Ocena planu

Karius123

Czyli co byście zaproponowali ?

4 treningi w skali tygodnia spokojnie powinny wystarczyć ewentualnie 2 treningi off 2 treningi off itd każda partia trenowana 2 razy w tygodniu. Dobra miska i postępy będą widoczne przy zachowaniu dobrej michy.

Czyli jak mogę łączyć ćwiczenia żeby każdą partia była 2x w tyg. Masz może jakiś przykładowy plan?

Połączenie np push/pull, góra/dół, przód/tył wówczas każdy trening wypada 2 razy w tygodniu

Płeć : mężczyzna
Wiek :21
Waga : 76-77kg
Wzrost : 178
Cel treningowy : nabranie masy sily do ok. 83-5kg
Staż treningowy na siłowni : pół roku
Uprawiane inne sporty : piłka nożna 3x4 w tyg.
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki
Dieta : nie mam zadnej scislej diety
Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : iso plus od olimp
Ostatnio przerabiany plan: split 3x w tygodniu klata-tric plecy bic nogi barki +brzuch na każdym
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:
Przysiad że sztanga na karku 117.5kg x1
Wyciskanie płaski 80kg x1
Wyciskanie żołnierskie 50kg x1
Martwy ciąg nie robiłem max bo uważam że nie mam jeszcze dobrej techniki żeby max robić
Podciaganie +35kg x1





Zmieniony przez - Karius123 w dniu 2018-12-04 10:08:23

Znalazłem taki trening w Internecie push pull

Plan treningowy Push-Pull

Poniedziałek – ciężki Pull

Martwy ciąg – 8 serii x 3 powtórzenia

Uginanie przedramion z hantlami z supinacją – 8 serii x 3 powtórzenia

Podciąganie na drążku z obciążeniem – 8 serii x 3 powtórzenia

Martwy ciąg na prostych nogach – 8 serii x 3 powtórzenia

Unoszenie tułowia leżąc na plecach z ciężarem trzymanym w dłoniach – 3-4 serie x 8-10 powtórzeń

Wtorek – ciężki Push

Przysiad ze sztangą z przodu – 8 serii x 3 powtórzenia

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej na maszynie Smitha – 8 serii x 3 powtórzenia

Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc – 8 serii x 3 powtórzenia

Dipy – 8 serii x 3 powtórzenia

Wyciskanie ciężaru na suwnicy palcami – 3-4 serie x 8-10 powtórzeń

Środa – wolne

Czwartek – lekki/umiarkowany Pull

martwy ciąg – 4 serie x 6 powtórzeń lub 2 serie x 12 powtórzeń

Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem – 4 serie x 6 powtórzeń lub 2 serie x 12 powtórzeń

Wiosłowanie sztangą/hantlem

Będzie dobry?

Zastanów się co jest twoim priorytetem-piłka czy siłka. Jak 3-4 razy w tygodniu grasz w piłkę to robisz pewnie z 24-32km tygodniowo, przy takiej ilości warto dodać kalorii w diecie, bo wszystko spalisz. Więc nie tyle, że masz trzymać dietę (chociaż warto) co zadbać o odpowiednią kalorykę i makroskładniki posiłków. Jak twoja dieta to 70% węgli 20% tł i 10% białka, to rewelacyjnych wyników na siłowni nie będziesz miał.Co do tego push-pull no to nie wiem kto go układał, ale pomija na przykład wiosłowanie. Dwa ciężkie martwe ciągi jednego dnia w stosunku do jednego przysiadu? Po co ci wznosy na palcach? Czemu robisz klatę na smithie?

Jak napisałem wcześniej nie ja ukladalem ten plan treningowy. Jeśli chodzi o priorytety to oczywiście jest to piłka jednak aktualnie w mojej lidze jest przerwa aż do marca kwietnia więc chciałbym trochę nabrać masy jak mówiłem do ok 83-5kg i poprawić swoje wyniki siłowe.

I głównie chodzi mi o to żeby w okresie przygotowawczym więcej chodzić na ta siłownię, w trakcie ligi pewnie 3x to max bedzie.

Wiem, że nie ty, ale jest słaby. Moim zdaniem lepiej jest robić push-pull a nie pull-push. Te ćwiczenia na brzuch są bezsensu, rolą brzucha nie jest zginanie tułowia tylko stabilizacja całej sylwetki, rób planki jak bardzo chcesz, ale brzuch pracuje przy wszystkich ćwiczeniach jakie wykonujesz na stojąco. Wykorzystaj te ćwiczenia:
-Przysiad (front/back)
-MC
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-wiosłowanie sztangą
-podciąganie
- dipy
- wyciskanie żołnierskie

reszta to akcesoria.

No ja to rozumiem, ale nie spodziewaj się w tym okresie jakichś niesamowitych efektów. Bo trzy miesiące to mało. 8 kg mięsa nie nałożysz.




Zmieniony przez - purge w dniu 2018-12-04 11:29:58

A wiesz gdzie może znajdę lepszy? Albo gdzie mogę zajrzeć żeby samemu ułożyć i żeby miało to jakiś sens?