SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Modyfikacja Planu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 859

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

19

Waga

95

Wzrost

184

Cel treningowy

Rekomp

Staż treningowy na siłowni

Pare lat, dluga przerwa

Uprawiane inne sporty

Aktualnie brak, w miedzyczasie będzie powrót do boksu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Full

Dieta

Redukcyjna

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Jestem po "martwicy kolan" więc muszę je oszczędzać (dlatego siady i martwe chce lekko powoli wprowadzac)

Zażywane suplementy

Aktualnie brak, wjedzie beta, mono i białko do uzupełnienia diety

Ostatnio przerabiany plan

----

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

----
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 123 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 3400
Poprawiony:

Trening #1. PUSH
1. Przysiad 4x8-10
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x5-7
3. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x5-7
4. Rozpiętki na bramie 2x12-15
5. Prostowanie na wyciągu 2x12-15
6. Łydki 2x20+
7. Plank 3x60-90sekund


Trening #2. PULL
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4x4-8
2. Przyciąganie wyciągu szerokim nachwytem 3x8-10
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x6-8
4. Uginanie hantli młotkowo 3x6-8
5. Uginanie hantli siedząc (skos dodatni) 3x7-9
6. Unoszenie hantli bokiem siedząc 3x12-15
7. Allahy 3x10-12
8. Prostowniki (Rzymska) 2x15-20



Trening #3. PUSH
1. Wyciskanie hantli poziom 3x7-9
2. Wyciskanie wąsko sztangi 4x6-8
3. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x6-8
4. Wyciskanie hantli siedząc 4x6-8
5. Wykroki z hantlami 4x8-10
6. Łydki 2x20+


Trening #4. PULL
1. Martwy Ciąg 4x10-12
2. Podciąganie na drążku nachwytem 4x4-8
3. Przyciąganie poziomo siedząc na maszynie 3x12-15
4. Przyciaganie wyciągu górnego wąskim podchwytem 4x10-12
5. Uginanie sztangi na biceps 3x5-7
6. Unoszenie hantli bokiem 3x12-15
7. Facepull 3x12-15
8. Prostowniki (Rzymska) 2x15-20


I jak to teraz wg Was wyglada? Jest ok?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3279 Napisanych postów 42252 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 326166
Teraz powinno byc ok.
1

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3040 Napisanych postów 50025 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 656309
Ja bym w jednym dniu pull zrezygnował z unoszenia bokiem żeby dać barkom jeden dzień luzu i nie trenować ich bezpośrednio.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta, redukcja do oceny