Fbw do oceny

TRENING A:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x6-10
2. Wiosłowanie sztangą 4x6-10
3. Wykroki 4x8-12
4. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4x8-12
5. Pompki na poręczach z obciążeniem 3x6-10
6. Uginanie ramion ze sztangą 3x8-10
7. Rozpiętki (dowolna wersja) 3x10-12
8. Wznosy hantli bokiem 3x12
9. Deska 3x max
TRENING B:
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x8-12
3. Wypychanie na suwnicy 4x6-10
4. Uginanie podudzi siedząc na maszynie 4x8-10
5. Wyciskanie hantli siedząc 3x10-12
6. Uginanie przedramion uchwytem młotkowym 3x10-15
7. Wyciskanie francuskie 3x8-12
8. Odwodzenie ramion w opadzie tułowia 3x15
9. Unoszenie nóg w zwisie 3x max

A cos o sobie jakaś ankieta działu wg regulaminu bo nic nei wiadomo co ma na celu ten trening, masujesz, reudkujesz ?

Tak, napisz jakies informacje o sobie i wtedy będziemy mogli dostosowac plan pod Ciebie.

Płeć : m

Wiek : 15

Waga : 75

Wzrost : 188

Cel treningowy : budowanie masy i poprawa sylwetki

Staż treningowy na siłowni : 8 miesiecy

Uprawiane inne sporty : nie uprawiam

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : 150-160 b TL 120 ww 430

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreta białko

Ostatnio przerabiany plan: oklepany i przeładowany split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): siad 60 kg martwy 100 Klata 90

Pewnie wiele osób mnie zjedzie za herezję ale mam to w dupie. Na początek proponuje Ci 4 ćwiczenia. Przysiad, Pompki na poręczach, Martwy Ciąg i Podciąganie. Wszystko w 5x10 lub jeżeli nie dasz rady w podciąganiu lub dipach Rep goal 50. Tylko tyle. Po 4-6 tygodniach podziel na A i B. W A daj Przysiad i Dipy a w B Martwy i Podciąganie. Dodaj do tego jakieś Wyciskania, wiosła, żurawia na tył uda i tyle. cała filozofia dla osoby z Twoim stażem. Gwarantuję, że te kilka serii najcięższych ćwiczeń da Ci więcej masy niż setki rozpiętek czy wznosów bokiem. Martwy ciąg możesz spokojnie robić w Rampie i trzymać się daleko załamania. Pozdrawiam.


Zmieniony przez - Lurker83 w dniu 2018-09-21 09:23:12

Lurker83

Pewnie wiele osób mnie zjedzie za herezję ale mam to w dupie. Na początek proponuje Ci 4 ćwiczenia. Przysiad, Pompki na poręczach, Martwy Ciąg i Podciąganie. Wszystko w 5x10 lub jeżeli nie dasz rady w podciąganiu lub dipach Rep goal 50. Tylko tyle. Po 4-6 tygodniach podziel na A i B. W A daj Przysiad i Dipy a w B Martwy i Podciąganie. Dodaj do tego jakieś Wyciskania, wiosła, żurawia na tył uda i tyle. cała filozofia dla osoby z Twoim stażem. Gwarantuję, że te kilka serii najcięższych ćwiczeń da Ci więcej masy niż setki rozpiętek czy wznosów bokiem. Martwy ciąg możesz spokojnie robić w Rampie i trzymać się daleko załamania. Pozdrawiam.



Zmieniony przez - Lurker83 w dniu 2018-09-21 09:23:12

Zaczynam hejt uwaga!
Ja osobiście też uważam że poczatkujacy jak i zaawansowani zamiast dawać nowoczesne wymyślne ćwiczenia bez potrzeby albo zapychac plan izolowanymi powinni stawiać na podstawowe ćwiczenia wielostawowe i zamais 5 cwiczen po 3 serie zrobic np. Martwy i wiosło po 5 serii. Popieram wpis

Takie podejście jest dobre i zdrowe, że zaczyna się od podstaw i na nich buduje progres, ale jeśli ktoś mi powie, że zaawansowany zrobi porządną formę na 4 ćwiczeniach to się nie zgadzam zupełnie. Przychodzi taki etap, że pewne grupy trzeba poprawić, jedne "olać" a ćwiczeniami złotymi tego nie zrobimy. Rozumiem kierunek myślenia, ale nie dla wszystkich takie podejście jest słuszne.

Troche zle sie wyrazilem. Mialem na mysli to ze czesto osoby zaawansowane rezygnuja zupełnie z siadow ciagow wioslowan na rzecz maszyn i izolacji ktore katuja caly czas bo biora przyklad z zawodowego kulturysty ktory musi poprawci cos. Takie podejscie nie ma sensu. Co z tego ze masz 150cm w udzie jak robisz przysiad ze sztanga 80kg. Poza tym nie mylmy osoby zaawansowanej ze stażem 10lat która trenuje dla "siebie" z zawodowym kulturysta ktory musi dopiescic skosny brzucha zeby wygrać bo to dwa inne swiaty. Poza tym trening oporowy to nie tylko kulturystyka ktora obecnie jeat jaka jest i 7 krotny mr olympia lapie zadyszke przy pozowaniu hehe. A nikt kto na forum pyta czy ma dobry plan nie jeat zawodowcem i trgo mozemy byc pewni.

Poza tym wrzucanie wszysrkich do jednego worka z kulturystami jest bez sensu. Czy kazdy zkaldajacy temat mowi CHCE BYC ZAWODOWYM SYLWETKOWCEM? Nie. Mowia CHCE SCHUDNOAC bum trning kulturystyczny CHCE PRZYTYC bum trening kulturystyczny. To paranoja. Trening oporowy to trening oporowy i to nie tylko sylwetka. To ze mamy czasy takie ze laski robia przysiady i ciagi a chłopcy uginanie ze sztangielka na dopiecie bo biceps musi wygladac jest straszne no i nikt mi nie powie ze dla chlopca ktory forma chwali sie tylko na instagramie wazniejszy jeat szczyt bicepsu niz ogolny rozwój

rion10 zgadzam się, że zaawansowany nie zrobi wysokiej formy na tych czterech ćwiczeniach jednak autor tematu zrobi ją szybciej niż na planie który wkleił. Poza tym chłopaczek ma 15 lat więc takie proste (nie mylić z łatwe) ćwiczenia rozwiną go jak trzeba. Dodam jeszcze, że w tym wieku jeżeli chodzi o przysiad i martwy nie wchodził bym na zbyt niskie zakresy powtórzeń

myślę, że 99% bywalców siłowni nie ma celu być kulturystą tylko być zdrowszym, lepiej wyglądać itd ważne, żeby ćwiczyć z pomysłem.