Ocena planu treningowego

Witam,
mógłby ktoś z Was wypowiedzieć się na temat tego planu?

Pozdrawiam i dzięki :)

Poniedziałek:

High bar 5x5
Bułgary 4x10
Hip thrusty 4x10
Brzuch 3x15

Środa:

Bench press 5x5
Hantle głową w doł 4x10
Ohp 5x5
Brzuch 3x15

Piątek:

Deadlift 5x5
Pull up z obciazeniem 5x5
Pendlay row 4x10
Brzuch 3x15

Zależy dla kogo ma być ten plan. Ogólnie to jest parę rzeczy do których bym się przyczepił. Zakładając że miałeś w zamyśle dosyć minimalistyczne podejście do sprawy to pozwól, że zostawimy małą ilość ćwiczeń:

Dzień 1.
Za mały nacisk na dwójki w dniu nóg. Brak solidnego ćwiczenia ze zgięciem kolana. Żuraw sprawdził by się tu rewelacyjnie. Dodatkowo przerzucenie DL do dnia nóg w połączeniu z żurawiem przeorały by tył uda aż miło. Na Czwórki jest w miarę ok. Silny przysiad plus bułgar, wykroki lub fronty załatwiają sprawę. Brzuch w tym dniu sobie odpuśćmy. Są 4 ćwiczenia.

Dzień 2.
Jakoś mało wymagający ten PUSH. Dorzucił bym poręcze a OHP dał bym jako pierwsze najcięższe ćwiczenie. To OHP w Twoim planie to będzie zrobione na pół gwizdka. Czyli OHP, poręcze, sztanga. Można ewentualnie dodać hantle ale przy odpowiedniej ilości serii w poprzednich ćwiczeniach są one zbędne więc dajmy spokój. Mamy 3 ćwiczenia i dodajmy tu brzuch w formie push. Wydaje mi się że jest to lepsze rozwiązanie.

Dzień 3.
Wywaliliśmy DL więc nie zostaje prawie nic. Proponuję zacząć od podciągania następnie przejść do High pull a na koniec doprawić wszystko zwykłym ciężkim wiosłem. Dodajemy brzuch w formie pull i mamy 4 ćwiczenia jak każdego dnia.

Plan delikatnie zmieniony ale wydaje mi się bardziej spójny i wszechstronny niż ten co zaproponowałeś.

Poniedziałek

High bar 5x5
Bułgary 4x10
Mc na prostych 4x10 Czu tutaj zwykły?
Zuraw 4x10

Środa:

Ohp 5x5
Porecze 4x10
Płaska 5x5
Brzuch 3x15

Piątek:

Pull up z obciazeniem 5x5
High pull 4x10
Wiosło 4x10
Brzuch 3x15

Tak powinien wyglądać po poprawieniu. Plan chciałem ułożyć pod powerbuilding, bazując na ćwiczeniach złożonych. I poprawić trochę klatkę i barki.
Dzięki za odpowiedź. Pozdrawiam

High bar długa rampa 5.
Pisząc długa rampa mam na myśli zaplanowanie minimum 6 serii dochodzących optymalnie 7-8
Fronty 4x8-10
Mc klasyk długa rampa 5
Zuraw 4x8-10

Środa:

Ohp długa rampa 5
Porecze długa rampa 5
Płaska 4x8-10 albo zmień kolejność poręczy z ławka i rób ławke w rampie. Ja bym zostawił jak jest.
Brzuch 3x15

Piątek:

Pull up z obciazeniem długa rampa 5
High pull długa rampa 5 to jest zaj**iste dynamiczne ćwiczenie. Proponuje robić je na niskich zakresach
Wiosło 4x8-10
Brzuch 3x15

Wygląda nieźle.



Zmieniony przez - Lurker83 w dniu 2019-01-17 12:05:44

Okej, dzięki za odpowiedź. A jeżeli chodzi o rampe to np jak zacznę siady od 85 i będę dodawał po 5kg do 110 i na tym skończę na 5 to następny trening już zacząć rampe od 90 lub 87,5? Dobrze myślę?

Jeżeli miał bym docelowo 110 to zrobił bym 60, 70, 80, 90, 95, 100, 105, 110. Zacznij mniej więcej od połowy ciężaru docelowego i rób na początku większe skoki z ciężarem a pod koniec mniejsze. Nie bój się dużej ilości serii bo objętość w tym planie nie jest zbyt wysoka. Niech te 7-8 serii jak również metoda progresowania w serii będą taką wskazówką. Po kilku treningach sam załapiesz czy jest ok, czy należy coś zmodyfikować pod siebie. Proponuję nie brać wszystkiego jak leci tylko wzorować się na pewnych schematach.
Co do pytania o dodawanie obciążenia z tygodnia na tydzień to sprawa wygląda tak, że jak spalisz serię to za tydzień staraj się dołożyć przynajmniej jedno powt. więcej. Jak się nie da to pracuj na tempie. Progresja to nie tylko dokładanie obciążenia. Jak zrobisz założoną ilość powt. to dołóż tak ze 2,5 kg. To gdzie dołożysz, czy już na początku czy w środku czy na końcu to bez znaczenia.

Przykład:

1 tydzień
60, 70, 80, 90, 95, 100, 105, 110 – zrobione

2 tydzień
62,5, 72,5, 82,5, 92,5, 97,5, 102,5, 107,5, 112,5

lub
60, 70, 80, 90, 97,5, 102,5, 107,5, 112,5

Zrobisz jak Ci wygodniej.

Okej, już wszystko wiem. Dziękuję Ci bardzo za poświęcony czas i cenne wskazówki. Pozdrawiam

Jaki cel? Jaki masz staz? Jakie wyniki silowe? W ciemno ciezko cokolwiek doradzic.

Cel to redukcja masy, poprawa klatki i barków, no i zbudowanie trochę siły. Staż to jakieś 5 lat z przerwami. Wyniki siłowe to ;
Mc 140x5
Przysiad 110x5 130x1
Klatka 90x5
Ohp 65x5

Nie ma sensu ćwiczyć pod sile w okresie redukcji. Zeby duzo podnosić to trzeba dużo jeśc.