DIeta redukcyjna - Kubja -

Witam wszystkich,
Nie wiadomo kiedy na wadzę wybiło ponad 110kg. Tak wynik skłonił mnie do wzięcia się w garść i popracowania nad swoją sylwetką i zdrowiem. Mam prosty cel, 80kg masy do końca 2019. Od grudnia planuje przejść na zbilansowaną dietę oraz zacząć regularnie ćwiczyć 3x w tygodniu.
Zrzut diety z dziennika

Trening:




Jakby ktoś mógł rzucić okiem na dietę i plan treningowy to będę niezmiernie wdzięczny.
W każdą sobotę będę sprawdzać swoje postępy i dzielić się nimi z Wami.
Jestem mocno zmotywowany, więc będzie dobrze ;)




Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2018-11-30 21:34:59

Coś słabo wstawiłeś bo nic nie widać

no właśnie nie wiem co zrobiłem źle ze zdjęciami... coś pokombinuję zaraz...
@edit ktoś mi pomógł, albo samo się naprawiło


Zmieniony przez - kubja w dniu 2018-11-30 21:37:20

Bo trzeba umieć wkleić fotki, już poprawiłem

Dieta tragedia, kto jad 200g rodzynek, banan + masło to nie posiłek, słabe źródła białka, no i mało go masz, tłuszcze dobrej jakosci masz z jaja, masło felix, w ogóle nie powinno go tu być

https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Ilość białka, węglowodanów i tłuszczy wziąłem z kalkulatora na potreningu.pl. później obciąłem trochę węglowodany.
Z rodzynkami może trochę przegiąłem:)
Jutro przepatrzę forum od deski do deski i wrzucę poprawione dietę.
A co z treningiem? Nadaje się na początek?

Sprawy treningu załatwiaj w dziale trening dla początkujących

Przerobiłem dietę wg tematu:
https://www.sfd.pl/ile_bialka_wegli_i_tluszczy_na_redukcji_-t279134.html
2g białka, 1,3g tłuszczy na kg masy ciala, reszt węglowodany:

Z taką dietą mogę ruszyć?

Moim zdaniem za dużo tego białka, tłuszcz nie potrzebuje aż tyle, 170g +/-10 byłoby odpowiednie. Staraj sie unikać gotowych szynek/wedlin, lepiej wez kawal schabu czy co lubisz i sobie upiecz i bedziesz mial. Olej słonecznikowy wymień na lniany/oliwe i kuraka duś/gotuj/piecz unikaj smażenia, a jesli juz to spróbuj na rzepakowym. 3 posiłek zupełnie bez węgli? Po co Ci tam ta mozarella :D Jakoś tak bez ładu i składu, na noc nie musisz unikać węgli, to nie one sprawiają, że tyjesz, a bilans ;) Przelicz raz jeszcze zapotrzebowanie, bo wydaje mi się, że mało. Podobną wagę miałem w środku redukcji ważąc 10kg mniej. Pamiętaj że w razie stangacji musisz miec z czego ucinać, a potem zyc na 2k kcal nie jest za miło. Popracujesz jeszcze troche nad kwasami tłuszczowymi i nie bedzie tragedii, oczywiscie urozmaicaj i działaj.

Zamiast ryżu białego uzyj parabolicznego/naturalnego da ci uczucie sytosci na dluzej, a jest o wiele zdrowszym wyborem w Twoim wypadku :)

Zmniejsz ilość białka do 2g/kg beztłuszczowej masy ciała. Pewnie ok 175g. W zupełności to wystarczy. Zwiększ tłuszcze, jeżeli ma to być low carb.

Mozzarella jest po to żeby upchać te 200g białka w diecie. ;)
Przeliczyłem moje zapotrzebowanie wg tematu:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html

BMR= (9.99 x 113) + (6.25 x 180) - (4.92 x 28) + 5= 2121 kcal
TEA= 3x30min FBW= 3 x 30 min x 7 + EPOC(3 x (4% z 2121= 114))= 885 kcal /7dni= 126 kcal
NEAT= 200 kcal (przyjąłem najniższą wartość dla endomorfika)
TEF = (BMR + TEA + NEAT) x 6% = 2447 x 6% = 147 kcal
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT = 2121 + 126 + 200 + 147 = 2594 kcal

Podsumowując wyszło mi około 200 kcal mniej niż z kalkulatora. Zostawię wyższą wartość żeby było z czego schodzić.

Przeliczyłem makro, biorąc suchą masę mięśniową (113 - 113 x 30% = 79kg)
B = 79 x 2= 158g
Tłuszcz mam liczyć na masę całkowitą ciała, czy na suchą masę mięśniową?
W pierwszym przypadku rozkład makro:
B = 158g
T = 1,3 x 113= 147g
W = 2798 - 158 x 4 - 147 x 9= 843/4= 211g
W drugim:
B = 158g
T = 1,3 x 79= 102g
W = 2798 - 158 x 4 - 102 x 9 = 1248/4= 312g

Diety na ten tydzień nie zmienię, bo mam już całą lodówkę zapchaną mozzarellą i trzeba ją zjeść ;) Na przyszły tydzień wprowadzę zmiany. Nowy rozkład makro (T liczyć na suchą masę czy całkowitą?) oraz wymienię ryż oraz olej na zdrowsze.

(Jakby ktoś mógł, to proszę usunąć ten offtop o treningu z tematu ;))

Miłej niedzieli.