Trening dwa dni pod rząd

Witam serdecznie to moje 3 pytanie w ciągu ostatniego czasu...
Mój obecny grafik pracy pozwala mi na ćwiczenia w dwa dni pod rząd środa i czwartek ( reszta tygodia niestety praca od 10 rano do nocy ) obecnie wracam do formy po dłuższej przerwie i wygląda to tak zaczynam w wtorek po pracy około 23 bieganie tak 30 min relaksacyjnie raczej ... Środa trochę dłużej śpię i wieczorem trening FBW potem bieganie około 30 min z małymi interwałami pod koniec tak żeby poczuć ... Czwartek to samo FBW i bieganie dodam tu że mój FBW troszkę rodzielilem np jednego dnia większy nacisk na dane partie drugiego raczej luźno te partię a większy nacisk na inne ... I tu pytanie czy to zda egzamin ??? Czy raczej pomyśleć o split ??? I zrobić np nogi klata triceps a drugiego dnia plecy barki biceps ???

Obecnie redukcja
Z góry dziękuję za odpowiedzi i porady ....

poszedlbym w strone push pull


Zmieniony przez - czellista w dniu 2018-10-06 02:14:40

Najlepiej byłoby ćwiczyć x3 w tygodniu np. FBW z dniem wolnym między jednostkami treningowymi, ale jeśli możesz tylko 2 i w dni następujące po sobie to optymalnym wyjściem będzie Push pull lub góra dół.

push pull aby nie trenować tych samych grup pod rząd.

Jw sam trenuje push Pull Legs i czasem mam trzy sesje pod rząd. Jednak wtedy zaczynam od Pull później push i jako trzeci trening robię noge

Lepiej trenować dwa razy w tygodniu niż w ogóle,ale nie jest to optymalne rozłożenie. Bo dwa dni pod rząd, a później 5 dni żadnej aktywności. Podział w miarę złożony push/pull, góra/dół sprawdzą się najlepiej.

Witam dziękuję za podpowiedzi :) co do treningów dwa dni pod rząd niestety nie mam innej opcji jak narazie ( w pozostałe dni pracuje od 10 rano do 23 w nocy mam dwie godziny przerwy w ciągu dnia ale są też inne obowiązki).... Ukierunkuje się w stronę push pull polecanego ... Zrobię to tak ( dodam że jak narazie siłownia domowa tzn wolne ciężary ławeczka ) środa push: przysiady ze sztanga X3 , przysiady wykrocznej na jedną nogę x 3 , klatka tutaj pompki na poręczach i wyciskanie sztangielek na ławce bądź też rozpietki , na barki wyciskanie sztangi nad głowę i zakończę na triceps zastanawiam się czy dołożyć brzuch ??? W czwartek pull martwy ciąg X4 , podciąganie na drążku X3 plus przyciąganie sztangi / ciężarków na plecy X3 , zakończę na bicepsie tu znów sztanga bądź ciężarki eventualnie podciąganie ... Postaram się zmieniać intensywność jak i ciężar co tydzień... to tak na początek i zobaczę jak pójdzie. Proszę o poradę czy idę w dobrym kierunku ???

Tak kierunek jest ok, w którym idziesz. Jak możesz to rozpisz ten trening czytelnie, łatwiej będzie coś skorygować.

Racja przepraszam trochę to chotycznie wyszło ;)
Ok wtorek po pracy bieganie 30 min wyciszenie i dobry odpoczynek
Środa wieczorem push :
Przysiady ze sztanga za głową x 3 serie 12-15 powtórzeń
Przysiady wykroczne na jedną nogę x 2 serie na każdą nogę
Dodatkowo łydki

Pompki na poręczach z obciążeniem X3 progresja ciężaru
Rozpietki na ławce leżąc X2 serie

Wyciskanie sztangi stojąc na barki X3 serie 12-15 powtórzeń progresja ciężaru

Triceps wyciskanie sztangi za głową siedząc X3 serie progresja ciężaru

Brzuch i bieganie na koniec

Czwartek pull :

Martwy ciąg X4 12-15 powtórzeń

Podciąganie na drążku X3 progresja powtórzeń

Przyciąganie hantelek sztangi na plecy w pochyłe X2 serie 12- 15 powtórzeń progresja ciężaru

Biceps sztanga stojąc X2 po 15 powtórzeń
Biceps ciężarek styl młotkowy X2 na każdą rękę

Na koniec brzuch i bieganie

Tak ogólnie to ma wyglądać oczywiście dobiorę sobie ciężary i powtórzenia ale chcę aby to było raczej więcej powtórzeń jak większy ciężar. Oczywiście chce zachować progresje ciężaru jak i powtórzeń w seri.

Co tydzień będę staral się przemieniać ćwiczenia jak i bardziej zróżnicować trening przykładowo w jednym tygodniu zrobię pompki na poręczach z większym obciążeniem a mniej powtórzeń a w następnym na odwrót dodatko jak i również będę starał się zamieniać sztangę na ciężarki i na odwrot wprowadzę ćwiczenia rozgrzewające jak pompki czy przysiady bez obciążenia.

Nie zmieniaj tak często ćwiczeń żebyś mógł ocenić realnie progres. Trzymaj się planu i staraj się dokładać ciężar, trzymać miskę i robić formę.

Witam
Żeby nie zakładać nowego posta odświeżę tego. Dodaje zdjecie również z mojej progresji. Pytanie o ten nieszczęsny brzuch wciąż oponka na dole brzucha mała ale jest gora brzucha jest ok

Czy tu tylko super dopieta dieta czy morze zwiększyć intensywność np aerobów ???
Przypomnne że obecnie robię trening 2 x tydzień ( push plull ) plus bieganie 3x tydzień ( okolo 30 min bądź czasami interwały )