PUSH-PULL-FBW 3 DNIOWE MASA PROSZĘ O OCENĘ I UWAGI.

Staż to około 10 miesięcy.Niestety nie mogę wykonywac martwego ciagu
TRENING:

PONIEDZIAŁEK:PUSH

1. Klata Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4 serie
2. Klata Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 serie
3. Klata rozpiętki 3 serie
4. Barki Wyciskanie hantli na ławce pod kątem 90 stopni. 4 serie
5. Barki Wznosy ramion z hantlami w bok 3 serie
6. Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie
7. Triceps Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 serie(linka)
8. Nogi Przysiady 4 serie

ŚRODA:PULL
1. Plecy Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 4 serie
2. Plecy Wyciąg dolny nachwyt 4 serie
3. Barki tył Wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc 4 serie
4. Biceps Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3 serie
5. Biceps Uginanie ramienia hantla na modlitewniku 3 serie
6.Nogi uginanie kolan leżąc na brzuchu 4 serie

PIĄTEK:FBW
1. Wykroki 4 serie
2. Plecy Podciąganie 4 serie
3. Klatka Wyciskanie na skosie ujemnym 3s
4. barki wyciskanie sztangi siedząc 3s
5. triceps pompki na poręczach 3s
6. biceps uginanie ramion ze sztanga 3 s

joke1987r

Nachwyt mam szeroko w FBW,więc pomyślałem,że lepiej będzie zrobić wąsko podchwytem w pull.

Możesz dać taką formę drążka. Oczywiście, że przy tym i biceps dostanie solidny bodziec

Dlaczego nogi tak słabo traktujesz w porównaniu do innych partii mieśniowych ?

Faktycznie nogi traktujesz po macoszemu.

Macie rację.Co mógł bym dodać na nogi i w którym dniu.Ćwiczę na amatorskiej siłce w piwnicy więc mam ograniczenia sprzętowe.Cała reszta jest ok?

A jakieś przeciwwskazania do wykonywania martwego ciągu masz?

Odejmij jedno ćwiczenie na klatkę i daj dowolne na nogi drugie, bo jak dołożysz kolejne ćwiczenie to będzie trening trwał 2 godziny.

Tak mam przeciwwskazania ZZSK.Klatka jest moją słabą partią.Mogę rozpiętki przerzucić do FBW i robić skos w dół i przykładowo 2 serie rozpiętek?I jakie ćwiczenie polecili byście dodać na nogi bo nie wiem co tam dorzucić do tych przysiadów.

Dorzuć wykroki do przysiadów, a w dzień fbw powtórz przysiad. Przysiady możesz robić, a martwego już nie?

Szczerze to nie wiem czy mogę robić przysiady,ale robię.Przy martwym bardzo mocno jest angażowany dolny odcinek kręgosłupa,a ZZSK(zesztywniajace zapalenie stawow kregoslupa)bardzo mocno obciąża ten odcinek.Nie czuje bólu,ale boję się ciężkiej kontuzji więc wole odpuścić.Jak z tymi rozpiętkami w FBW?Czy może ogólnie za dużo serii na klatkę jest w tym planie?

Wszystko zależy od pozycji jaką przyjmujesz w przysiadzie jeśli masz sylwetkę pionową to może być ok natomiast jeśli mocno się pochylasz to przeciążenia w dolnym grzbiecie są mocne.
Jak wyrzucisz rozpiętki to będzie w porządku.

Staram się trzymać pion :)dzięki za pomoc.Rozumiem,że plan po małych poprawkach jest w porządku.

PONIEDZIAŁEK:PUSH

1. Klata Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4 serie
2. Klata Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 serie
3. Barki Wyciskanie hantli na ławce pod kątem 90 stopni. 4 serie
4. Barki Wznosy ramion z hantlami w bok 3 serie
5. Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie
6. Triceps Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 serie(linka)
7. Nogi Przysiady 4 serie
8. Nogi Wykroki 4 serie

ŚRODA:PULL
1. Plecy Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 4 serie
2. Plecy Wyciąg dolny nachwyt 4 serie
3. Barki tył Wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc 4 serie
4. Biceps Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3 serie
5. Biceps Uginanie ramienia hantla na modlitewniku 3 serie
6.Nogi uginanie kolan leżąc na brzuchu 4 serie

PIĄTEK:FBW
1. PRZYSIADY 4 serie
2. Plecy Podciąganie 4 serie
3. Klatka Wyciskanie na skosie ujemnym 3s+2 serie rozpiętek
4. barki wyciskanie sztangi siedząc 3s
5. triceps pompki na poręczach 3s
6. biceps uginanie ramion ze sztanga 3 s