Kilka pytań dot. wliczania kcal, suplementacji, cardio, sen itp.

Cześć,

mam kilka pytań.

1. Jak wygląda wliczanie kcal z żelatyny i innych produktów, białko z niej się nie wchłania z tego co mi wiadomo, więc jeżeli spożyję około 10g białka z żelatyny i to jest przykładowo 40kcal, to ta energia się "utleni" w nas czy po prostu przeleci przez układ trawienny bez wydatkowania energii?

2. Jak wygląda sytuacja ze snem? Wiemy, że optymalna długość snu to 8 godzin, ale co jeżeli budzę się po 6 godzinach wypoczęty i nie mam ochoty spać dalej? Aby zachować regeneracje iść spać o te 2 godziny dłużej "na siłę" czy wtedy proces regenracji wystarczy przy tych 6 godzinach ?

3. Jestem na redukcji, nie mam już lekko energii na treningach itp. i zakupiłem kilka suplementów i pytanie czy ilość ich wystarczy tak samo i gramatura?
-EAA 20g
-kreatyna jabłczan 5g
-cytrulina 5g
-glutamina 15g

tak wygląda to połączenie przed treningiem + kawa.

4. Czy cardio na redukcji po treningu siłowym za każdym razem po 30 minut z pulsem 135-140 wystarczy aby odpowiednio napędzić metabolizm i wchłanianie pożywienia? (gdzieś tam czytałem, że wtedy się lepiej wchłania wszystko).

5. Gdzieś czytałem o komórkach tłuszczowych a mianowicie ludzi grubi (Endo) mają ich dużo więc jeżeli schudną do wartości 10% BF to jaki okres czasu zajmie utlenienie się tych pustych komórek aby taka osoba nie miała tych komórek jak w przypadku ektomorfika? Z tego co mi wiadomo z jakiegoś tematu na forum to ektomorfik ma też problem przytyć, ponieważ ma mało komórek tłuszczowych i aby je zbudować to jest spore wydatkowanie energii czy coś takiego.

6. Czy zawsze słabe samopoczucie na redukcji świadczy o jej poprawnym przebieganiu, czy można mieć całkiem normalne redukując tłuszcz? Mam na myśli mniej energii w ciągu dnia, ciężar stoi w miejscu lub nie rośnie, nerwowość itp.

7. Mam około 20% tkanki tłuszczowej i chciał bym zejść do około 8-10% BF aby budować dobrą jakość masy mięśniowej i pytanie brzmi jak najbardziej optymalnie będzie palić tłuszcz w skali tygodnia? 0,5%, 1%?.

Za odpowiedzi dziękuję, jak coś sobie przypomnę to dopiszę :).

Na tłuszcze dobrze reaguje, na ketozie się czulem super, potrafiłem nie jest do 16, zrobić trening i dalej nie być głodnym. Przetestuje i zobaczymy. :)

1 jest słabej jakości jeśli chodzi ob białko ale w przyrodzie nic nie ginie, wliczaj
2 śpij 6 godzin nic na siłę. nieraz za długi sen też mzoe być niekorzystny
3 syple energi Ci nie dodadzą za wiele. Ale zestawienie ok
4 to źle czytałeś, metabolizm lepiej podkręcają interwały
5 nie patrz na to, każdy mzoe zrobic sylwetkę jak będzie chciał
6 nie, mozliwe że już z kaloriami zszedłeś za nisko, nie masz energii, organizm jest wycienczony, moze trzeba reset zrobić i podbudować się
7 okolice 0.5-1 kg będzie ok zejscie do okolic 8 raczej Ci nie potrzebne. To już jest trudne do osiągnięcia i z 20% do 8 na jednym cyklu redukcyjnym mzoe być trudno

1. Jak chcesz to wliczaj. Jest to taka ilość, że nie ma większego znaczenia. Poza tym spożywanie jej również nie ma specjalnego sensu, chyba że do galaretek, deserów.
2. Skoro budzisz się po 6 godzinach i normalne funkcjonujesz w ciągu dnia, w pracy, na treningu, to nie widzę problemu.
3. Wystarczy.
4. Niewiele ma to wspólnego z podkręceniem metabolizmu, a szczególnie wchłanianiem pożywienia. Metabolizm ewentualnie możesz podkręcić treningiem metabolicznym.
5. Adipocytów nie da się pozbyć. Somatotyp budowy ciała nie ma tu znaczenia. Co wyprodukujedz latami, to zostanie. Jedynie liposukcja.

A pomoglibyście mi oszacować czy dobrze wyliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne? Wiem, że sprawdza się to na sobie, lecz zależy mi na czasie. Ze wzoru wyszło mi około 3350kcal zapotrzebowania, co jest dla mnie dziwne skoro osoby które mają 70kg to na utrzymaniu mają nawet po 3500, 4000kcal...

