62 Wiek 5 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 3708
Z takim stażem lepiej GÓRA DÓŁ albo PUSH PULL 4x w tygodniu gdzie jedna partia jest 2x w tygodniu niż raz tak jak to jest w twoim planie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
Jak masz 4 dni treningowe to wydaje mi się lepszym pomysłem byłoby jakieś push/pull lub góra/dół wówczas każda partia 2 razy w tygodniu.
Jednak w planie brakuje mi przysiadów to po pierwsze.
Dałbym w klatce też inną kolejność, niepotrzebne Ci wstępne zmęczenie mięśni.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 21 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3208
Dzięki, kumpel powiedział ,że robiłem przysiady 8 miesięcy i teraz trzeba zrobić przerwę na 2 miesiące.
Sam już nie wiem co robić, z drugiej strony tutaj mam gotowy plan a o Push Pull/ Góra Dół , nie mam żadnego pojęcia.
A może dalej będe robił swój FBW ?
Jeszcze myślałem o tym ,żęby zrobić 3 x w tygodniu FBW jednak po 2ćwiczenia na daną partię, i zrobić oddzielny 4 dzień tylko dla nóg i brzucha.



Zmieniony przez - Gontar w dniu 2019-02-18 13:50:43

Zmieniony przez - Gontar w dniu 2019-02-18 13:56:26
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
Od przysiadów i ciągów nie robi się przerwy chyba, że kontuzja nas zmusi

Jak zrobisz fbw z dwoma ćwiczeniami na każdą partię to zrobi się potwór czasowy taki trening zajmować będzie masę czasu.
Ten trening nie jest tragiczny ale jak by go trochę poprawić to nie byłoby źle, ale czy optymalnie dla Ciebie.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 21 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3208
Dzieki za pomoc, postanowiłem, że zmienie plan na FBW 5x5 po 2 ćwiczenia na partie, skupie się na większych ciężarach przy ćwiczeniach wielostawowych, ćwiczenia izolowane 3x12.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
Gontar
Dzieki za pomoc, postanowiłem, że zmienie plan na FBW 5x5 po 2 ćwiczenia na partie, skupie się na większych ciężarach przy ćwiczeniach wielostawowych, ćwiczenia izolowane 3x12.


Tak tylko w tych izolacjach postaraj się skrócić czas między kolejnymi seriami co tez skróci czas całego treningu. A w wielostawach ciężko siłowo.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Fbw poprawki

Wiecej