Tomasz Żukowski - MPJ

Witam Was serdecznie C;

Na początku parę słów o sobie:
Wiek: ( w kwietniu skończę 21 lat)
Wzrost: 182cm
Najwyższa waga 105.5kg
Najniższa waga (koniec redukcji w zeszłym roku) 89.6kg
Obecnie 98.5
Aktualnie zacząłem 3 tydzień minicut, gdzie waga zeszła ze 102kg.
Ten rok planuje raczej na budowę masy mięśniowej bez mocniejszej redukcji.
Chciałbym wyjść w debiutach oraz MPJ w 2019 lub 2020.
Docelowo kategoria raczej kulturystyka klasyczna.
Sport uprawiam od najmłodszych lat, wcześniej była to głównie piłka nożna a od liceum kulturystyka.
Staż liczę od 3 lat , ponieważ dopiero wtedy zacząłem przykładać się też do diety,a nie tylko treningów ; )

Jeśli chodzi o odżywianie i trening to rotuję dni jako treningowe i nietreningowe.
W dni treningowe głównie opieram się na węglowodanach i bardzo nisko tłuszcze,a w nietreningowe tłuszcze i nisko węgle.
Trenuje systemem Push/Pull/Legs, gdzie push i pull wykonuje 2 x w tygodniu a nogi raz.

Moimi inspiracjami są głównie sylwetki klasyczne(Arash Rahbar,Chris Bumstead,Krzysiek Piekarz,Calum Von Moger , ale też lubię dowalonych koni jak Flex Lewis, czy Shawn Rhoden, Evan Centopani, Frank Mcgrath.

Jeśli chodzi o makro to na ten moment wyglada to tak:

DT
1. 50 B 15 T
2.3 50B 40WW
4 PRE 50B 60WW
5 PWO 50B 195WW

DNT
1.2.3 50B 10T
4 50B 5T
5. 50 B 60WW

Kolejne parę zdjęć- te aktualne

I ostatnie z grudnia ;)

Aktualny trening prezentuje się tak:

Push siła
Pull hyper
off Legs
Push hyper
Pull siła off

Push siła
Pozioma 3x 3-6
OHP 3x 4-6
Wyciskanie z ziemi smith 3x 3-6
Wznosy bokiem hantle 3x 8-5
Wyciskanie wasko 3x8

Prostowanie nachwytem 3x8-6
Wspiecia stojąc 3x 10-8

W następnych dniach dodam poszczególne dni treningowe.
Aktualnie jeszcze 2-3 tyg minicut
DT 2600kcal głownie węgle, tluszcze tylko w 1 posiłku B+T (50g boczku)
DNT 2000 kcal tluszcze, wegle w ostatnim posilki, dokladnie 39g

Waga dość mocno juz poleciała od końcówki mincuta
102.5, a teraz 96.9
Myślę, że max zejdzie do 95.

Push hyper 12.04

wyciskanie na skosie dodatnim hantle
32kg x 14 36kg x12 40x9

Rozpietki na hantlach
16kgx16 20kg x 14 24kg x 12

wznosy boczne na maszynie
3x12 x 12

Wyciskanie zza głowy siedząc
40kgx 12 50kg x 12

Francuz stojąc jednorącz
12kg x 12 x2

Prostowanie na maszynie jednorącz
14x 2

wspięcia siedząc
40kg x 16 x3



Zmieniony przez - eleris1904 w dniu 2018-04-14 13:00:36

Zmieniony przez - eleris1904 w dniu 2018-04-14 13:00:52

Legs 13.04

Przysiad
170x4
140x9

Wypychanie na suwnicy
450x12
395x20
Przysiad z nogami złączonymi
15x60kg 15x60kg

MCPN jednonóz
16kgx12 18kgx10 20x10

Uginanie leżąc plus wykroki 40x10 40x10 40x10

Przywodzenie i odwodzenie w superserii po 15-20 ruchów






Zmieniony przez - eleris1904 w dniu 2018-04-14 13:04:17

Spoko, jedyne co się rzuca w oczy to mało rozwiniete miesnie brzucha.., Na 21 lat rewelacja..


Zmieniony przez - Leon_ee w dniu 2018-04-14 15:08:39

Leon_ee

Spoko, jedyne co się rzuca w oczy to mało rozwiniete miesnie brzucha.., Na 21 lat rewelacja..



Zmieniony przez - Leon_ee w dniu 2018-04-14 15:08:39

Nie tylko slabo rozwiniete, ale tez bf w miare duzy byl dalej ;P
Ale racja i już na tej masie ten brzuch jest systematycznie robiony :)

Ostatni tydzień minicuta i przycięcie węgli:

Dzien treningowy
I 200g piersi z kurczaka+ 50g boczku + warzywa
II 200g piersi z kurczaka, 50g ryżu, warzywa
III 200g piersi z kurczaka, 50 g ryzu,warzywa
IV 200g piersi z kurczaka,50g ryżu,warzywa
V (potreningowy) z reguły jest to 40g WPC,80g chocapik czy jak one tam xd 70g cornflakes :D

Dzien nietreningowy
I-IV 250g miesa mielonego wieprz-wolowego + warzywa Lub 150g piersi z kurcza,100g boczku,warzywa
V 200g piersi z kurczaka, 50g ryzu, warzywa

Oczywiscie tam, gdzie jest podany ryz to czasami robie zamienniki np. pieczywo, kasza jeczmienna lub jaglana, makaron.

Ostatni tydzień i buduje, bo mało mięsa jest.

Prio na triceps i barki.















Zmieniony przez - eleris1904 w dniu 2018-04-24 20:52:36

Nowy plan już powoli wdrożony z priorytetami.
Na dniach koniec minicuta, także też podam miskę jak już sobie to wszystko rozpiszę, ale to dopiero jakoś przed majówką.
A teraz dociskam tą końcówkę ile da radę ;)

Trening push/pull/legs

Staram sie wplecić go bardziej w życie niż życie w trening ;) - z założeniem, że push i pull x2 a nogi raz w tygodniu.

PUSH
Wyciskanie militarne siedząc 60kg x 10 50kg x13
Wyciskanie skos sztangi 90x5 80x7 70x10
Wyciskanie hantli w chwycie młotkowym 22kg x 14 28kg x 10
Rozpiętki na maszynie (nie mam podanych kg tylko poziomy ....) 9px14 9px12
Wznosy boczne 12kgx16 14kgx14 18x12
Przyciąganie sztangi do brody 40kgx12 40kgx12
Wyciskanie francuskie siedzac 12kgx12 14kgx10 18kgx5
Prostowanie z linkami
3px14 4px12 5px10
Wspięcia stojąc 114kgx10 154kgx10 154x10