Jak dlugo jeszcze redukowac?

Witam jest to moj pierwszy cykl redukcyjny zaczynalem od 82kg, teraz 71kg. Mam 24 lata, 170cm, staz ok. rok. 4 treningi silowe w tygodniu: WT: plecy,brzuch, lydka, CZW. Barki, tricepsy. SOB. Nogi. Niedz. Klata, bicepcy. W dni wolne od silowni czasami wpadnie jakies cardio + od pon. do pt. dojezdzam rowerem do pracy 20min w jedna i 20 w druga strone
Diete zaczynalem od pelnego zapotrzebowania bylo to ok. 3300 kalorii na dzien. Teraz po obliczeniu mojej podazy (stopniowe wycinanie) jest to ok. 2000kcal (230bialko, 125wegle, 50 tluszcze). Jak to wyglada:

Sniadanie
Jajo kurze całe
4
szt. 290,4 26,0 g 1,6 g 20,0 g Usuń
Ogórek kwaszony
30
g 3,3 0,3 g 0,5 g 0,0 g

Posilek pierwszy
Łosoś dziki świeży
120
g 157,1 23,9 g 0,0 g 6,8 g Usuń
Ryż Basmati
50
g 176,5 3,5 g 39,5 g 0,5 g Usuń
Kapusta kwaszona
30
g 3,5 0,3 g 0,4 g 0,1 g

Posilek drugi:
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
140
g 136,1 30,2 g 0,0 g 1,7 g Usuń
Ryż Basmati
60
g 211,8 4,2 g 47,4 g 0,6 g Usuń
Warzywa na patelnię - Biedronka
30
g 18,7 0,6 g 3,0 g 0,5 g

Posilek 3
60g- odzywka bialkowa

Posilek 4
60g owsianki lub jakas makrela, lub jakies kanapki na chlebie pelnoziarnistym z jajkiem gotowanym.

Posilek 5
30g- odzywka bialkowa.

Przed treningiem 40g vitargo oraz 40g po.
Przed Beta-Alanina 5g, AAKG 5g, 6g cytrullina, kreatyna5g przed, 5 po.
Dodatkowo kompleks witamin, OMEGA, Ashwagandha, piperine, wit D.

W weekendy trening robie na czczo wrzucajac przed tylko vitargo i sub. pompujace.
W wt i czw. ostatnim posilkiem przed treningiem jest posilek 2 do tego wrzucam banana i vitargo.
A wiec tak redukcja trwa juz jakies 4 mies, do ktorej sie przykladalem lepiej lub gorzej (jesli chodzi o diete), nigdy nie odpuscilem zadnego treningu, dodaje 20 min cardio po wiekszosci sesji silowych. Na weekend czasami jest jakis cheat meal. Dodam ze na treningach nie odczuwam spadku mocy, lecz tez mnie jakos nie rozrywa, w pracy jest ok, pod koniec tygodnia bywa gorzej. Zalezy mi zeby jak najszybciej juz skonczyc ta redukcje i przygotowywac organizm do "normalnosci" a nastepnie chcialbym zrobic cykl masowy. Kazda opinia jest dla mnie wazna. Mysle ze kalorycznosci nie ma juz co dotykac bo jest juz i tak za niska. Prosze o pomoc. Na oko wyglada jakby mi zostalo ok. 15% BF lub mniej, tluszcz zostal tylko w okolicach brzucha.
Piotr









Zmieniony przez - glowa6 w dniu 01/01/2019 13:50:33

Zmieniony przez - glowa6 w dniu 01/01/2019 13:53:22

glowa6

Witam wpadło mi dzisiaj w ręce bialko SYNTHA-6 EDGE, jest to Mix 6 białek, czytam opinie rewelacyjne. Mam jeszcze swoje bialko SCITEC 100% whey (Nie izolat) z bogatym profilem aminokwasowym. Pytanie moje do was które bialko stosować bezpośrednio po treningu, a które w późniejszej porze. Czy założenie aby pic scitec odrazu po treningu z wysokim profilem aminokwasowym, a np. Na wieczór tego matrixa (posiada białka o różnej wchlanialnosci). Czy dobrze to rozumiem ?
Pozdrawiam.

Bez różnicy

Redukujesz dotąd aż będziesz zadowolony, nie ma co zakałdać ram czasowych czy wagowych, mozesz wskoczyć na zero odżywić organizm i posinąć jeszcze redukcje.

3.2 g białka lekka przesada, obniż to i dodaj z innych makroskąłdników

Witam,

Pierwsze to zmień proporcje makro składników , ponieważ przy nie odpowiedniej proporcji narażasz sie na utratę nie tylko tluszczy ale masy mięśniowej. Twoje zapotrzebowanie na białko to jest maks 140g/dzien a optymalnie 120 by wystarczyło tluszcze to 57g-70g/dzien optymalnie 70. Zakładamy ze twoje wyliczenia kcal na dzień sa odpowiednie to masz b:120 w:223 t:70 . Zle dobranie makro spowalnia redukcje wpływa znacząco na jakość samopoczucia. Zmień makro wprowadź bilans na zero i zobacz jaka będzie reakcja organizmu . Jeśli uważasz ze informacja jest satysfakcjonująca zostaw łapkę w górę. Pozdrawiam

Czyli obcinamy bialko, dodajemy w tluszcze i wegle? Naczytalem sie ze przy redukcji i treningach silowych podaz bialka powinna byc 2.5 na kg masy i tak zastosowalem, reszte obcinalem sluchajac organizmu. Wiec jakie zmiany w diecie wprowadzic? Np. odciac ost. posilek jakim jest odzywka bialkowa i dodac wegle z tluszczami?

