Inez Gorońska - Mistrzyni Polski Bikini Fitness 164cm

12.06.2018

Tak jak wspominałam wcześniej - wchodzę na obroty.
Od tego tygodnia dodaję więcej jedzenia i więcej aktywności - od zawsze to się sprawdzało u mnie najlepiej. Stopniowo, powoli wracam na tory zapieprzania :)

DT: 360ww / 120b / 70t
DNT: 150ww / 120b / 80t

Do suplementacji dorzuciłam probiotyk i NAC.
Czuje się dobrze, zdrowie również się normuje, więc jestem dobrej myśli.

DIETA:
1. Płatki owsiane, białka jaj, maliny, banan, masło orzechowe, kakao
2. Wafle ryżowe twaróg chudy, kostka czekolady 90%, masło orzechowe, banan, cynamon, kakao
3. Płatki owsiane, maliny, WPC Allnutrition, masło migdałowe
4. Płatki owsiane, truskawki, WPC Allnutrition, masło migdałowe (po treningu)
5. Bataty, dorsz, koperek, surowe warzywa, migdały
6. Ryż risotto, pierś z kurczaka, olej lniany, masło orzechowe, surowe warzywa, morela, kostka czekolady 90%

TRENING:
Rozgrzewka ok 10’ całe ciało.

1. Military press 4 x 10 23 kg/23/23/23
2. Side lateral to front raise 4 x 10 hantle 2kg
3. Barbell upright row 4 x 10 23/23/23/23
4. Front barbell raise 4 x 10 10,5 kg na wszystkie serie
5. Hipthrust 6 x 8 - 10 powt. 60 kg/70/70/80/80/80 (ostatnia seria 8 powt.)
6. Kickbacks 4 x 15 powt. Na nogę 15 kg/20//20/25
7. Seated band hip abduction 4 x 10/10/10 o różnym pochyleniu
8. Brzuch kółko 4 x max

Po treningu 10’ interwału i 10’ aerobów.
Obecnie 5 treningów siłowych w tyg.





Zmieniony przez - Inezz96 w dniu 2018-06-12 21:05:33

Trzymam kciuki :) A co do makro, to wliczasz tylko z pełnowartościowych źródeł np. białko z mięcha, twarogu itp, węgle z ryżu itd. czy ze wszystkiego?

Tylko z pełnowartościowych :)

No i super :) Bo nagle wszyscy liczą kalorie....

13.06.2018

Dzisiaj planowo plecy. :) Samopoczucie od kilku dni na +.
W pracy 10 h, czyli nic specjalnego się nie działo.

DIETA:
1. Płatki owsiane, WPC Allnutrition, maliny, kostka czekolady 90%, migdały
2. Płatki owsiane, WPC Allnutrition, morele, masło orzechowe
3. Ryż risotto, chuda ryba, migdały, olej lniany, surowe warzywa
4. Wafle ryżowe, maliny, twaróg chudy, masło migdałowe,
5. Ryż risotto, pierś z kurczaka, migdały, olej lniany, surowe warzywa
6. Płatki jaglane, truskawki, morela, czereśnie, białka jaj, kakao, masło orzechowe + WPC Allnutrition (polewa na omlet)

TRENING:
1. Straight arm lat pulldown 4 x 12 powt. 25 kg/25/30/30
2. Classic deadlift 6 x 8 - 10 powt. 60 kg/60/62,5/62,5/62,5/70
3. Bent over dumbbell row 4 x 8 - 10 powt. 20 kg/25/27,5/27,5
4. Single arm seated cable row 4 x 12 - 15 powt. 20 kg/20/20/20
5. Dumbbell biceps triset 3 x 10/10/10 (hantle 4kg)
6. Paloff press 4 x 10 z każdej storny
7. Brzuch - Unoszenie nóg w zwisie 4 x 10 powt.

Po treningu 10’ interwału (ergometr wioślarski) + 10’ aerobów (bieg).

Nowy plan, więc na razie muszę dostosować ciężar.. niektóre ćwiczenia z zapasem. :)









Zmieniony przez - Inezz96 w dniu 2018-06-14 20:15:15

Jeden z najlepszych treningów w ostatnim czasie. NOGI <3
Było ciężko nie powiem… prawie do porzygu, ale było warto. Ogromna satysfakcja

Wczoraj plecy weszły bardzo ładnie i już dzisiaj mam mocne Domsy, ale to akurat mnie cieszy.

DIETA:
1. Omlet: płatki owsiane, białka jaj, truskawki, nektarynka, kakao, masło orzechowe
2. Płatki owsiane, maliny, migdały, WPC Allnutrition (Po treningu)
3. Płatki owsiane, morela, WPC Allnutrition, masło orzechowe
4. Ryż risotto, dorsz, papryka, olej lniany
5. Kasza jaglana, czereśnie, borówki, pierś z kurczaka, masło migdałowe
6. Płatki jaglane, białka jaj, truskawki, borówki, kakao, olej kokosowy, masło migdałowe.

TRENING:
1. Romanian deadlift with dumbbells 4x 12 powt. 15 kg (hantel)/15/17,5/17,5
2. Kneeling squat (z gumą oporową) 6 x 10 powt. 70 kg/70/80/80/90/90
3. Lying leg curl 4 x 10-12 powt. 20 kg/20/20/20
4. Glute bridge 4 x 12 - 15 60 kg//80/80/80
5. Walking lunges 4 x 20 kroków (na nogę) 7,5 kg (hantel) 7,5/7,5/7,5
6. Side walk (z mini band) 4 x 10 (w każdą stronę)
7. Brzuch - unoszenie nóg w zwisie 4 x 10

Po treningu 10’ interwału (ergometr wioślarski) + 10’ aerobów (bieżnia).






Zmieniony przez - Inezz96 w dniu 2018-06-14 20:37:59

może być

Bull

może być

haha! Wiem że gotować umiesz lepiej

15.06.2018

Od rana lekkie zmęczenie.. Dzisiaj barki i klatka. Po treningu i po pierwszym posiłku dosyć mocny zjazd, więc jutro robie wolne. Piąty trening w niedziele - Nogi i Poniedziałek wolny.
Od wczoraj mocno podeszłam wodą, może po tych nogach - waga kilogram w górę.
Cierpliwie czekam aż zacznie spadać..

DIETA:
1. Płatki owsiane, WPC Allnutrition, borówki, masło migdałowe
2. Płatki owsiane, WPC Allnutrition, czreśnie, masło migdałowe
3. Ryź risotto, pierś z kurczaka, sezam, olej lniany, ketchup
4. Jajka, wafle ryżowe, truskawki
5. Kasza jaglana, twaróg, masło migdałowe, morela, kostka czekolady 90%
6. Płatki jaglane, białka jaj, truskawki, masło orzechowe, kakao


TRENING:
1. Arnold press 4 x 10-12 powt. 7,5 kg (hantel)/ 9/9/9
2. Face pull 4 x 12 powt. 20 kg/20/25/25
3. Front plate raise 4 x 10-12 powt. 10 kg/10/10/10
4. Incline dumbbell press 4 x 10 10 kg (hantel)/12,5/15/15
5. Incline dumbbell fly 4 x 10 7,5 kg (hantel)/ 9/9/9
6. Side lateral raises 4 x 10/10/10 powt. (dropset 3 ciężary) 5 kg, 4 kg, 3 kg/ 6,5,4,/ 5,4,3/ 5,4,3
7. Plank normalny i na bokach 3 x 30”
8. Spięcia tułowia 4 x 10

Po treningu interwał 10’ (ergometr wioślarski) - coraz lepsze moce + 10’ biegu.