góra - dół - średniozaawansowany Cel masa

witam,

prosiłbym o ocenę planu :

Poniedziałek: góra ciała
1. Podciąganie na drążku, 3 serie każda z zapasem 1-2 powtórzeń,
2. Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej, 3 serie po 8-12 powtórzeń,
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie, 3 serie po 10-12 powtórzeń,
4. Wyciskanie sztangielkami na barki siedząc (pionowo), 3 x 8-12 powtórzeń,
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc 2 x 12-15 powtórzeń,
6. Pompki na wąskich poręczach, 2 x 8-12 powtórzeń,
7. Brzuch, wedle uznania np. 3 serie wznosów prostych nóg w zwisie na drążku.

Wtorek: dół ciała
1. Przysiady przednie (ze sztangą trzymaną na barkach z przodu), 3 x 6-8 powtórzeń,
2. Martwy ciąg sumo, 3 x 8-10 powtórzeń,
3. Wyciskanie nogami na suwnicy, 3 x 15-20 powtórzeń,
4. Prostowanie nóg siedząc, 1 x 15 powtórzeń,
5. Uginanie nóg leżąc, 1 x 15 powtórzeń,
6. Wspięcia na palce, 100 powtórzeń.

Czwartek: góra ciała
1. Inverted rows z nogami wyżej, niż tułów, 3 serie x (jeśli dasz radę) po 12-15 powtórzeń,
2. Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej, 3 serie po 12-15 powtórzeń,
3. Wiosłowanie półsztangą w opadzie, 3 serie po 8-10 powtórzeń,
4. Wyciskanie żołnierskie sztangi, stojąc (pionowo), 3 x 8-12 powtórzeń,
5. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, 2 x 12-15 powtórzeń,
6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc, 3 x 8-12 powtórzeń,
7. Wyciskanie francuskie, 2 x 15-20 powtórzeń,
8. Brzuch, wedle uznania np. 3 serie nożyc, do załamania.

Piątek: dół ciała
1. Przysiady ze sztangą z tyłu, 3 x 8-10 powtórzeń,
2. Wykroki ze sztangą, 3 x 8-12 powtórzeń,
3. Martwy ciąg na prostych nogach, 3 x 8-12 powtórzeń,
4. Wspięcia na palce, 100 powtórzeń wedle uznania.

Czy ilość serii jest ok? nie za mała? Dłuższy czas ćwiczyłem FBW i chciałbym coś zmienić jednak nie chce przechodzić na typowy split. Cel masa

oczywiście. dzięki za pomoc z planem.

Jeszcze jedna wątpliwość w tym dniu

- MC 4x8
-Wiosłowanie nachwytem 3x8
-Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12-10
-face pull 4x15-20
-Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4-5 serii, Rep goal 40
-Wspięcia na palce stojąc 4x-15-20
-brzuch

zmieniłem według porad - szrugsy na face pull - tylko czy teraz nie będzie za dużo na tył barków? bo poprzedzające ćwiczenie też robimy na tył


Zmieniony przez - pi0truś w dniu 2018-10-03 11:17:27

4. Prostowanie nóg siedząc, 1 x 15 powtórzeń,
5. Uginanie nóg leżąc, 1 x 15 powtórzeń,

Szkoda nawet robić po jednej serii 3/4 spokojnie można dać

łydek 100 powtórzeń chyba na raz nie robisz ?

dziekuje za odpowiedź. Dodam, że plan gotowy bodajże z bloga SFD. Oczywiście planuje zmodernizować delikatnie. Po za tymi zmianami co podałeś reszta ok? nie za mało serii? i dobrze dobrane ćwiczenia i partie po sobie?

ten drugi tył mozna by cośdodać na te dwugłowe uda, masz dwa na przód i można dać dwa na tył, można w superseriach też machnąć

Możn zrobić tak jak podałeś ze np plecy klata plecy aby między ćwiczeniami dać odpocząć lub dać po koleji partiami bez przeplatanek, czy w superserahc też dać

ok , tylko czy np w 1szym dniu nie za mało serii np na klate i barki mamy tylko 3 serie, a nastepny dzien ok. 15 na nogi

No neistety taki podział na dół innego nic nie wymyślisz bo to same nogi są a w górze jednack tych partii troszkę jest,

czyli z tymi zmianami co mi podałeś plan jest ok?

Musisz się liczyć z tym, że właśnie przy podziale góra dół te treningi góry będą o większej objętości i nieco dłuższe niż dołu, ponad to jesteś w stanie dotyrać lepiej dół ciała niż górę.

a może ktoś z Was, mógłby mi podać jakis dobry plan dla osoby średniozaawansowanej typu push/pull lub góra / dół? Ewentualnie mógłby byc tradycyjny split jednak z tego co czytam od pół roku cwiczenie każdej partii raz w tygodniu nie bardzo się sprawdza

Panie kolego wejdź w temat Pierwszy rok treningów i weź sobie push pull i będziesz zadowolony

Średniozaawansowany czyli jaki staż i wyniki siłowe?


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2018-09-25 08:16:50