Dieta dla fizola.

O mnie:
30 lat, 182cm, 79kg, obwód pasa 86cm - ciężka praca fizyczna w godzinach 12-19. Trening w godzinach 9.30-10.30 rano.
Osiągi: 10-11 podciągnięć na drążku nadchwytem, wyciskanie na płaskiej ok 100 kg na jedno powtórzenie, martwy ciąg ok 180kg na jedno powtórzenie.

Cel: redukcja, zejście z obwodem pasa do mniej niż 80cm, jak się będzie dało to i 75cm albo i mniej. (chcę wywalić dużo tłuszczu, ale robić to bardzo powoli tak żeby nie tracić mięśni)
System treningowy: intuicyjny, bardzo dużo podciągania na drążku, pompek na poręczach, raz w tygodniu siłownia gdzie solidnie ćwiczę uda i pośladki (w tym martwy ciąg).

https://tinypic.pl/vwaczs8yabe8
Mam nadzieję że to czytelne.

Poprzednia dieta była podobna, ale miała 3368 kcal Wcześniej ważyłem nawet jakieś 87 kg, jedząc intuicyjnie zeszedłem do 84,8kg gdzie głównie to była strata glikogenu, potem rozpisałem dietę na ok 3368 kcal i obecnie mam 79,5 kg (po trzech i pół miesiąca). Dieta dawała utratę tłuszczu 1kg/1miesiąc co było celem i udanym, przy jednoczesnym braku utraty mięśni. 1 kg tłuszczu to był 1 cm w pasie, więc jeszcze muszę stracić minimum 6 kg czyli pół roku redukcji... Obecnie mam przerwę bo jestem chory, później chcę tę dietę zmodyfikować na powyższą.

*dieta jest tylko na dni robocze, weekendy to inna sprawa. A zapotrzebowanie kaloryczne mam wysokie.


Zmieniony przez - flash616 w dniu 2018-10-24 20:23:30

To co tam zmienić? Zaznaczam że moje mleko kokosowe ma 6 g węgli na 200g (a nie tak jak tutaj pisze 16). Staram się żeby w śniadaniu i kolacji było mało węgli. A potem... Co byś zmienił? Mi najbardziej ten banan nie pasuje, może mniej chleba... Wcześniej do pracy brałem to samo tylko bez chleba i banana, wydaje mi się że mam tam za duże spalanie żeby tak mało brać. No tego ryży bym mniej zjadł, ale kuźwa gdzie to jest w workach od razu po 100g. A 75 byłoby optymalnie.


Zmieniony przez - flash616 w dniu 2018-10-26 19:15:53

Wstaw dietę wg wskazówek :
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

tyle kujawskiego jest zbędne, na taką ilość mięsa 5 g starczy spokojnie, lepiej postawić na inne oliwy w celu uzupełnienia tłuszczy

Wcześniej była oliwa z oliwek, ale uznałem że rzepakowy ma jednak więcej omega 3 (chodzi żeby wyrównać w diecie stosunek omega 3 do omega 6). Nie da się ukryć że idę w dość nietypową dietę mocniej tłuszczową. Pytanie czy jak nie dowalę dania z tak małą ilością tłuszczy a tak dużą węgli to czy nie wybiję się z ketozy za bardzo... A jeśli chodzi o kalorie jest to mój najbardziej kaloryczny posiłek w ciągu dnia (i praktycznie jedyny, reszta to przekąski) a to dlatego że następuje zaraz po treningu i jednocześnie przed wyjściem do pracy (jest o godzinie 11). Muszę się tam doładować.

