Dieta jest
SPLIT (trening dzielony)
Zakres powtórzeń duże partie 10-6 małe partie 12-8
Poniedziałek
Plecy
1) Ściąganie bloku górnego szerokim chwytem 4 serie
2) Ściąganie bloku dolnego podchwyt wąsko 4 serie
3) Wiosłowanie hanlem w opadzie 3 serie
4)martwy ciąg 4 serie
Triceps
1) Prostowanie ramion na bloku 4 serie
2) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
3) pompki w podporze tyłem 3 serie
Środa
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 45 stopni 4 serie
3) rozpiętki na skośnej dodatniej 30 stopni 3 serie
4) przenoszenie hantla za głowę
Biceps
1) Uginanie z hantlami stojąc z supinacją 4 serie
2) uginanie ze sztangą podchwytem 4 serie
3) uginanie z hantlem w oparciu łokcia o kolano 3 serie
Piątek
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) Prostowanie na prasie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie / zamiennie uginanie na prasie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie