Mozzarella jest po to żeby upchać te 200g białka w diecie. ;)
Przeliczyłem moje zapotrzebowanie wg tematu:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html
BMR= (9.99 x 113) + (6.25 x 180) - (4.92 x 28) + 5= 2121 kcal
TEA= 3x30min FBW= 3 x 30 min x 7 + EPOC(3 x (4% z 2121= 114))= 885 kcal /7dni= 126 kcal
NEAT= 200 kcal (przyjąłem najniższą wartość dla endomorfika)
TEF = (BMR + TEA + NEAT) x 6% = 2447 x 6% = 147 kcal
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT = 2121 + 126 + 200 + 147 = 2594 kcal
Podsumowując wyszło mi około 200 kcal mniej niż z kalkulatora. Zostawię wyższą wartość żeby było z czego schodzić.
Przeliczyłem makro, biorąc suchą masę mięśniową (113 - 113 x 30% = 79kg)
B = 79 x 2= 158g
Tłuszcz mam liczyć na masę całkowitą ciała, czy na suchą masę mięśniową?
W pierwszym przypadku
rozkład makro:
B =
158g
T = 1,3 x 113=
147g
W = 2798 - 158 x 4 - 147 x 9= 843/4=
211g
W drugim:
B =
158g
T = 1,3 x 79=
102g
W = 2798 - 158 x 4 - 102 x 9 = 1248/4=
312g
Diety na ten tydzień nie zmienię, bo mam już całą lodówkę zapchaną mozzarellą i trzeba ją zjeść ;) Na przyszły tydzień wprowadzę zmiany. Nowy rozkład makro (T liczyć na suchą masę czy całkowitą?) oraz wymienię ryż oraz olej na zdrowsze.
(Jakby ktoś mógł, to proszę usunąć ten offtop o treningu z tematu ;))
Miłej niedzieli.