Modyfikacja Planu

Cześć wszystkim! Chciałbym prosić Was o pomoc w dorzuceniu do mojego planu (który aktualnie modyfikuje/dostosowuje i sprawdzam) martwych ciągów oraz siadów (np. wyrzucić za to z jednego dnia czwórki na maszynach i prostowniki). Nóg nie chce mocno zajeżdżać ze względu na przebytą chorobę. Chcę powoli wprowadzać ćwiczenia na nogi jak siady oraz w końcu spróbować martwych ciągów. Poza tymi dwoma ćwiczeniami być może będziecie mieli jakieś uwagi a propos reszty planu. Chętnie ich wysłucham i wprowadzę zmiany jeśli coś sensownego uda się tu wymyślić.

Trening #1
1. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x5-7
2. Wyciskanie hantli poziom 3x7-9
3. Rozpiętki na bramie 2x12-15
4. Uginanie sztangi na biceps 3x5-7
5. Uginanie hantli siedząc (skos dodatni) 3x7-9
6. Czworogłowe 3x12-15 (maszyna)
7. Łydki 2x20+

Trening #2
1. Podciąganie na drążku podchwytem 4x4-6
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x6-8
3. Przyciąganie siedząc na maszynie 3x12-15
4. Allahy 3x10-12
5. Plank 3x60-90sekund
6. Prostowniki 2x15-20

Trening #3
1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x5-7
2. Unoszenie hantli bokiem 3x12-15
3. Facepull 3x12-15
4. Wyciskanie wąsko sztangi 4x6-8
5. Prostowanie na wyciągu 2x12-15
7. Czworogłowe 3x12-15 (maszyna)
8. Łydki 2x20+


Trening #4
1. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x6-8
2. Podciąganie na drążku nachwytem 4x6-8
3. Wyciskanie hantli siedząc 4x6-8
4. Uginanie hantli młotkowo 3x6-8
5. Unoszenie hantli bokiem siedząc 3x12-15

Ja bym w jednym dniu pull zrezygnował z unoszenia bokiem żeby dać barkom jeden dzień luzu i nie trenować ich bezpośrednio.

Jaki masz staż i jakim treningiem wcześniej trenowałeś?
Bo ten plan to takie pomieszanie trochę, jest jakiś klucz, którym dobierałeś ćwiczenia?

Powiedzmy że trenowałem ok. 4 lat zaczynając liczyć od samych hantli w domu poprzez siłownie na mieście aż do kompletnej siłowni w oddzielnym pokoju piwnicy. Miałem roczną przerwę, ostatnio ćwiczyłem treningiem typowo pod siłę, 5x5, mocny priorytet na klatę i leciałem po rekord.

Wiem że ten plan to trochę misz masz, ćwiczenia były dobierane pod kątem moich priorytetow oraz tego co po prostu lubię wykonywać (np rozpietki na bramie zamiast ławki). Plus brak waznych ćwiczen (prawie nic na nogi) że względu na kolana. W tym momencie chce to zmienić.
Kolejny powód takiego ułożenia to aktywacja każdego mięśnia kilka razy w tygodniu, taki przynajmniej był plan.

Myślę że martwe ładnie by się wpasowały w trening nr 2, ale gdzie wrzucić siady?


Zmieniony przez - Kaamol w dniu 2018-06-12 05:50:25

Zmieniony przez - Kaamol w dniu 2018-06-12 06:19:59

Generalnie siady czy martwy ciąg możesz dać do dowolnego dnia treningowego bo ćwiczenia z reguły w nich nie są jakieś szczególnie ciężkie czy wymagające.

Wg Ciebie powinienem zmienić coś jeszcze?

Martwe wrzucę do tr #2, siady do #3, ile powinienem dać optymalnie serii i powtórzeń?


Zmieniony przez - Kaamol w dniu 2018-06-12 09:58:22

Ja bym ten plan bardziej usystematyzował. Jeśli masz np 4 dni treningowe to np push pull. Każda partia trenowana dwa razy w tygodniu i wówczas do dnia push dać przysiad,a do dnia pull martwy ciąg.

Ok, spróbowałem skleić z tych ćwiczeń push pulla, ale ciężko mi ocenić jakość tego planu aktualnie, jeszcze trochę nad tym posiedzę i może wpadną mi do głowy jakieś lepsze alternatywy. Co wy byście o tym powiedzieli? Jakieś pomysły?

Trening #1
Wyciskanie hantli skos dodatni 3x5-7
Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x5-7
...Przysiad YxY?
Rozpiętki na bramie 2x12-15
Prostowanie na wyciągu 2x12-15 (triceps)
Łydki 2x20+
Plank 3x60-90sekund

Trening #2
Podciąganie na drążku nachwytem 4x4-8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x6-8
Uginanie hantli młotkowo 3x6-8
Uginanie hantli siedząc (skos dodatni) 3x7-9
Unoszenie hantli bokiem siedząc 3x12-15
Prostowniki 2x15-20
Allahy 3x10-12


Trening #3
Wyciskanie hantli poziom 3x7-9
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x6-8
Wyciskanie wąsko sztangi 4x6-8
Wyciskanie hantli siedząc 4x6-8
Łydki 2x20+



Trening #4
Podciąganie na drążku nachwytem 4x4-8
...Martwy Ciąg YxY?
Przyciąganie siedząc na maszynie 3x12-15
Uginanie sztangi na biceps 3x5-7
Unoszenie hantli bokiem 3x12-15
Facepull 3x12-15



PS. Dalej nie bardzo wiem ile dać serii i powtórzeń przy siadach i mc







Zmieniony przez - Kaamol w dniu 2018-06-12 20:50:25

Zmieniony przez - Kaamol w dniu 2018-06-12 20:53:33

Zmieniony przez - Kaamol w dniu 2018-06-12 20:54:55

Zmieniony przez - Kaamol w dniu 2018-06-12 20:55:12

Zmieniony przez - Kaamol w dniu 2018-06-12 20:59:17

Zmieniony przez - Kaamol w dniu 2018-06-12 21:01:22

A zerknij sobie proszę do tematu podwieszonego Pierwszy rok treningów i zobacz sobie przykładowe plany push pull. Może wybierzesz coś dla siebie.

Patrzyłem, tamte to nie do końca to czego szukam, aczkolwiek plan mam i nie proszę o nowy, a jedynie zerkniecie doświadczonym okiem w celu zauważenia jakichś braków typu np zbyt małej ilości serii bądź ćwiczeń na daną partię, czy też ewentualnie lepszą alternatywę danego ćwiczenia. No chyba że wszystko jest w porządku :D Takke info też mnie zadowoli ;D
No i prosiłbym jeszcze o radę jak zrobić z tymi seriami na mc i siady bo totalnie nie orientuje się w tych ćwiczeniach i nie wiem ile serii i powtórzeń będzie w porządku do mojego planu

Razie trochę ilość ćwiczeń na klatkę i ramiona. Na biceps masz w planie więcej serii niż na grzbiet.

Treningi zaczynaj od przysiadu bądź martwego ciągu to złożone ćwiczenia i idą na pierwszy ogień.

W każdym treningu push daj coś na nogi np w kolejnym daj wykroki.

Trochę za mała objętośc na uda. Dodaj jakieś wykroki.