Dieta redukcyjna do oceny

Cześć Wam :) Przez jakiś czas zastanawiałem się, co dalej robić, bo mięśni aż tak dużo jeszcze nie ma, ale bf już podjeżdża pod 20%, na moje oko to 19-20. Wzrost 191, waga 96,5kg, trening fbw 3x w tyg z samego rana na czczo, do tego planuję dodać lekkie cardio po treningu 20min (marsz pod gore/rower/bieganie)
Tryb pracy siędzącej,aktywność niezbyt duża.

Zapotrzebowanie wyliczyłem na 3tys i myślałem, żeby wystartować w ten sposób. Do tego w DT po treningu dodatkowo carbo 40g + białko 30g. Wiem, że jest dużo prochu, ale rzadko kiedy głoduję i po prostu bardzo to upraszcza moje zycie na co dzien i łatwiej mi to utrzymać.

Mam do tego kilka pytań:
1) Obecnie jestem na stałej suplementacji kreatyną, chwilowo jabłczan, odstawić czy moge spokojnie dalej brac?
2) Czy jakiś większy cheat meal typu burger/pizza raz na 2tyg jest dozwolony?

2. Co dokładnie masz na myśli? Co to są za ciastka? Wszystko zależy od składu i przetworzenia produktu.

1. Zostaw

1. Zostaw 2. Moje zdanie jest takie ze jak juz jesc takie rzeczy to tez lepiej je wliczyc. Zjesc raz na jakis czas cos "innego" ale mieszczac sie w swoim bilansie

jesli chodzi o odpowiedz na pytanie to JW.

natomiast przeanalizuj swoja diete raz jeszcze poniewaz nie wyglada ona super kolorowo. brakuje Ci przede wszystkim kwasow omega 3 w diecie. kwasy nasycone praktycznie w rozpisce nie istnieja. musisz tutaj to poprawic, stosunek kwasow tluszczowych. jest to dosc istotny element zdrowego zywienia. bez znaczenia czy ostatni posilek z ropiski jest potreningowy czy nie to w Twoim przypadku wywal to carbo, jest Ci kompletnie zbedne.

Witaj,
Wyrzuciłbym carbo , masło z orzechów ziemnych zamieniłbym na z nerkowców, słonecznik zamienił na orzechy włoskie/nerkowce. Filet z kurczaka zamieniłbym na inne źródła mięsa.
Pozdrawiam

Bardzo dziękuję Wam za rady. Jeśli chodzi o mięso to jem róznie, kurczak to moze 60-70% czasu, ale jem też indyka, wieprzowinę i wołowinę. Wymieniłem słonecznik na orzechy włoskie, masło orzechowe na masło z nerkowców + zamieniłem oliwe z oliwek do smazenia na olej kokosowy rafinowany (?) . Stąd mam nadzieję z tłuszczami jest już trochę lepiej.

1)Wyszło troszkę mało kcal. Czy dodac węglowodanów? Np 2x 75g ryzu do obu obiadów zamiast 2x50g.
2)Jak uzupełnić makro po treningu?
3) Jakaś alternatywa dla masła z nerkowców? Przyznam, ze troche drogie jednak.








Zmieniony przez - maxxiseek w dniu 2018-09-24 14:46:15

wg kalorii masz za malo. liczyles ze wzoru zapotrzebowanie, czy tak na oko rozpiska?

dobre masla to z migdalow, laskowych, macadamia (ale na pewno bedzie drozsze niz z nerkowcow). poza tym maslo jest produktem, ktory spokojnie z diety mozesz wywalic, nic ja sile, no chyba ze lubisz

maxxiseek

Bardzo dziękuję Wam za rady. Jeśli chodzi o mięso to jem róznie, kurczak to moze 60-70% czasu, ale jem też indyka, wieprzowinę i wołowinę. Wymieniłem słonecznik na orzechy włoskie, masło orzechowe na masło z nerkowców + zamieniłem oliwe z oliwek do smazenia na olej kokosowy rafinowany (?) . Stąd mam nadzieję z tłuszczami jest już trochę lepiej.

1)Wyszło troszkę mało kcal. Czy dodac węglowodanów? Np 2x 75g ryzu do obu obiadów zamiast 2x50g.
2)Jak uzupełnić makro po treningu?
3) Jakaś alternatywa dla masła z nerkowców? Przyznam, ze troche drogie jednak.









Zmieniony przez - maxxiseek w dniu 2018-09-24 14:46:15

Oliwa z oliwek jak najbardziej dobra do smazenia, ale nie oszczedzaj na niej. Kup jakas extra virgin.

1. Tak, wegle to dobry pomysl
2. Płatki owsiane wymienilbym na jakies bardziej lekkostrawne, np ryzowe lub nawet ryzowe z jakimis sniadaniowymi z niska zawartoscia tluszczy, np. cookiecrisp czy cheerios
3. Orzechy nerkowca, laskowe, wloskie, olej lniany, oliwa z oliwek

zgadza sie, oliwa jest dobrym olejem do smazenia, jednak zostawmy extra virgin do spozywania na surowo, a do smazenia wykorzystujmy oliwe rafinowana, bedzie znacznie lepszym wyborem.
nie kazdy musi miec problemy trawienne po platkach owsianych. jezeli takowe nie wystepuja to nie widze sensu zmiany, aczkolwiek wymiennie, jak najbardziej tak. cookiecrisp, czy cheerios to mocno przetworzone jedzenie z inwertowanym cukrem, tak wiec niezbyt udany pomysl.

Czyli dodając 50g ryżu wychodzi 2700 kcal, przy zapotrzebowaniu 3tys.
1. Do smażenia lepsza będzie oliwa od oleju kokosowego?
2. Raz na kilka dni jako sniadanie(lub sniadanie potreningowe w dt) moglbym dla odmiany jako zamiennik dla platkow owsianych jeść płatki np. same cookie crisp czy w polaczeniu z ryzowymi? Jeśli tak to ile razy w tyg? Może lepsze byłyby po prostu w dni treningowe (3xw tyg) po treningu a w dnt owsiane?
3. Masło z nerkowców byłoby super na ostatni posiłek, ale z drugiej strony orzechy laskowe też bardzo lubię a ich cena to 35zł za kg zamiast 70 za masło. Wychodzi tylko ogólnie na to, że głowne tłuszcze w ciągu dnia będą z orzechów włoskich i laskowych, do tego oliwa z oliwek używana do smażenia i lekkiej marynaty mięsa. Ewentualnie jakiś inny (smaczny i niedrogi) zamiennik na ostatnie tłuszcze w ciagu dnia zamiast orzechow laskowych? Chyba, że nadają się te orzechy do diety to nie mam nic przeciwko.


Zmieniony przez - maxxiseek w dniu 2018-09-24 19:15:09

Olej kokosowy do smażenia będzie lepszym rozwiązaniem. Można go zamieniać na smalec i masło klarowane. Orzechy laskowe jak najbardziej mogą stanowić źródło tłuszczów w diecie. Nie można jednak bazować na trzech źródłach. Dieta ma być urozmaicona. Wybór masz ogromny i sporo z nich tanich.