Problem z dieta

Witam.
22 lata 184 cm 90kg
Wzialdm się za układanie diety redukcyjnej
Obliczylem zapotrzebowanie kcal
10*90)+(6,25*184)-(5*22)+5= 1935kcal
Razy tryb zycia/aktywność 1935*2,2=4257
Odliczylem 15% wyszło 3618kcal na dzien
Następnie Obliczylem bialka
90*2.2=198g
Tluszcze
Wyczytałem że powinny mieć 25% wartość kcal na dzień czyli 3618*25%=904
904kcal/9=101g
I reszta weglowodany
Czyli 1933kcal/4=483g
W zaokragleniu wygląda to tak
3620kcal
200gBialek/100g tluszczy/485g wegli
I tu pojawia się problem. Przeczytałem multum wpisów na forum a mimo to nie mogę sobie poradzić z rozłożeniiem tego na posiłki. Nie wiem czy rozłożyć to po równo na wszystkie 6 posiłków czy są jakieś zależności nie wiem jak np. 100g piersi kury ile ma wegli białka tłuszczy. Na tym momencie się zatrzymałem... Dodam że planuję 3 razy w tyg siłkę i 2 razy trening piłki nożnej. Proszę o jakieś nakierowanie jak to wszystko policzyć rozłożyć na posiłki itp. Z góry dziękuję.

na swoim profilu masz dziennik żywieniowy samCi wszytsko wyliczy
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
5 posiłków trochę sporo

ten wzór jest dokładniejszy https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Wylicz raz jeszcze zapotrzebowanie - z wzoru podanego przez Marcina, zawiera więcej danych tym samym jest dokładniejszy. I raczej wątpię być musiał jeść ponad 4k na redukcji...
Zastanów się nad ilością posiłków 6 posiłków to jedzenie właściwie przez cały dzień...co chwilę, masz na to czas?
Rozkładasz makro tak, jak Ci pasuje, pilnując raczej by posiłki były zbilansowane, czyli porcja węgli, białka, tłuszczy w każdym, a to czy w jednym będzie 15 tłuszczy, a w drugim 30g - to różnicy nie robi. Po treningu nie dawaj dużej ilości tłuszczy i pilnuj by w każdym posiłku było minimum 20-30g białka.

Wyliczenie jest bardzo niedokładne. Skąd przelicznik *2,2? Wklej wyliczenia z podanego powyżej wzoru.

Wyliczyłem według dokładniejsze go wzoru i teraz wyszło 2470.36 kcal bez obniżania o 20%. Czy teraz ilość mniej więcej się zgadza?

a skad mamy wiedziec czy sie zgadza, raczej nikt za Ciebie liczyc nie bedzie czy jest ok. wstaw swoje wyliczenia to sie zerknie czy jest ok

Nie widząc wyliczeń nie jesteśmy w stanie stwierdzić, czy są one dobre. Wklej całość wyliczeń z wzoru podanego wcześniej.

Rozkładanie po tzw. ,,równo'' makroskładników na każdy posiłek jest mało prawdopodobne do zrealizowania, dodatkowo nie ma to sensu. Wstaw swoje obliczenia ze wzoru, oczywiście wynik nie jest nieomylny, a zatem na podstawie zmiany kompozycji sylwetki należy kalibrować dietę w odpowiedni sposó.