SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

4x góra dół, średniozaawansowany, do oceny, ewentualnej korekty

temat działu:

Trening dla początkujących

Ilość wyświetleń tematu: 397

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mężczyzna

Wiek

18

Waga

81

Wzrost

180

Cel treningowy

masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni

2lata

Uprawiane inne sporty

kiedyś koszykówka, aktualnie tylko siłownia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

bez ograniczeń

Dieta

Oczywiście jest

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Białko dla uzupełnienia braków w diecie + kreatyna

Ostatnio przerabiany plan

Split

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Dawno nie sprawdzałem maxów, nie to jest moim aktualnym celem
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 20 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 291
Witam,
bez zbędnego gadania. Plan pisałem sam, zależało mi, żeby 2x w tygodniu stymulować każdą partię. Opieram trening na wolnych ciężarach, lubię tak ćwiczyć.
Podklejam do oceny :)

góra1
-wyciskanie poziom 3s
-wyciskanie skos+ 3s
-wiosłowanie 3s
-wiosłowanie hantlą 3s
-wznosy przód 3s
-wznosy bok 3s
-biceps 2cw/4s

dół1
-MC 3s
-wykroki 3s
-grzybki (schylanie się z hantlem jednonóż) 3s
-łydki 4s
-triceps 2cw/4s
-spięcia brzucha 3s/20
-unoszenie nóg 3s/15

góra2
-przenoszenie obciążenia za głowę 3s
-wyciskanie płaska 3s
-wiosłowanie leżąc oburącz 3s
-wiosłowanie w oparciu jednorącz 3s
-ohp 3s
-wznosy 3s
-biceps 2cw/4s

dól2
-przysiad 3s
-wykroki chodzone 3s
-grzybki 3s
-łydki 4s
-triceps 2cw/4s
-spięcia brzucha 3s/20
-unoszenie nóg 3s/15

Chciałbym, żeby ktoś na to rzucił bardziej doświadczonym okiem. Jestem otwarty na porady i sugestie.
Z góry dzięki!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11705 Napisanych postów 120278 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1397219
Dlaczego triceps dajesz na trening dołu ?

Można by na dwójki coś dać jeszcze, masz grzybki tylko
1

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 334 Napisanych postów 1064 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 19105
Jaki zakres powtórzeń? Siła/hiper?
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4473 Napisanych postów 56453 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 711563
Jak dla mnie po dwóch latach treningów objętość dość mała jeśli chodzi o główne lifty siłowe. Ja bym tam nieco tych serii dołożył.

Ogólnie plan nie wygląda źle.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Predyspozycje - Skok w dal czy sprinty

NutLove