dieta - porady

Witam,

Nie należę już do młodzieniaszków, przemiana materii trochę spowolniła, dodatkowo tryb pracy siedzący, dupsko w samochodzie - to wszystko doprowadziło do 23-25% BF (na oko), waga 85 kg przy wzroście 173 cm. - także jest co spalać.

Zapotrzebowanie kaloryczne przy aktywności 3,4 x tyg (siłownia) wynosi 2300kcal, po odjęciu 10% jest to około 2100 kcal.
Do przygody z siłownią powróciłem po 10 latach, więc zaczynam od zera. Treningi niestety mogę wykonywać tylko rano przed pracą 6:00 (w weekend mogę o innej porze).

Mój cel: zmiana sylwetki, pozbycie się tkanki tłuszczowej (tyle ile się da w granicach rozsądku) - waga nie ważna, planowany czas 6-7 miesięcy.
Wrzucam przykładowy plan diety (bez warzyw)

Bardzo proszę o porady, co dodać, co zmieniać, bo pomysłów brak ;- (no i ta motywacja - może ją znajdę tutaj na forum

2500kcal to minimum. Zwiększ na pewno węglowodany, bo ich ilość podchodzi pod low carb, a tłuszcze nisko. Wywal słonecznik, wędliny, okazyjnie ryby w puszce. Wrzuć warzywa do posiłków.

Jesteś pewny, ze dobrze policzyłeś to zapotrzebowanie? przy 3-4 treningach tygodniowo raptem 2300?

Brałem pod uwagę beztłuszczową masę ciała LBM, w moim przypadku to 64 kg wg wzoru, może tu coś jest nie tak

policz jeszcze raz
http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

wyliczyłem wszystko wg tych wzorów, wstawiając wagę 85kg (a nie 64kg - beztłuszczowej) i wyszło nieco więcej 2460 kcal

no to zacznij od 2500,zrob pomiary ciala, powtorz po 2 tyg i w zaleznosci od zmian bedzie korygowal kalorycznosc i makro

Wstaw tutaj swoje wyliczenia . Sprawdzimy jak to wyliczyłeś

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 85 (kg)) + (6.25 X 173 (cm)) - (4.92 X 37) + 5 = 1753 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1753 = 122)) = 1583 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 226 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1753 kcal + (TEA)226 kcal = 1979 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1979 kcal + 300 kcal = 2279 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2279 + TEF(10% z 2279 = 228) = 2279 + 228 = 2500 kcal

i teraz rozumiem, że z 2500 kcal zjeżdżać ?

zacznij od 2500, jak dasz 2100 to już nie ma z czego ucinać, nad dwoma ostatnimi posiłkami trzeba popracować

dzisiaj ogarnę tę dietę i wstawie poprawioną.