Tomasz Żukowski - MPJ

PULL
24.04.18
Rack pull (pierwsze w życiu podejście, nie mam racka na siłce ani nic takiego gdzie dałoby rade to zrobic procz dwoch ławeczek :P )
200kg x2 170kg x 6
Odwrotne rozpietki na maszyynie
7px14 8px12 10px12
Facepulle 3px14 3px14
Wiosłowanie nachwytem sztanga 80kgx10 100kgx8 120x6
DY rows 80x14 100x10 120x10
Sciąganie neutralne szeroko 9px12 9px12 9px12
Narciarz z linkami 6px12 6px12
Uginanie ze sztanga prosta
40kg x 10 50kg x 6 50kg x 6
Uginanie z supinacja hantle
12kgx 12 12kgx12 12x12
Uginanie z linkami
8px10 8px10

Jakiś słaby trening wyszedł.
Siłowo nawet progress, ale np przy klatce 0 pompy czułem, pewnie od obciętych węgli.
Jeszcze bez muzyki swojej, dużo ludzi się kreci jakaś ch**owa openfm leci na siłce to ja tak nie moge. Juz wolę wtedy w ciszy ćwiczyć :P

PUSH 26.04
Wyc. militarne siedzac 70kgx8 (z zapasem sporym) 50kg x 14
Wyciskanie skos sztanga 100x6 80x12 80x12
Wyciskanie w chwycie neutralnym 28kg x12 30x10
Rozpietki na maszynie 12px12 14px10
Wznosy boczne 12kgx20 14kgx14 20x10
Przyciaganie do brody 40x12 50x12
Francuz siedzac 14x12 14x12 14kgx12
Prostowanie z linkami 4px12 6px8 7px7
Wspiecia stojac 142x10 154x10 154x10
+ 30min cardio


Zmieniony przez - eleris1904 w dniu 2018-04-27 09:16:11

Także OFICJALNIE ruszam z kolejnym etapem budowy masy!!!
Przez najbliższe kilka dni pewnie wiele się nie zmieni. Przewiduje fajne nabicie, a magia myślę, że zacznie się dziać za około miesiąc jak wszystko pójdzie tak jakbym chciał. Jutro jeszcze ostatnie ważenie na czczo, ale to już czysto z ciekawości.
Prio: Łapy + barki i brzuch
Głównie triceps, tył/bok barku
Myślę, że do potrzymania to przez najbliższe 8-10 tygodni.

Dziś off i jeszcze po starej rozpisce, a od jutra już nowa. W sumie nic nowego nie będzie, najpierw cofnę się do porpzedniej rozpiski i potem już bede dokladal. Narazie schemat posiłków i rotacji dni na off tluszcze/ on wegle zostaje bez zmian.


Dzien treningowy
I 200g piersi z kurczaka+ 50g boczku + warzywa
II 200g piersi z kurczaka, 100g ryżu, warzywa, 5 oliwy/oleju lninanego/rzepakowego
III 200g piersi z kurczaka, 100 g ryzu,warzywa, 5 oliwy/oleju lninanego/rzepakowego
IV 200g piersi z kurczaka, 100g ryżu,warzywa, 5 oliwy/oleju lninanego/rzepakowego
V (potreningowy) z reguły jest to 40g WPC,80g chocapik czy jak one tam xd 70g cornflakes :D

Dzien nietreningowy
I-IV 250g miesa mielonego wieprz-wolowego + warzywa Lub 150g piersi z kurczaka/indyka,100g boczku,warzywa
V 200g piersi z kurczaka, 100g ryzu, warzywa
Oczywiście korzystam z wielu składników,a tutaj tylko przedstawiłem prosty schemat ;)
Muszę się przypilnować, żeby znów nie podjadać masła orzechowego i bedzie dobrze.

Trening
2x push/2x pull/ legs
cardio 4x20min


Zmieniony przez - eleris1904 w dniu 2018-04-28 17:56:34

LEGS + akcesoria

1.Wyciskanie wąsko 110x6 90x12
2. Wznosy boczne maszyna 9px20 10px16 11px12

Legs
1.Przysiad 3s
2Wypychanie na suwnicy 3s
3 Fronty - nogi wąsko 3s
4.Wykroki 2s
5. MCNP jednonóż3s
6. Uginanie leżąc na maszynie 3s
7.Wyprosty na maszynie 2s

+brzuch kółko 3sx16p
Nie warto pisać ile powt i kilogramów nawet, bo dziś to padaka..
Ogólnie trening bardzo słabo... Jakiś bez sił, na siady max 140kg, gdzie pykało ostatnio 170kg suwnica jedynie jakies 340kg chyba, ale wasko. Gdzie normalnie nakladam 450 na 14 ruchów.
Mało snu i jakiś taki brak nastawienia ogólnie. Pogoda też nie sprzyja, nie lubie takich upałów i to odrazu odczuwam po wydolności. Dla mnie idealnie to 12-20 stopni.
Też mało rozciagania było ostatnimi dniami i to wydaje mi się jest głównym powodem, bo biodra i ledzwie zesztywniałe itp. Pora piłeczke wziąc i poslada troche pomeczyc to odrazu sie poprawi.
Miska już nowa takze fajniej no i jutro PUSH i cardio 20min.

Jeszcze fotki i oficjalnie koniec minicuta.
Lecę dalej z masą, cel to 115kg akutalnie ok 96-97.











Zmieniony przez - eleris1904 w dniu 2018-04-29 21:18:17

powodzenia

PUSH 30.04
Wyc militarne siedzac 80x5 ( z pomocą) 70x5 60x12 60x8
Wyciskanie skos smith
110kg x5 90x8 80x10

Wyciskanie neutralny chwyt
28kgx12 32x12

Rozpiętki na maszynie
11p x12 13x8

Wznosy boczne
14kgx20 16x14 22x12

Przyciaganie do brody sztangi prostej
40kg x 12 50x 12

Francuz siedzac
12kg x 12 14x 10 14x 10

Prostowanie z linkami
8px12 9x12 10x12

PULL 1.05

Rack pull
200kg x4
170 x10

Wiosło nachwytem
90x10
100x10
120x7

Wiosło hantlą
40x12
47,5x10
55x10
65x6

Sciąganie neutralne szeroko
8px14
10px12
11px10

Narciarz maszyna
17,5 kg x10
30x10

Facepull z pauza
4px11
5px10

Odwrotne rozpietki na maszynie
8px12
8px12
9px10

Uginanie ze sztanga prostą
40x9
50x7
50x5

Uginanie z supinacją siedząc
12kg x14
12kg x 14
14kg x 10

Młotki
12kg x14
16kg x10

Wspięcia stojąc
150x10 x3

Szrugsy
sztanga 50x12 50x 12 50x12
hantle 10x20 16x16 16x16

Cardio 20min

Od przyszłego treningu, czyli jutra PUSH troszkę schodzę z obciążeń, jeśli na militarnych przynajmniej te 75x5 samemu nie pójdzie.
I wtedy obniżam na wszystkich ćwiczeniach i powoli znów będe dokładał.

PUSH 2 03.05
Wyciskanie skos smith 110x6 90x12
Hammer wyciskanie 110x8 100x14
Rozpiętki brama 3px10 2px20
Przyciąganie sztangi do brody 30x20
Wznosy przodem siedzac 12x7 10x10
Francuz siedzac jednoracz 18x6 12x12
Prostowanie w opadzie jednoracz 2px14
Allahy 8px20 x3
Wspiecia stojac wasko+palce do srodka+szeroko 50kgx20 50kgx16
Wspięcia ośle dziewczyna :D x 20 x2
cardio 20min