Moja waga około 94kg, robie 10 tyś kroków dziennie mniej więcej uśredniając cały tydzień, praca pół siedząca, pakowanie kilku palet dziennie około 10, przenoszenie przedmiotów w pracy średniej wagi około 5-10kg, schylanie się itp, poprostu praca na magazynie ale też przy komputerze, trening 5x w tyg + cardio po 30 min po treningu na tętnie 130-140, dodam, że sam sobie gotuję itp. poświęcam na to około godzinę czasu dziennie więc chyba też jakiś wydatek energetyczny to generuje, zakupy, podstawowe czynności dnia codziennego. Jak byłem na redukcji 2800kcal obwody się za bardzo nie zmieniały i waga stała w miejscu mimo tego, że wszystko dokładnie wliczałem w fitatu, dodam resztę posta niżej

(brakło znaków w poście max 1000), teraz w dni treningowe jem 2400kcal w dni nietreningowe około 2200, białko zawsze trzymam 200, tłuszcze 50 reszta węgle między 220 a 280. Czysta dieta, nie jem cukrów prostych z batonów czy coś, ew. w weekend pizza czy coś dla luzu w rozsądnych ilościach wszstko wliczane a nadal waga idzie średnio w dół. Może to być jakaś wina tarczycy czy coś?

Nie masz jakiejś szczególnie wysokiej aktywności fizycznej, więc pod tym kątem nie ma się co dziwić, że Twoje zapotrzebowanie kaloryczne nie wynosi 3500-4000 kalorii. Tyle to ja spożywam przy 9-10 treningach w tygodniu będąc na zerowym bilansie kalorycznym. Niepokój jednak budzi to, że w tej chwili spożywasz już bardzo małą ilość kalorii, prawie jak dla kobiet. Jesteś pewien, że obwody ciała nie zmieniają się wraz z czasem? Opisz dokładniej jak to wyglądało z pomiaru na pomiar.

Poza tym musimy przeanalizować Twoją dietę.

Co do niskich kcal czuję się na nich w miarę dobrze, na treningu może mam mniej energii i mniej ruchliwy jestem w ciagu dnia. Podam niżej moją dietę z dwóch lub trzech dni, tutaj posilki na co dzień są dosyć podobne. Jeżeli chodzi o różnorodnosć posiłków to z węglowodanow jem kasze, ryże, makarony, płatki owsiane + warzywa głownie zakupione mrożone, takie mi najlepiej smakują z posiłkami i tylko w takim stanie jestem w stanie spożywać warzywa bo inaczej poprostu mi nie podchodzą. Co do źródeł białek do przede wszystkim mięsa (planuje jeść częściej podroby teraz), twarogi, serki wiejskie (jeżeli chodzi o nabiał to rzadko 2-3 razy w tyg), jaja, WPC.
Zródła tłuszczy to olej rzepakowy, lniany, tłuszcz z mięsem który jest, czasami jakieś orzechy lub masło orzechowe ale sporadycznie. Czasami robie sobie ciasta proteinowe np. ostatnio Brownie z buraków i kakao, tutaj w składzie ciasta jest 100% czystych produktów a fajnie mi się ćwiczy jak sobie zjem przed treningiem.
Zacząłem od dzisiaj pić ocet jabłkowy do pierwszego posiłku 10ml, gdzieś wyczytałem, że było badanie gdzie komórki o 20-30% lepiej reagowały na węgle podczas picia octu oraz nie byli tacy głodni i zamierzam to sprawdzić na sobie :P

Co byście zmienili w produktach/diecie?

Tutaj wartości kalorii są różne od moich wpisanych fitatu, ponieważ skanuję sobie produkt i mam od razu podany kcal itp. Spożywam DT 2400 kcal, DNT około 2200kcal.

Waga zaczęła spadać tak po prostu, teraz zauważyłem w obwodach z dnia na dzień, nie mam pojęcia czym jest to spowodowane ale cieszę się z tego bo czuję się w miarę dobrze. Co byście zmienili w diecie, dodać odjąć coś z posiłków?

Zrobiłem sobie zdjęcia poglądowe i na ile % BF oceniacie sylwetkę? Uprzedzam, że nie mam za dużo mięsa na sobie bo redukuję tylko na siłowni od 8-9 miesięcy. Na zdjęciach nie widać dokładnie żył czy lekkich wcięć jak w lustrze bo aparat mi nie wyostrza i da się już ocenić mniej więcej które partie są najsłabsze i najmocniejsze ? Zdjęcia bez napinania i z napinaniem:

Zdjęcia

Zdjęcia 2