Ocena planu treningowego góra-dół

Płeć : Kobieta
Wiek : 21
Waga : 45,5 kg
Wzrost : 160
Cel treningowy : Zwiększenie masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : rok z przerwą 2 miesiące
Uprawiane inne sporty : jazda na rowerze, joga
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, obciążenie 50kg, gumy oporowe, drążek do podciągania
Dieta : dzień treningowy 2000 kcal (B: 18%, T:21%, W:61%)
dzień nietreningowy 1700 kcal (B: 21%, T:40%, W:39%)
Ostatnio przerabiany plan: FBW

Witam wszystkich ponownie! Po przerwie 2 miesiące znowu zaczynam treningi. Ustaliłam nowy plan treningowy, dlatego proszę o ocenę i wskazówki, żeby było jak najlepiej. Wcześniej ćwiczyłam FBW 3 razy tygodniowo, teraz postanowiłam spróbować 4 treningi po dwa góra i dwa dół.

GÓRA 1:
Podciąganie podchwytem
Wiosłowanie
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Uginanie ramion z supinacją
Francuskie wyciskanie
Skłony boczne z obciążeniem

DÓŁ 1:
Przysiad ze sztangą
Martwy ciąg na prostych nogach
Hip thrust
Zakroki
Wspięcia na palce
Scyzoryki

GÓRA 2:
Rozpiętki
Przyciąganie hantla jednorącz w opadzie tułowia
Arnoldki
Wznosy bokiem
Uginanie ramion chwytem młotkowym
Pompki odwrócone
Deska

DÓŁ 2:
Wspięcia na podwyższenie z obciążeniem
Przysiad bułgarski
Zbieranie grzybków
Wykroki chodzone
Wspięcia na palce
Scyzoryki

Też jeszcze pytanie ile serii/powtórzeń i jak długie przerwy robić pomiędzy ćwiczeniami i seriami. Pozdrawiam! :)

Ja bym wywalila sklony boczne - chyba, ze celowo chcesz sie pozbyc talii. Lydki natomaist 1x wg mnie wystarczy.

Przepraszam, ale naprawdę ważysz 45kg??? Mogłabyś wrzucić jakieś zdjęcie?

Dziękuję, w takim razie wyrzucam te skłony boczne i łydki raz. Czym najlepiej będzie zastąpić skłony boczne?

Tak, naprawdę 45 kg, dlatego cel to masa :) Już wstawię zdjęcie












Zmieniony przez - ratmed1997 w dniu 2018-08-21 17:28:02

Nic, nad skosnymi brzucha nie musisz sie tak mocno rozczulac.

Okej, dziękuję bardzo. :)

Wąsko u góry. Chyba bym ta górę bardziej mordowała niż dół. Pupa i talia fajne!

No i obserwuj czy zachodzą jakieś zmiany. Być może w Twoim przypadku trzeba będzie dołożyć kalorii jeszcze.

Bardzo Wam dziękuję! Już wprowadziłam zamiany. Pozdrawiam :)

Wyglądasz pięknie już teraz :) też jestem Twojego wzrostu, ale do takiej wagi mi daleko. W ogóle wydajesz się znacznie wyższa :) powodzenia!