Jaki inny olej proponujesz i czemu?

prawdopodobne suple:
- odżywka białkowa (do porannego koktajlu z zsiadłym mlekiem i mlekiem kokosowym)
- kreatyna
- witaminy B i C rozpuszczone w wodzie do picia w pracy
- omega 3






Zmieniony przez - flash616 w dniu 2018-10-24 21:38:51

Witaj,
Przy takim rozkładzie BTW to ketozy nie uświadczysz, olejami nie poprawisz proporcji o3 do o6 tutaj trzeba ryb ( śledzie i makrela wystarczą ). Generalnie nie widzę sensu tutaj majonezu ? Generalnie I posiłek to jak przekąska ...
Pozdrawiam

Z punktu dietetyki też nie widzę sensu majonezu, po prostu same jajka mi nie smakują a z majonezem są pyszne. No i kalorie... Ja ich naprawdę potrzebuję bardzo dużo, ja na tym i tak pewnie będę powoli chudł. Wcześniej chudłem na trochę mniejszej ilości kalorii, ale uznałem że jadłem za mało na śniadanie, za dużo na kolację (w tym o zbyt późnej godzinie) i za mało w pracy. Ja muszę celować w minimalnie ujemny bilans kaloryczny, ponieważ mam różnie dni w pracy, jednego dnia siedzę cały dzień medytując, innego spalę tyle co żołnierz gromu przy ekstremalnych ćwiczeniach albo maratończyk. Także jednego dnia będę miał masę innego redukcję, chodzi o to żeby redukcja w te dni nie była zbyt ostra żeby mięśni nie tracić, a masa zbyt duża żeby tłuszczu nie nabierać, a ostatecznie celem jest raczej utrata tłuszczu ile się da a dopiero potem powolna masa. Co do mojej kolacji, jak zjem mniej to mogę mieć problem z zaśnięciem, głód mi będzie przeszkadzał... A brak snu to najgorsza rzecz...


Zmieniony przez - flash616 w dniu 2018-10-24 21:59:31

Aha, pierwszy posiłek jest jak przekąska ponieważ już półtorej godziny po nim (czasem po godzinie) zaczynam ćwiczyć i muszę to przetrawić jakoś do tego czasu. Dlatego z resztą jest koktajl bo w płynnej postaci szybko znika z żołądka (no i można go szybo przyrządzić po przebudzeniu). Może jeszcze tam ze dwa jaja upchnę... zobaczę. Pomyślę, popróbuję.

No ale pewno masz rację, do kolacji i tak za dużo, do śniadania za mało. Tylko jak to zmienić...

*po prostu wstaję o 7.30 zaczynam trenować 9.00. Jak o od tej 7.30 zdążyć przyrządzić sobie śniadanie, potem je skonsumować, a następnie przetrawić do godziny 9.00. Jestem otwarty na propozycje...

Ostatnio z paru różnych źródeł wyczytałem że już dwie łyżki oleju rzepakowego zaspokajają dzienne zapotrzebowanie na omega 3, konkretnie kwas alfa linolenowy który tam jest w tak dużej ilości. Dlatego pomyślałem że się na niego przerzucę. Błąd?



Zmieniony przez - flash616 w dniu 2018-10-25 09:21:54

a co do Twojego dnia pracy to nie wiesz z gory czy bedziesz mial dzien jak maratonczyk czy medytujac bo jesli rano wiesz juz jaki dzien Cie czeka to tak sobie dozujesz kalorie jak masz ciezki dzien to wiecej jak lekki to mniej tych kalorio

No właśnie w tym sęk że nie wiem. Jedyne co to w samej pracy jak się okaże że nic nie będę robił to wywalę trochę chleba i zjem go mniej do kurczaka (zamiast po 3 kromki do udka to np. po dwie albo po jednej).

Dziwny masz rozkład makroskładników. Polecam zmniejszyć jedno zródło energii i zwiększyć drugie lub odwrotnie. Rzepakowy może być dodatkiem, ale bez przesady. Na pewno też nie do smażenia.

Czyli albo całkiem pójść w keto albo w węgle? Z założenia miałem iść w keto, ale potem uznałem że trochę węgli może być, byle z niskim IG, w małej ilości i w momentach gdy mam naprawdę duże zapotrzebowanie. Miałem po prostu obawy że na samych tłuszczach nie objadę, chociaż w sumie dobrze się po nich czuję, i jedynie w trakcie treningu pojawia się mi silna ochota na słodki napój (widać mocny spadek cukru). Mam obawy o glikogen na samych tłuszczach... A co rzepakowego oleju, na nim nie smażę, tylko polewam na koniec nim moje risotto. Ale myślę że zmienię go na olej lniany.