Plan treningowy do oceny

Plan Treningowy CEL ; Utrata tkanki tłuszczowej + większe mięśnie

Poniedziałek.

Barki;
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc. 4x12/10/10/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 4x12/10/10/8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x/12/10/8
Brzuch;
1. Skłony w leżeniu płasko. 5x 20/20/20/18/16
2. Unoszenie nóg leżąc płasko 4x 20/18/16/16
3. Deska - Plank. 3x Do oporu
4. Skłony skośne w leżeniu płasko 3x 10/10/8
Plecy;
1. Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie ). 3x 10/10/8
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie. 3x 10/10/8
3. Wznosy barków Szrugsy. 3x 10/8/8

Biegi 10-15 min w miejscu + ćwiczenia od lekarza na wzmocnienie stabilizatorów


Wtorek. ODPOCZYNEK

Środa.

Nogi;
1. Martwy ciąg na prostych nogach 3x12/10/10
2. Przysiady wykroczne z hantlami 4x15/13/10/10
3. przysiady 4x 12/12/12/12
Biceps;
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12/10/10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x/20/20/18
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( chwyt młotkowy )
3x 16/14/12
Przedramię
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie. 3x 10/8/6
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 10/8/6
3. Odwrotne pompki 4x 16/14/14/12

Biegi 10 - 15 min w miejscu + ćwiczenia od lekarza na wzmocnienie stabilizatorów

Czwartek ODPOCZYNEK
Piątek

Brzuch.
1. Skłony w leżeniu płasko. 5x 20/20/20/18/16
2. Nożyce leżąc 3x 16/14/14/12
3. Deska - Plank. 3x Do oporu
4. Deska - Plank ( skośne obroty ) 3x 12/10/10
Klatka
1. Pompki szerokie 4x 14/12/10/8
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce 3x 12/10/10
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce 3x 12/10/10

Biegi 10-15 min w miejscu

SOBOTA WOLNE
NIEDZIELA OD POCZĄTKU.


O to przykładowy mój plan treningowy który chciałem wprowadzić jak przyszły mi hantle + gryf.
Wcześniej ćwiczyłem wszystko co wypisałem w 1 dniu ale w mniejszej ilości i bez sprzętu co oczywiście zmuszało mnie do pompek/brzuszków/ pompek odwróconych/ deski podnoszonej/ deski stałej/ deski skrętnej / brzuszki / nożyce/ unoszenie nóg / brzuszki skrętne itp.



Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla__nawykowe_skrecenie_barków_-t1185106.html 

Tak też zrobiłem już miesiąc temu, wiadomo 2 czy 3 razy w miesiącu się zdarzyło się spróbować ciasta, ale tak to odstawiłem all, masło , fast food , tłuszcze, ciężkie potrawy, jedyne co mnie hamuje to obiady, staram się jeść wtedy mniej, a dołożyć sobie coś białkowego albo warzywo.W ubiegłym miesiącu brzuszek spadł o 2-3 cm więc spoko ;)) Nie powiem podoba mi się takie jedzenie, szkoda tylko, że jem tak tylko ja.


Zmieniony przez - Justyna94dg w dniu 2019-02-06 14:48:07

Widzę tu kolejny przykład, zakłamanej teorii, że im więcej brzucha tym mniej na nim tłuszczu. Mało klatki, nóg, pleców, dużo brzucha, przedramiona (w oddzielnym treningu) dla początkujących zupełnie nie potrzebne. Na spalenie tkanki tłuszczowej cardio, na mnie najlepiej działa skakanka, chociaż moim zdaniem, nic tak dobrze nie pali tłuszczu jak trening siłowy'

Pablito88

Widzę tu kolejny przykład, zakłamanej teorii, że im więcej brzucha tym mniej na nim tłuszczu. Mało klatki, nóg, pleców, dużo brzucha, przedramiona (w oddzielnym treningu) dla początkujących zupełnie nie potrzebne. Na spalenie tkanki tłuszczowej cardio, na mnie najlepiej działa skakanka, chociaż moim zdaniem, nic tak dobrze nie pali tłuszczu jak trening siłowy'

Kurcze właśnie dziś wstałem po nocce i też się zastanawiałem czy nie za dużo brzucha. W nocy myślałem aby podzielić np pon ćwiczenia jak wyżej, środa samo cardio + nogi piątek, znowu ćwiczenia jak wyżej. Czy tak nie byłoby lepiej ? Im więcej czytam tym więcej się mieszam co i jak. Staram się układać ćwiczenia tak aby nie zepsuć barków bo nie, które ćwiczenia nie wykonam na początku ze względu na strzelanie kości ( przeskakiwanie ). Co byś doradził do zmiany ? Mogę prosić o konkretną pomoc, naprawdę mi zależy. Jutro albo dziś wieczorem dodam nowy plan treningowy z tym cardio.



Zmieniony przez - Justyna94dg w dniu 2019-02-01 14:07:36

Zmieniony przez - Justyna94dg w dniu 2019-02-01 14:10:38

Ja generalnie udzielam odpowiedzi, zawsze na swoim przykładzie, bo każdy jest inny, ja wiem co działa na mnie, nie wiem co zadziała na Ciebie, każdy musi sam poznać swoje ciało, pokąbinować z różnymi treningami przez jakiś czas i ocenić co na nich działa najlepiej. Ale akurat jeśli chodzi o problem wyskakującego barku to dobrze trafiłeś, bo mam to samo, nie robie z tego względu żadnych ćwiczeń za głowe, długi czas też nie robiłem rozpiętek, bo już czułem ten bark. Znajdź sobie ćwiczenia na rotatory barków i działaj, ćwiczenia z gumami są bardzo dobre, ale nie tylko, co do treningu polecam przejrzeć FBW dla początkujących, mnóstwo jest tego w necie, skup się przede wszystkim na ćwiczeniach wielostawowych. I zdradze Ci jedną tajemniece :) Brzuch to sie robi w kuchni. Ja nigdy nie ćwiczyłem bezpośrednio brzucha, a kostka jest :)

Znalazłem coś takiego.

Mężczyźni: TRENING A
Przysiady 5x5
Wyciskanie Leżąc 5x5
Wiosłowanie 5x5
Wznosy bokiem 3x8
Biceps+Triceps 3x8
Allahy 3x8 Łydki 3x8
Facepull 3x12

TRENING B
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5
Wyciskanie Żołnierskie 5x5
Podciąganie Wąsko 5x5
Wyciskanie Wąsko 3x8
Biceps 3x8 Deska x3
Łydki 3x8 Y-Raise 3x12

Tylko jakie ćwiczenia na biceps + triceps ? ( 1 ćwiczenia na biceps np wyciskanie gryfem + odwrotne pompki na triceps ? ) i np po tych ćwiczeniach 10 min biegu bym dodał ?


Zmieniony przez - Justyna94dg w dniu 2019-02-01 15:09:37

No i fajny plan, na biceps możesz sztangą, możesz hantlami, możesz z supinacją, możesz chwyt młotkowy, na tric dipsy bardzo dobre ćwiczenie, tylko musisz pamiętać, żeby ciało trzymać w pionie, bo jak pochylisz się do przodu to bardziej zaangażujesz klate. Kąbinuj jak chcesz, najważniejsze są ćwiczenia wielostawowe, izolowane to tylko dodatek. Moim zdaniem cardio przed treningiem sie lepiej sprawdza (na mnie), wtedy odrazu też dogrzewasz stawy'

Aha i jeśli chodzi o OHP (Wyciskanie Żołnierskie), to z racji tego barku, rób delikatnie do przodu, nie nad głowe ! Dołóż ćwiczeń na rotatory barków i stabilizatory w dni nietreningowe. Nie zapominaj o rozgrzewce i rozciąganiu. Za 2,3 miesiące, daj znać jak idzie. Powodzenia :)

Czy nie będzie za dużo ćwiczeń jak dodam w dni nie treningowe ? Dzięki za pomoc dużo pomogłeś i nakierowałeś.

Będzie OK, cardio też możesz robić w dni nie treningowe, jak czujesz sie zmęczony poprostu robisz sobie odpoczynek, cała filozofia, słuchaj organizmu on Ci wszystko powie :)

Co wy na to ?

Plan Treningowy
Przed treningiem 10-15 min cardio.
Poniedziałek.

1. Przysiady że sztangą 4x12/10/10/10

2. Wyciskanie Leżąc 4x10/10/10/8

3. Wiosłowanie 4x/10/8/6/6

4. Wznosy bokiem 3x8/8/6

5. Biceps ( Podnoszenie sztangi ) + ( Odwrotne pompki ) Triceps 3x 12/10/10

6. brzuszki 4x 14/12/12/12/

7. Łydki 3x 14/12/10

8. pompki 3x14/12/12


Wtorek. WOLNE

Środa.


1. Martwy Ciąg Klasyczny 3x 12/10/10

2. Wyciskanie Żołnierskie 4x 14/12/10/10

3. Podciąganie Wąsko Ile mogę

4. Wyciskanie Wąsko 3x 10/8/8

5. Biceps 3x 12/10/10

6. Deska x3 ile mogę

7. Łydki 3x14/12/10

8. leżenie na ziemi i podnoszenie ciężarków jak Y raise

Czwartek WOLNE



Zmieniony przez - Justyna94dg w dniu 2019-02-02 11:35:16

Może być, jak na początek nawet troche za dużo, ale jak już sie uparłeś na ten brzuch i łydki, to ćwicz. Nie rozumiem tylko podciągania wąsko, myśle że na początku lepsze będzie troche szerzej niż szerokość barków'