IHS TEST 6 Anabolic Dream DR caps wg LiptonS

Piątek 11.01.2019r.

Kardio 60min

Sobota 12.01.2019r.

Plecy





1) Podciąganie na drążku chwyt wąski neutralny z pauzą: 10/10/10/8/8
2) Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny oburącz z pauzą: 30kg x 12 / 60kg x 10 / 90kg x 10 / 120kg x 6 / 90kg x 10/10
3) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, wariant 1: 20kg x 12 / 22,5kg x 12 / 25kg x 10 / 27,5kg x 10
4) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, wariant 2: 20kg x 12 / 22,5kg x 12 / 25kg x 10 / 27,5kg x 10
5) Wiosłowanie sztangielką w oparciu, stojąc: 27,5kg x 12 / 30kg x 10 / 32,5kg x 10 / 35kg x 10
6) Przyciąganie sznura z dolnego wyciągu do klatki leząc na ławce skos z pauzą: 43 kg x 12 / 59 kg x 12 / 73kg x 10/10/10
7) Ściąganie drążka wyciągu górnego do brzucha, chwyt wąski z pauzą: 50kg x 10 / 54kg x 10 / 59kg x 10 / 63kg x 8 / (59kg x 8 / 50kg x 8 / 41kg x 8)
8) Ściąganie oburącz drążków z wyciągu górnego klęcząc z pauzą: 35kg x 12 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10/10 / 45kg x 10
9) Wznosy barków: 2x32,5kg x 12 / 2x37,5kg x 10 / 2x42,5kg x 10 / 2x45kg x 10 / 2x40kg x 10

+

Kardio 15min

Niedziela 13.01.2019r.

Kardio 60min

Poniedziałek 14.01.2019r.

Klata





Rozgrzewka bieżnia 10min

1) Wyciskanie sztangi skos dodatni z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 4/4 / 90kg x 8 / 85kg x 10
2) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej z pauzą: 100kg x 8 / 110kg x 5 / 115kg x 3
3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 110 kg x 8 / 120kg x 5 / 125kg x 4 / 110kg x 8 / 100kg x 9
4) Wyciskanie oburącz maszyna: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 6
5) Wyciskanie hantli, skos dodatni z pauzą: 2x12kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x18kg x 12 / 2x20kg x 12 / 2x22kg x 10
6) Rozpiętki brama: 2x12,5kg x 12/12 / 2x15kg x 10/10/10
7) Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 16/16/16
8) Unoszenie nóg w zwisie na drążku skośne: 12/12/12
9) Plank na skośne: x5
10) Kółko: 25/25/25/25

+

Kardio 35min

Wtorek 15.01.2019r.

Kardio 35min

Przedramię

1) Uginanie ramion nachwytem sztanga łamana: 19kg x 30 / 24kg x 25 / 29kg x 20 / 34kg x 15 / 39kg x 10
2) Uginanie ramienia drążek nachwyt: 8kg x 20 / 9kg x 16 / 10kg x 16 / 11kg x 16
3) Uginanie nadgarstka drążek podchwyt: 9,5kg x 20 / 11kg x 16/16/16
4) Uginanie nadgarstka drążek neutralny: 11kg x 16/16/16/16

Środa 16.01.2019r.

Nogi





Rozgrzewka bieżnia 10min

1) Suwnica: 110kg x 20 / 170kg x 20 / 230kg x 20 / 290kg x 20 / 350kg x 20 / 410kg x 12
2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 110kg x 4/4 / 100kg x 6
3) Wykroki z torbą: 25kg x 40/60/70
4) Prostowanie przedramienia w oparciu o ławkę: 20kg x 10 / 25kg x 10 / 30kg x 10 / 38kg x 8/8/8
5) Maszyna odwodzenie nóg: 100kg x 20/ 115kg x 20 / 132kg x 12/12/12/12 / ( 132kg x 12 / 124,5kg x 10 / 117kg x 12 / 109,5kg x 12 )
6) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 65 kg x 12 / 80kg x 10/10/10/10
7) Prostowanie przedramion na wyciągu ze sznurem: 24,5kg x 12 / 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 45,5 kg x 10 / 50,5kg x 8 / 45,5kg x 10 / 42kg x 10 / 35kg x 10
8) Łydki: 40kg x 20 / 50kg x 20 / 60kg x 20/20/20 / (65kg x 16 / 55kg x 16 / 45kg x 16)

+

Kardio 30min

Duża objętość.

ojan

Duża objętość.

Czy ja wiem, 3 ćwiczenia na triceps i 5 na nogi, na masie dojdą 2 dodatkowe ćwiczenia na nogi, a triceps zapewne bez zmian, bo już nie mam na niego pomysłu.


Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2019-01-16 17:20:35

Czwartek 17.01.2019r.

Biceps

Kardio 60min

1) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 8kg x 20 / 10kg x 18 / 12kg x 16 / 14kg x 14 / 16kg x 12 / 18kg x 10
2) Zginanie przedramion z użyciem wyciągu dolnego i sznura: 21kg x 16 / 24,5kg x 14 / 26,5kg x 12/12

Piątek 18.01.2019r.

Barki





Rozgrzewka bieżnia 10min

1) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej z pauzą, siedząc: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 82,5kg x 8 / 85kg x 5 / 80kg x 6
2) Wyciskanie sztangielek: 2x40 kg x 10 / 2x38 kg x 8 / 2x36kg x 8
3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50 kg x 12 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 8 / (90kg x 8 / 75kg x 8 / 60kg x 8)
4) Odwodzenie ramienia w bok ze sztangielką, leżąc bokiem na ławce: 12kg x 12 / 14kg x 10 / 16kg x 10 / 18kg x 10 / 20kg x 8
5) Unoszenie w wzdłuż tułowia drążka: 28kg x 10 / 35kg x 10 / 42kg x 10 / 49kg x 8/8/8 / (46kg x 8 / 39kg x 8 / 32kg x 8)
6) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 10kg x 10 / 12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 6 ( 15kg x 6 / 12,5kg x 6 / 10kg x 6 )
7) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 10kg x 16 / 17kg x 16 / 22kg x 16/16/16 / ( 20kg x 16 / 17kg x 16 / 13kg x 16 / 10kg x 16 )
8) Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 16/16/16
9) Unoszenie nóg w zwisie na drążku skośne: 12/12/12
10) Plank: 15kg x 6

+

Kardio 30min


Bardzo dobry trening, przejaw energii był co mnie bardzo cieszy, 82,5kg x 8 zaliczone, progres jest, więc czego chcieć więcej na redukcji ?