Zmiana systemu treningowego?

Płeć : mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 78

Wzrost : 187

Cel treningowy : masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : 1,5roku

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt silownia

Dieta : ~3700kcal

Przeciwskazania medyczne : obecnie rezygnacja z martwego ciągu - naprawa odcinka lędźwiowego

Zażywane suplementy : Vital pak, mono, omega 3, zma, hero pump

Ostatnio przerabiany plan: FBW 3 razy w tygodniu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 90, martwy 115, plaska 80

Witam serdecznie. Tak jak w ankiecie praktycznie od półtora roku ćwiczę planem FBW ABA BAB trzy razy w tygodniu.

Trening A:
przysiad high bar
wiosłowanie nachwytem w opadzie
wyciskanie na płaskiej
wznosy bokiem
triceps na wyciągu
podciąganie wąsko z ciężarem
allahy

Trening B:
martwy ciag
podciąganie szeroko
OHP
wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
wyciskanie francuskie
Uginanie przedramion sztangielkami
Deska

Ćwiczę j/w praktycznie od początku przygody z siłownia. Udało mi się wyjść z wychudzenia i niedożywionia organizmu. Przez ten czas wpadło 15kg fajnej masy. Niestety przez problemy ze zdrowiem i imprezowy tryb życia efekty i wyniki nie są imponujące. Siedzę w temacie fitnes dosyć sporo, progresuje sobie na ciężarze powoli, rotuje sobie ćwiczeniami, dorzucam od czasu do czasu dropsety czy jakas izolacje i bardzo fajnie mi się tym system ćwiczy ale jedna rzecz nie daje mi spokój. Mój znajomy starszy ode mnie który ćwiczyl juz dawno temu teraz powraca do treningu siłowego i nie mogę dojść z nim do porozumienia. On ulany teraz jest bardzo więc ma zamiar redukowac. Podjął współpracę z lokalnym kulturysta który ułożył mu plan split 4 razy w tygodniu. Plan opiera się w dużej mierze na ćwiczeniach izolowanych w tym nawet przysiadzie na suwnicy... Dla mnie to jest totalny bezsens ćwiczyć tak po przerwie praktycznie każde ćwiczenie do upadku miesiniowego. Natomiast oni wychodzą z założenia że najważniejsze jest czucie mięśniowe i to żeby mięśnie zaskakiwać. Moim zdaniem najważniejsza jest hipertrofia i progresja na ciężarze przy ćwiczeniach wielostanowiskowych. Znajomy twierdzi że nie zna nikogo kto by zrobił formę na treningu typu FBW że jest to trening dla osób na wspomaganiu. Ja skolei uważam na odwrot że trening split z taką obojętnością do upadku miesiniowego jest treningiem dla osob na SAA. Kto ma rację? Czy rzeczywiście w moim przypadku przechodząc na trening typu split mogę osiągnąć lepsze rezultaty niż powoli progresujac sobie cały czas w moim planie? Zapraszam do pomocy i kulturalnej dyskusji osoby zaawansowane.

Trening split o którym mowa:
I klatka, biceps
klatka:
- rozpiętki na bramie 4x15
- wyciskanie na suwnicy 4x12
- hantle na ławie płaskiej 4x12 +10
- hantle na wąsko + unosznie talerza przed siebie 3x12+12

biceps:
-modlitewnik 4x15
-uginanie ramion hantelkami 4x10
-wyciąg 4x12

II nogi
-wyprosty na maszynie 4x12
-przysiad na suwnicy 4x12
-uginanie nog na maszynie 4x15
-wykroki 4x12
-martwy na prostych nogach 4x12
-wspiecia na palcach 5xmax

III plecy i triceps
plecy:
-sciaganie gornego drazka do klatki szeroko 4x12
-wioslowanie hantelem 4x12
-sciaganie gornego drazka do klatki podchwytem 4x12
-sciaganie gornego drazka do brzucha wąsko 4x12

triceps:
-wyciąg 4x12
-wyciskanie francuzkie 4x12
-pompki na poręczach 4x15

IV brzuch barki
-hantle nad głowe 4x12
-wznosy bokiem 4x12
-wznosy bokiem na ławeczce 4x12
-uoszenie talerza 4x15
-szrugsy 4x15
-allahy 4x15
-uszoenie nog w zwisie

i do tego cardio 20 minut po kazdym treningu silowym


Zmieniony przez - Patriotaa w dniu 2018-08-31 12:34:11

SoySouce

Wiecie że pp/ppl jest jednym z rodzaju splita? Mówicie o tym że ciężko przepracować mięsień raz w tygodniu. Kiedy człowiek dźwiga już trochę więcej ciężko na jednej sesji upchnąć ciężki siady i martwe. Traci na tym objętość. Przy fbw pracujemy częściej ale lżej. Przy treningu dzielonym stawiamy na objętość tracąc na częstotliwości. nie ma znaczenia natural czy koks, w makrocyklu jest czas zarówno na splita jak i fbw. Nie ma złotej metody.

Zgadza się.

Trzeba wychodzić poza schematy.

