[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Roztrenowanie

sr

trening pilki+trening obwodowy

pia

trening pilki+stacje

sob

przysiad tylni sztanga 3x20x60kg
wypychanie nog na suwnicy (sam naklad) 3x20x160kg
prostowanie jednonoz+obunoz nog na maszynie 3x15x14kg+3x15x21kg
wyciskanie na maszynie typu hammer gorna czesc klatki9sam naklad) 3x20x40kg
krzyzowanie linek na bramie 3x20x10kg
wyciskanie skos gora 15 stopni sztangielki 3x15x25kg
wioslowanie jednoracz sztangielka 3x20x25kg
hammer low row oburacz (sam naklad) 3x20x40kg
hammer medium row;p jednoracz (sam naklad) 3x15x40kg
wznosy bokiem sztangielek 3x20x7,5kg
ss uginanie z supinacja sztangielki 3x15x10kg
prostowanie ramienia za glowa 3x15x10kg

Te roztrenowanie dobrze mi robi, teraz akurat zaczelismy przygotowanie do sezonu pilki recznej i ciezko jest wszystko pogodzic, plus do tego aspekty zyciowe;p Waga jak na razie 88,5kg;p Niedlugo bede musial przemyslec jak w okresie ligowym, ogarnac treningi pilki, silownie i zycie osobiste;p

Sr

przysiad tylni sztanga 3x12x80kg
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielki 3x12x30kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 10xcc, 8xcc, 7xcc
wyciskanie siedzac sztangielkami 3x12x20kg
ss uginanie ramion z supinacja sztangielki 3x12x12,5kg
prostowanie ramienia za glowa 3x12x10kg

Ogolnie to przez czas co nie pisalem chodzilem na treningi pilki recznej i 2 razy robilem silownie. Ogolnie w tamtym tygodniu zaliczylem 4 treningi pilki plus turniej. Obecnie waga oscyluje miedzy 86,5kg-87kg. Jak czas pozwoli bede chodzil na silownie 1-2 razy i do tego treningi pilki plus mecz ligowy. Ciezko to bedzie jakos pogodzic ale jakos bede musial dac rade.

Sr

przysiad przedni sztanga 3x12x60kg
przysiad tylni sztanga 12x60kg, 2x12x80kg
wyciskanie skos gora 45 stopni 3x12x30kg
krzyzowanie linek na wyciagu 3x15x10kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 10xcc, 9xcc, 8xcc
wioslowanie jednoracz sztangielka 3x12x35kg
triset wznosy bokiem sztangielek 3x12x10kg
uginanie z supinacja sztangielki 3x12x12,5kg
prostowanie ramienia za glowa 3x12x10kg

W tym tygodnie prawdopodobnie jutro oraz pojutrze pojde na trening pilki, w sobote mecz ligowy, jak bede mial cos sily skocze w niedziele na silke.

Nie

wyciskanie poziomo sztanga z pauza 3x12x60kg
wyciskanie skos gora 15 stopni sztangielki 12x30kg, 11x30kg, 10x30kg
przysiad tylni sztanga 3x12x90kg
przysiad na hack maszynie (sam naklad) 3x12x80kg
pendlay rows 3x12x60kg
wioslowanie sztanga nachwytem 3x12x60kg
wznosy bokiem sztangielki 3x12x12,5kg
wyciskanie siedzac sztangielkami 3x12x20kg
uginanie mlotkowe sztangielki 3x12x15kg
dragon curls 3x12x10kg
dipsy tricepsowe 3x12xcc
skladanka na triceps 3 cwiczenia na sztandze lamanej 2x10+10+10x15kg

Trening zrobiony, w srode byla silownia, w czwartek i piatek treningi pilki recznej, w sobote mecz ligowy a dzisiaj silownia. Troche aktywnosci bylo i odczuwam to. Od 3 tygodni suplementuje sie bcaa i leucyna do lepszej regeneracji. Od dluzszego czasu mam problem z lapiacymi skurczami w lydki podczas meczu, walcze z tymi ale jest ciezko;p

Wt

przysiad przedni sztanga 3x12x65kg
wypychanie nog siedzac (sam naklad) 3x12x160kg
wyciskanie skos gora 15 stopni sztangielki 3x12x30kg
krzyzowanie linek 3x12x10kg
podciaganie na drazku szeroko chwyt naturalny 11xcc, 2x9xcc
sciaganie wyciagu gornego do klatki podchwytem z pauza 3x12x40kg
uginanie ramienia na modlitewniku 3x12x10kg
prostowanie ramionna wyciagu gornym 3x12x40kg

Sob

przysiad tylni sztanga 8x8x90kg
wyciskanie skos gora 45 stopni sztangielki 8x8x30kg
wioslowanie jednoracz sztangielka 8x8x35kg
wyciskanie siedzac sztangielkami 8x8x20kg
ss uginanie ramion z supinacja sztangielki 8x8x12,5kg
prostowanie ramienia za glowa sztangielka 8x8x10kg

Sr

przysiad przedni sztanga 3x12x70kg
wyciskanie skos gora 15 stopni sztangielki 3x12x35kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 10xcc, 9xcc, 8xcc
krzyzowanie linek na bramie 4x12x10kg
sciaganie wyciagu gornego do klatki nachwytem/podchwytem 2x12x55kg, 2x12x45kg
wznosy bokiem sztangielki 3x12x12,5kg
ss uginanie ramienia w oparciu o modlitewnik sztangielka 3x15x7,5kg
kick back 3x15x7,5kg

Pon

przysiad tylni sztanga 3x12x100kg
przysiad bulgarski sztangielki po 10kg na strone 3x12
wyciskanie poziomo sztangielki 12x35kg, 11x35kg, 10x35kg
wyciskanie sztangielek wasko skos gora 45 stopni 12x15kg, 2x12x17,5kg
wioslowanie jednoracz sztangielka 3x12x40kg
wioslowanie na maszynie typu hammer low row jednoracz 3x12x20kg
ss uginanie ramion z supinacja sztangielka 3x12x15kg
prostowanie ramienia za glowa 3x12x12,5kg

Nie

wypychanie nog na suwnicy siedzac (sam naklad) 3x15x200kg
wyciskanie skos gora 45 stopni sztangielki 2x12x35k, 9x35kg
wioslowanie sztanga 3x12x80kg
spiecia lydek siedzac 3x12x40kg
wyciskanie na maszynie typu hammer gora klatki (sam naklad) 3x12x40kg
hammer wersja srodkowa czesc plecow jednoracz 3x12x40kg
ss wyciskanie sztangielek siedzac 12x30kg, 10x30kg
wznosy sztangielek bokiem 2x12x10kg
uginanie ramienia na modlitewniku sztangielka 3x15x7,5kg
czacholamacz 3x15x21kg

W czwartek i piatek mialem trening pilki recznej, w sobote mecz ligowy, a dzisiaj wpadla silka. Ogolnie to ciezko mi zmiescic tyle treningow w tygodniu, dla mnie w chwili obecnej 4 treningi plus mecz to jest bardzo duzo, cos kosztem czegos.

Sr

przysiad tylni sztanga 3x12x105kg
wyciskanie poziomo sztangielki 12x35kg, 11x35kg, 10x35kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 9xcc, 8xcc, 7xcc, 6xcc
przyciaganie sztangi do klatki 3x12x40kg
ss uginanie ramienia z supinacja sztangielki 12x12,5kg, 2x12x15kg
prostowanie ramienia za glowa 12x10kg, 2x12x12,5kg