Musisz tak zrobić kompozycje posiłków zeby odpowiadała kompozycji
Bialko 120 na dzien wegle 223 i tluszcze 70. Pamietaj tez zeby w diecie wprowadzić swierze i suszone owoce i warzywa . Widze ze masz mrożone ale to nie jest wystarczające , zwłaszcza przy redukcji gdzie organizm jest narażony na deficyt energetyczny . Musisz uzupełniać w ten sposób witaminy i mineraly. Uwazam rowniez ze twoje zapotrzebowanie na energie jest większe niż 2000 kcal . Redukcja nie powinna przekraczać 1,5% wagi ciała tygodniowo , większe spadki mogą mieć zły wpływa na organizm a dokładnie gospodarkę hormonalna

Dodalem 250 kalorii i zastasowalem sie do Twoich porad.
Co o tym sadzicie?
Po. 1 przed treningiem + BCAA + kreatyna + Beta-alanina + cytrullina + AAKG
TREC Vitargo Electro Energy
50
g 180,0 0,0 g 45,0 g 0,0 g Usuń
DODAJ KOLEJNY PRODUKT 180,0 kcal 0,0 g 45,0 g 0,0 g

Po 2. odrazu po treningu
TREC Vitargo Electro Energy 40g + BCAA + kreatyna

Po 3. 20 min po treningu
Optimum Whey Gold Standard 100%
60
g 234,6 49,2 g 5,4 g 1,8 g Usuń
NUTRABOLICS Waxybolic Waxy Maize
50
g 192,0 0,0 g 48,0 g 0,0 g Usuń
DODAJ KOLEJNY PRODUKT 426,6 kcal 49,2 g 53,4 g 1,8 g

Po. 4

PRODUKT ILOŚĆ KCAL BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE
Jajo kurze całe
3
szt. 217,8 19,5 g 1,2 g 15,0 g Usuń
Cebula
40
g 10,9 0,5 g 1,9 g 0,2 g Usuń
Chleb żytni pełnoziarnisty
30
g 70,4 2,0 g 14,4 g 0,5 g

Po. 5

PRODUKT ILOŚĆ KCAL BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE
Łosoś dziki świeży
120
g 157,1 23,9 g 0,0 g 6,8 g Usuń
Ryż Basmati
60
g 211,8 4,2 g 47,4 g 0,6 g Usuń
Kapusta kwaszona
30
g 3,5 0,3 g 0,4 g 0,1 g Usuń
DODAJ KOLEJNY PRODUKT 372,4 kcal 28,4 g 47,8 g 7,5 g

Po 6.

PRODUKT ILOŚĆ KCAL BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE
Wieprzowina - karkówka
150
g 298,8 18,0 g 0,0 g 25,2 g Usuń
Ryż Basmati
60
g 211,8 4,2 g 47,4 g 0,6 g Usuń
Ogórki kiszone
30
g 3,8 0,3 g 0,6 g 0,0 g Usuń
DODAJ KOLEJNY PRODUKT 514,4 kcal 22,5 g 48,0 g 25,8 g

Po. 7

PRODUKT ILOŚĆ KCAL BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE
Filety z makreli w sosie pomidorowym - Lisner
170
g 253,3 22,1 g 6,8 g 15,3 g Usuń
Chleb żytni pełnoziarnisty
30
g 70,4 2,0 g 14,4 g 0,5 g Usuń
323,7 kcal 24,1 g 21,2 g 15,8 g

Totalnie:

KALORIE BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE
SUMA DOBOWA: 2 260,1 kcal 146,2 g 268,8 g 66,7 g


Zmieniony przez - glowa6 w dniu 01/01/2019 16:40:59

Makro według mnie masz teraz w porządku. Pozostaje obserwacja jaki będzie skutek po 1 tyg . Taka kompozycja makro powinna dobrze wpłynąć na samopoczucie i efekty .Menu jeśli Tobie odpowiada i nie męczy Cie taka kompozycja to jak najbardziej zgadzam się . Na przyszłość polecam zrobić liste produktów z podziałem na produkty bialkowe tłuszcze i węgle ponumerwoać je od najbardziej lubianych do najmniej i 70% diety powinno skladać sie z produktów ze srodka listy 15% diety produkty które nie są lubiane a sa odżywcze i 15% to te z listy jako najlepsze czyli pozycja 1,2 itp oczywiscie mowa tu o tej zdrowej żywności

Jak byś Cie ocenili suplementacje, która przyjmuje?

przy tak małej podaży węgli nie wiem po co Ci to vitargo jest.

Nie rozumiem. Vitargo to przecież wegle, jako energia przed treningiem oraz uzupelnienie po? Czy czegoś nie rozumiem?

Nie wiem co po treningu chcesz uzupełniać, nie jesteś w stanie przez trening glikogenu wyczerpać, chodzi mi o to że przy małej podaży węgli bym postawił na normalne pozywienie.