SPLIT 4-dniowy na masę v2

Witam, mój staż treningowy wynosi 5 mies, po dwóch mies ogólnorozwojowki zacząłem trening splitem. Ostatnio postanowiłem zaatakować mięśnie pod trochę innym kątem i wprowadzić trening wszystkich partii 2 razy w tyg. Proszę o ocenę mojego nowego planu.


Dzień 1 - plecy + nogi + biceps + brzuch

1.Ściąganie drążka do karku 14,10,10
2.Podciąganie max, max
3.Wiosłowanie sztangą 10,10,10,10,max

4.Uginanie hantli z rotacją 10,10,10,10
5.Uginanie sztangi łamanej stojąc 10,10,10,max

6.Przysiady 16,10,10,10,10,10
7.Żurawie 4x?

8.Uginanie kolan na poręczach 3x?
9..Ćwiczenie z jeżdżeniem na kółku 3x?



Dzień 2 - Klatka + barki + triceps

1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 14,10,10,10
2.Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dodatnim 10,10,10,10
3.Rozpiętki 10,10,10,10

4.Wyciskanie hantli 14,10,10
5.Podciąganie sztangi do brody 10,10,10,10
6.Przyciąganie linki z górnego wyciągu do twarzy 10,10,max

7.Pompki na poręczach 4x?
8.Ściąganie linki z górnego wyciągu 10,10,10,max



Dzień 3 - plecy + nogi + biceps + brzuch

1.Wiosłowanie hantlem14,10,10,10, 10
2.Martwy ciąg 14,12,10,8,6
3.Fronty 10,10,10,10

7.Uginanie hantli z rotacją 10,10,10,10
8.W oparciu o kolano 10,10,10,10

6.Brzuszki "rowerki" 3x?
7.Leżenie w oparciu na przedramionach max,max,max


Dzień 4 - Klatka + barki + triceps

1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 14,10,10,10
2.Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dodatnim 10,10,10,10
3.Krzyżowanie linek z górnego wyciągu 10,10,10,max

4.Wyciskanie sztangi 14,10,10
5.Podciąganie sztangi do brody 10,10,10,10
6.Przyciąganie linki z górnego wyciągu do twarzy 10,10,max

4.Francuskie wyciskanie sztangi 10,10,10,10
5.Ściąganie linki z górnego wyciągu 10,10,10,max


Zmieniony przez - *WhoisYourDaddy* w dniu 2018-12-19 21:07:43

podziel to na kalsycznego splita push pull.

Podzial nie optymalny, laczysz dwie największe grupy mięśni, tj nogi i plecy. Zrob gora /dol lub push/pull. Prosto i efektywnie.

Poza tym, że jest czwórka w dany, dniu to taki push pull, podział mi się podoba w jeden dzień mocniej nogi w drugi dzień mocniej plecy, jednak pozmieniałbym niektóre ćwiczenia jak np podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.

Jakby te czworki przerzucić do klaty a z plecami robić sam tyl uda to juz miałoby sens.