Plan treningowy dla nowicjusza

Hej, z pomocą kolegów z działu Odżywiania ułożyłem w miarę sensowną dietę, dlatego myślę, że czas na ułożenie planu treningowego. Sugerowałem się podpiętym w dziale FBW, aczkolwiek ze względu na dosyć spory bf, z niektórymi ćwiczeniami mam ciężko. Zależy mi na wytrzymałości, dlatego myślałem o 3 dniach treningu siłowego i 2 dniach Interwałów ( Sesja 30 min we wtorki i czwartki). Coś o mnie - 184cm wzrost 111kg wagi bf na poziomie ok. 34%. We wszystkich seriach (prawie) jest po 8 powtórzeń, gdyż przyzwyczajam swoje mięśnie do takiego wysiłku. W miarę jak będę się z tym oswajał i zwiększał ciężar będę zwiększał ilość powtórzeń.


Poniedziałek
-Przysiady ze sztangą 3x 8
-Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3x 8
-Martwy ciąg 3x 8
-Wyciskanie sztangi leżąc 3x8
-Wyciskanie żołnierskie 3x8
-Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x8
-Skłony z obciążeniem (mięśnie brzucha) 3x10

Środa
-Przysiady ze sztangą 3x 8
-Wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 3x 8
-Wyciskanie sztangi leżąc 3x8
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3x8
-Francuskie wyciskanie sztangą łamaną leżąc 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3x8
-Spięcia Brzucha leżąc 3x15

Piątek
-Wypychanie nóg na suwnicy 4x8
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 3x8
-Martwy ciąg 4x8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x8
-Odwrotne rozpiętki 3x8
-Unoszenie ramion przodem na wyciągu dolnym stojąc 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, modlitewnik 3x12
-Plank 3x 20s

W jakiej formie interwały będziesz robił, jak z forma słabo i przy tym BFie to bym uważał na stawy jak masz zamiar biegać.

nie zaczynałbm tak że masz siady mc i na plecy w każdym planie, na dwójki można coś dać zamiast siadów w korymś planie.

Mogę 2 razy w tygodniu robić wykroki i raz przysiady. Również mogę robić po jednym ćwiczeniu na plecy, zamiast 2. Jeśli chodzi o interwały, to robię je na rowerku i orbitreku 30 sec. na wysokim poziomie intensywności 1 min średni poziom intensywności. Czasem Zamiast int`y robię cardio - szybki marsz przy nachyleniu ok 8%. Nie biegam oczywiście na bieżni ze względu na stawy.

Dałbym zamiast 3x wyciskanie na klatkę 1x rozpiętki, 1 x sztangielki na skosie i 1x sztanga płasko.
Mc daj w 1 i 3 dniu, 3 x to za duze obciążenie. Daj z 1 dzień podciągania na drążku zamiast wiosła, użyj gum pod nogi lub zastap ściąganiem drążka wyciągu górnego siedząc.
Co do powtórzeń to tez za mało ich moim zdaniem, na początek lepiej by sie sprawdziły 10-12 a nawet 15 z mniejszym obciążeniem do czasu wzmocnienia stawów. Może być 3-4x 10, 15-12-10-8 z progresją ciężaru, 3x12 1x6.

Dostosowując się do waszych rad nieco edytowałem plan :

Poniedziałek
-Wykroki 4x15
-Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4x12
-Martwy ciąg 3x12 1x6
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie żołnierskie 4x15
-Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego 3x12 1x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 4x12
-Skłony z obciążeniem (mięśnie brzucha) 4x15

Środa
-Przysiady ze sztangą 4x12
-Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc 3x12 1x6
-Rozpiętki 3x12
-Unoszenie sztangielek w opadzie 4x12
-Francuskie wyciskanie sztangą łamaną leżąc 4x12
-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 4x12
-Spięcia Brzucha leżąc 4x15

Piątek
-Wypychanie nóg na suwnicy 3x15 1x6
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 3x12 1x6
-Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x12
-Odwrotne rozpiętki 4x12
-Unoszenie ramion przodem na wyciągu dolnym stojąc 3x12
-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, modlitewnik 3x12
-Plank 3x 20s


Zmieniony przez - hickup w dniu 2019-02-14 12:37:58

No I super, plan bardziej urozmaicony, ciężar tez nie powinien prowadzic do kontuzji. Po 4-6 tygodniach zmieniaj sobie ilość powtórzeń, zwiększaj obciążenie kiedy czujesz że możesz zrobic więcej niz zaplanowane, powodzenia.

Ok dzięki za pomoc :)

W planie duzo zbędnych ćwiczeń, np wznosy w przód czy odwrotne rozpietki. Bazuj na podstawach.

A jakieś alternatywy dla tych ćwiczeń. Im więcej czytam o tym, tym większy mam mętlik w głowie, gdyż każdy ma inną opinie.

W sumie jako całkiem poczatkujący powinienes bazować na wielostawach I może faktycznie ten plan jest za bardzo rozbudowany, więcej nie zawsze znaczy lepiej; podstawowy plan fbw to:
1. wyciskanie płasko
2. podciaganie na drążku
3. martwy ciąg
4. przysiady
5. wyciskanie na barki
6. uginanie ze sztangą biceps
7. wyciskanie wąsko triceps
To są ćwiczenia złożone, mozna i trzeba zamieniac poszczególne ćwiczenia np. plecy: podciąganie- wiosło hantlem- wiosło sztangą- przyciąganie do brzucha. Ale nie warto szczególnie na początku robic małych izolowanych ćwiczeń, np wyżej wspomniane unosy bokiem czy odwrotne rozpiętki, lepiej zrobić trzy rodzaje wyciskania np: wyciskanie sztangi stojąc z tyłu, siedząc z przodu I siedząc sztangielkami lub siedząc/stojąc na maszynie.



Zmieniony przez - bartek81 w dniu 15/02/2019 17:04:52

hickup

A jakieś alternatywy dla tych ćwiczeń. Im więcej czytam o tym, tym większy mam mętlik w głowie, gdyż każdy ma inną opinie.

Alternatyw nie potrzeba. Przod barku pracuje przy wyciskaniach na klate, tyl przy ćwiczeniach na grzbiet.