OCENA SPLIT 3x W TYGODNIU

SPLIT do oceny, wczesiej trenowałem również splitem, dodałem po jednym cwiczeniu wczesniej pracowałem na okolo 12 seriach na duze partie w 3 cwiczeniach, Prosze o ewentualne zmiany i korekty :)
Nogi+Biceps
Przysiad High Bar 4x6-8
Wyciskanie na suwnicy 4x8
Wykroki 4x8
Martwy ciag na prostych nogach 4x8
Uginanie nóg do posladków 4x10
Wspiecia na palce na maszynie 4x15
Uginanie ramienia z linka wyciaga podchwytem 3x15
uginanie ramienia z hantlami 4x10
uginanie ramienia chwytem młotkowym 4x10
Brzuch

Plecy+barki
Martwy ciąg 4x6-8
Podciąganie +ciezar 4x8
wiosłowanie sztanga podchwytem 4x10
Sciaganie wyciagu gornego neutralnym chwytem 4x10
OHP 4x8
wznosy bokiem jednorącz 4x10
wznosy przednie z hantlami 4x12
wznosy hantli w opadzie 4x12
Szrugsy 4x15 (wolno)
Brzuch

Klata+triceps
Wyciskanie hantli ławka prosta 4x8-10
Wyciskanie Hantli ławka dodatnia 4x8-10
Wyciskanie hantli ławka ujemna 4x8-10
Rozpietki ławka dodadnia 4x12
Dipy 4x8 +ciezar
California press 4x10
Sciaganie linki wyciagu jednorącz podchwytem 4x12
BRZUCH
2 razy w tygodniu przedramie po treningach


Zmieniony przez - cwtriggerb w dniu 2018-12-30 19:25:40

No to mieszaj. Zamiast wykorzystywać tylko sztangę czy tylko hantle. To skup. Się na tym aby na treningu dać hantle, sztangę i np poręcze. Taka strategia dużo lepiej sprawdzi się w tym aby dać solidnego bodzca klacie

Napisz cos o sobie-przede wszystkim staz, cele, wyniki silowe. No i jak dieta?

Staż: niecale 1.5 roku w tym przez ponad pół roku miałem trening piłkarski, głownie stabilizacja itp, chciałbym Masowac zrobic jeszcze pare kg przed sezonem, Ławka prosta 90kg max (stary wynik) reszte maxow bede sprawdzal koncem masy, Jesli chodzi o ciezar w podstawowych cwiczeniach to ławka prosta 4x10powt 70kg, Martwy ciag 4x8 70kg przysiad 4x8 80kg. w martwym i siadzie mam slabe wyniki ze wzgledu na kontuzje przez ktora nie moglem przez dlugi czas wykonywac ich i musialem odpuscic. Trenuje piłke nozna, jesli chodzi o diete to trzymam aktualnie ok 3400kcal, dodaje 100kcal co 2 tygodnie, jesli chodzi o makro 150g białka ok 70g tłuszczy i 550g wegli. Jesli chodzi O diete nie ma problemu wszystko szło zawsze dobrze tylko jest to pierwszy plan ułozony przeze mnie :)

Ja szczerze mowiac poszedłbym w FBW a jeśli split to taki gdzie kazda partia jest dwa razy w tygodniu.

Ciezko by bylo u mnie jesli chodzi o FBW bo przy codziennych treningach pilki noznej ktora jest priorytetem ciezko by bylo mi robic nogi 3x w tygodniu i czuc je na drugi dzien a tak robie je koncem tygodnia

To rzuć okiem na klasycznego push Pull legs. Będzie mniejsza częstotliwość treningowa nóg. Zobaczysz jak w praktyce wyjdzie z regeneracja.

okej zwrócę uwage, a jeśli chodzi w razie czego ten plan jest w porządku? czy jakieś ewentualne korekty?

Napisz jeszcze jak będzie wyglądał rozkład w skali tygodnia. W jakie dni. Który trening będziesz wykonywał bo no spora o jetosc barków źle wpłynie na trening klaty dnia następnego. Poza tym sama klatka też nieco przeładowana

poniedziałek plecy + barki środa klatka z tricem i czwartek nogi z bicepsem. wcześniej miałem 3 cwiczenia na klatkę i wydawało mi się że troszkę za mało.

Rozkład tygodniowy będzie ok. Zostaw zatem taka objętość i kontroluj co się będzie działo.

okej, a jesli chodzi o klate zostawić te 3 cwiczenia pod rząd na hantlach czy zastapic jakims cwiczeniem?