ilość kcal, proporcje, cardio??

Witam, mam do was kilka pytań, otóż około 4 miesięcy temu wróciłem na siłownię po około półrocznej przerwie i przytyłem (jedząc cały czas tak samo) z 80 na 90kg - nie widzę po sylwetce żebym przybrał tłuszczu. Na początku było bez liczenia kcal lecz teraz od jakiegoś czasu je licze. 21 lat, 90kg, 180cm wzrostu, praca większość czasu siedząca, wracam po pracy, jem i jadę na siłownię (4x w tygodniu - siłowy + cardio (staram się spalić 400kcal)) I z tego względu mam kilka pytań co do tego:

*Chciałbym zejść do 80kg, czyli ściąć te 10kg

1. Wyliczyłem zapotrzebowanie 2900kcal i odjąłem od tego 500kcal czyli wychodzi mi na to, że zjadam 2400 kcal. Czy to jest odpowiednia ilość przy tym co spalam? Może za dużo/mało?

2. Proporcje B/T/W, są odpowiednie? B: 30% - , T: 30%, W: 40%

3. Jak traktować cardio w przypadku gdy zjadam 2400kcal, pozwala mi to na zjedzenie większej ilości czy wydatek wyjdzie za mały?

Oblicz zapotrzebowanie w ten sposób https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html, uwzględniając zarówno trening siłowy jak i cardio.

Standardowe makro 2 g białka na kg masy ciała, min 1 g tłuszczy, reszta ww.

Utnij na początek 300 kcal od obliczonego zerowego bilansu.

Witaj, mało coś tych kalorii wyszło, obliczyłeś swoje potrzebowanie na 0? Uwzględniłeś aktywność fizyczną? Może wylicz jeszcze raz, tutaj: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
Może nie odejmuj tak ostro, z swojego doświadczenia wiem, że lepiej odejmować stopniowo: np: -300 od zapotrzebowania na 0, potem za jakiś czas - 100 itd...

Na redukcje kieruj się: b: 2.5g-3g/ kilogram masy ciała / t: minimum 1g ( chyba, że low carb high fat/keto - wtedy inna sprawa) / kilogram masy ciała węglowodany:/ reszta ( do uzupełnienia zapotrzebowania)

Oczywiście t/w można modyfikować w zależności od preferowanej diety - low carb, low fat itd...

Tak, cardio pozwala Ci więcej zjeść, aczkolwiek moim zdaniem zamiast ucinać kalorie drastycznie, lepiej dokładać cardio.

Zapotrzebowanie lepiej wyliczyc ze wzoru niż z kalkulatorów , zdecydowanie będzie dokładniejsze

Miarą efektów nie jest masa ciała. Istotne są obwody i ich pomiary. Poza tym wygląd sylwetki i poziom tkanki tłuszczowej.

1 za dużo jak na początek daj ok - 200
2 mogą być
3 im więcej aktywnosci tym zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta, jak tam od biedy dodatkowe cardio raz na jakiś czs wpadnie to nie rzucałbym się na jedzenie, zrobiłem cardio to zjem więcej