Split 5 dni do oceny

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 90
Wzrost : 175
Cel treningowy : Frank Zane na offie
Staż treningowy na siłowni : 2 lata
Uprawiane inne sporty : ----
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Garażownia, 140 kg
Dieta : na 0
Przeciwwskazania medyczne : ----
Zażywane suplementy : kreatyna
Ostatnio przerabiany plan: split na 4 w 6-dniowym tygodniu
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Siad 120 x 10, MC 135 x 10, WL 90 x 10. Nie schodzę poniżej 10 (może dokupię obciążenie, ale wolę tak ćwiczyć)
Biceps 40, Klatka 110, Pas 90, Udo 65

Cześć, z racji iż chciałbym podzielić plecy na dół i górę w typowym splicie ułożyłem 2 rozkłady do oceny:

1 Plecy góra
2 Nogi przód + brzuch
3 Klatka + biceps
4
5 Plecy dół + Nogi tył + brzuch
6 Barki + triceps
7

LUB

1 Nogi przód + brzuch
2 Klatka + triceps
3 Plecy góra
4
5 Plecy dół + Nogi tył + brzuch
6 Barki + biceps
7

Dla masochistów partiami:
Plecy
Podciąganie nachwyt
Wiosło
Wiosło T bar
Ściąganie szeroko
Wiosło hantla
Szrugsy sztanga

Klatka
Wyciskanie leżąc
Incline Wyciskanie leżąc
Rozpiętki
Dipsy
Incline Wyciskanie leżąc hantle
Przenoszenie hantla

Nogi
Siady
Fronty
Wykroki hantle
Syzyfki

Plecy dół 2.
Martwy na prostych
Martwy klasyk
Żuraw
Dzień dobry

Barki
Wyciskanie stojąc
Wyciskanie hantle siedząc
Podciąganie do mostka
Wznosy boki razem
Wznosy przód naprzemiennie

Biceps Triceps jakieś śmieszne machania

Wszędzie po 3-6 serii roboczych 10+ powtórzeń

Zdr.

Pierwszy podział bardziej mi się podoba więc przy nim bym pozostał jednak trzeba ostrożnie bo objętość w barkach czy klatce masz dość dużą.

Dla mnie też opcja dwa wygląda korzystniej. Chyba sobie ją pozycze do mojego nowego planu hehe

Myślałem jeszcze jak przenieść kaptur do barków (zamiast upright row robić high pull + szrugsy na koniec), czytam Twoją odpowiedź, zerkam i pasuje idealnie

Dokup obciążenia, bo w końcu zacznie Cie to ograniczać.

Ja bym tak nie dzielił treningu jeżel ichcesz osiągać efekty sylwetkowe, no chyba, że SAA leci

jeżeli an sucho to daj przód tył.. patrząc na twój plan będzie ok

Ćwiczę bo lubię, więc ćwiczę tak jak lubię. Bajzel się zrobił w necie (youtube; kiedyś ludzie umieli czytać) i teraz każdy ma wczuty w jakiś minimalizm. Zacznę brać SAA po 25. roku życia prawdopodobnie to i zacznę trenować jak trzeba, tj. Pull/Legs/Push Franka czy antagonistycznie Arnolda (6 razy w tygodniu). Próbowałem tak i to jest za dużo bez dopingu, partia/6,7 dni ale porządnie jest dla większości lepsza (dla mnie na pewno). Zresztą jak człowiek umie ćwiczyć to i barkami robi triceps, jak i klatką (więc w splicie już 2 razy) a izolacje, choć zbyteczne, są dla przyjemności - homerycko nawiązuję do "Pumping Iron". Jak chcesz argumentować, że Ty byś tak nie ćwiczył uzupełnij profil, bo ludzi o podobnych osiągnięciach i wiedzy nie proszę o pomoc. Pozdrawiam

Masz racje. Noe bede ci pomagal bo nie wpoje w ciebie kilku lat nauki a jak widze braki sa duze.

Prostownik strasznie dostanie w skali tygodnia. Szybko może zdominować plecy co suma summarum nie jest korzystne z punktu widzenia sylwetki. Nogi relatywnie mała objętość względem innych partii, dołożył bym Bułgary czy jakaś izolacje na 4/2 jeżeli masz taką opcję. Ogólnie ciekawy plan warto kiedyś spróbować.

Panowie to jest jeden mikrocykl więc można później w kolejnych wprowadzać modyfikacje dowolne, ba nawet w trakcie coś można pokombinować jeśli będą kiepskie odczucia