Ile mord tyle opinii. Nie ma uniwersalnego sposobu na bycie wielkim knurem, i jego i twój trening nie są złe, cały myk polega na manipulacji metodami i mikrocyklami by nie przyzwyczaić mięśnia a go stresować. Więc w odpowiedzi na Twoje pytanie oboje macie rację.

No ale trening różni się bardzo więc chyba jakaś roznica musi być :D moim zdaniem mięśnie to nie kobieta ze trzeba je ciągle zaskakiwać :D według badań najważniejsza i tak jest hipertrofia czyli objętość treningowa i równie dobrze jak utrzymasz progresje w trójboju to możesz tak sobie ćwiczyc czy nie jest tak? W treningu typu split tak naprawdę ćwiczysz do upadku mięśniowego jedną partię a w treningu typu FBW prawie do załamania 3 razy w tygodniu więc wydaje mi się to lepszym rozwiązaniem.

Z FBW to bym nie skakal od razu na split w takiej konfiguracji Polecam push/pull lub gora/dol ciala.

Objętość objętością, ale co z intensywnością. Mięsień potrzebuje nowych bodźców by można go w całości przepracować, nie mówię o codziennej zmianie rutyny ale o mikrocyklach. Fbw czy split nie ma znaczenia o ile będzie odpowiednia intensywność i objętość nie wchodząc w szczegóły. Wg mnie lecenie półtorej roku tym samym planem nie ma sensu, mięsień się adaptuje, chyba że celem jest siła nie sylwetka.

Dla naturala jezeli trenujesz miesnie częściej tworzysz lepsze i większe srodowisko anaboliczne i zwiększasz synteze bialek

Jezeli trenujesz splitem nie masz takiej mozliwosci.okej miesnie skatujesz bardzo ale co z tego jak anabolizm bedzie jedynie ok 72h? A dalej co? Lipa
Srodki farmakologiczne robia wowczas srodowisko anaboliczne caly czas. Dlatego u naturali mowi sie ze trening push pull i jemu podobne sa lepsze ale warto miec na wzgledzie ze ile organizmow tyle skutecznych metod.
Ja jednak uwazam ze dla naturala split pod katem budowy masy to nie jest optymalne rozwiazanie. Pozdrawiam

No i ja przybijam piątkę oksisowi jak niby mięśnie mogą mieć dobre środowisko do rozrostu katując je raz w tygodniu do upadku miesiniowego, bez SAA to niemożliwe

Wiecie że pp/ppl jest jednym z rodzaju splita? Mówicie o tym że ciężko przepracować mięsień raz w tygodniu. Kiedy człowiek dźwiga już trochę więcej ciężko na jednej sesji upchnąć ciężki siady i martwe. Traci na tym objętość. Przy fbw pracujemy częściej ale lżej. Przy treningu dzielonym stawiamy na objętość tracąc na częstotliwości. nie ma znaczenia natural czy koks, w makrocyklu jest czas zarówno na splita jak i fbw. Nie ma złotej metody.

ok żeby ci było jaśniej mówiąc SPLIT mamy na myśli trening dzielony polegający na tzw klasycznym podziale partii czyli trening w którym trenujemy daną partie TYLKO RAZ W TYGODNIU i tak wiemy o tym, że to też split a fbw i trening obwodowy to dwie inne sprawy

( kurde czemu sam enter wysyła zamiast zmienić wers)

tu nei chodzi o intensywność bo ją można zrobić w każdym treningu. Sens jest w tym że jeżeli trenujesz coś raz w tygodniu i zrobisz tam 900 serii to nie sprawi, że odbudowa będzie zachodziła przez cały tydzień. przede wszystkim synteza białek musi być pobudzana stale a czym ją chcesz pobudzić? 150kg martwego ciągu 3x5 w tygodniu ? czy robieniem bicepsu 4 razy w tygodniu ? kolejna sprawa to adaptacja układu nerwowego jak sobie wyobrażasz tworzenie małych jednostek motorycznych przy treningu danej taśmy tylko raz na 7 dni?

oksis40

Dla naturala jezeli trenujesz miesnie częściej tworzysz lepsze i większe srodowisko anaboliczne i zwiększasz synteze bialek

Jezeli trenujesz splitem nie masz takiej mozliwosci.okej miesnie skatujesz bardzo ale co z tego jak anabolizm bedzie jedynie ok 72h? A dalej co? Lipa
Srodki farmakologiczne robia wowczas srodowisko anaboliczne caly czas. Dlatego u naturali mowi sie ze trening push pull i jemu podobne sa lepsze ale warto miec na wzgledzie ze ile organizmow tyle skutecznych metod.
Ja jednak uwazam ze dla naturala split pod katem budowy masy to nie jest optymalne rozwiazanie. Pozdrawiam

Nie można też popadać w skrajności. Nie widzę przeciwwskazań by czasem w ramach odskoczni zastosować klasyczny split i robić postępy, mimo że według wszystkich przesłanek jest to skazane na porażkę. Sam tak robię i znam wielu naturali co jednak potrafili rosnąć na takich schemacie.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2018-08-31 20:47:19