Tomasz Żukowski - MPJ

eleris1904

musze nadrobic wf na uczelni. Przez ta pilke juz nie ma takiej swiezosci na trenigach silowych narazie.

Gdzie studiujesz i jaki kierunek ? :)

uksw bezpiecznestwo wewnetrzne

Po chwili ciszy pora coś dać znać i mam nadzieję, że regularnie posty uda się sklejać.

Aktualnie redukcja, już minęły 4tyg
waga 100kg -\+
cardio 4x30min od tego tygodnia


Dzien treningowy
B 250g
T 50g
W 380g

Dzien nietreningowy
B 250g
W 150g
T 88g



Treningu nie bede rozpisywal tylko już od jutra odrazu z dziennika każdy kolejny ;)

Plan jest taki żeby wyciąć się na maxa, narazie jest bardzo fajnie, wkręciłem się i nawet nie mam zachcianek, jak chce coś zjeść innego/ słodkiego to robie np brownie itp wszystko w makro albo jem jakiś owoc.


Zdjęć nie daje, bo pare wpisów wcześniej coś jest, a aktualnie nic nie mam.

Pull 1 09.07

Rack pulls 230x6. 170x12
Pendlay row 105x7. 80x12
Przyciąganie do brzucha nachwytem szeroko wyciąg 70x12. 55x15
Ściąganie podchwytem 75x8. 60x10
Odwodzenie ramion w leżeniu na ławce 6kgx15 X3
Młotki 22x10 18x11
Modlitewnik jednorącz brama 25kgx14 X2
Wspięcia jednonóż stojąc 65x12 50x20
Wspięcia jednonóz stojąc bez Ciężaru 20x X2
Spięcia brzucha 20x 2
Cardio 30min

Push 1 10.07
Wyciskanie skos dodatni Smith
120x5. 110x8
Wyciskanie maszyna płasko
100x8. 80x12
Wyciskanke żołnierskie siedząc
70x8. 50x13
Rozpiętki maszyna
75x10. 55x12
Crucifix
30kgx15. 25x20. 20x25
Prostowanie z kablami nad głową
65x6. 45x11
Prostowanie nachwytem jednorącz
40x11
Przyciągnie do brody w leżeniu wyciąg
75x15. 60x18
Cardio 30min

Nogi 11.07
Wypychanie wasko 300x20 260x20 (troche mniej niz ostatnio, ale od 5 na nogach w pracy a trening robilem odrazu po o 16 no i lepiej technicznie poszlo)
Przysiad 150x12 150x10 za to tutaj dolozone
Wyprosty maszyna 95x15 75x22
Przywodzenie 65x22 50x22 40x26
Hip thrust smith 110x6 80x16
Uginanie z hantla lezac 18kgx15 14x22
Zurawie 15x 22x
Odwodzenie 45x22 35x35
Skłony z kablem 20x3
Wznosy kolan 20x3

12.07
Nietreningowy
Głównie b+t, ostatnie dwa b+w

13.07 PULL2
waga 100.5 także zmiany w diecie od dziś
Dzien treningowy
B 300g 1000kcal
T 30g 270kcal
W 424g 1700kcal

3000kcal


Dzien nietreningowy
B 265g 1060kcal
W 76g 304kcal
T 84g 756kcal

2120kcal

Pull 13.07
Wiosłowanie nachwytem wąsko
140x8 130x9
Wiosłowanie tbar
105kgx10
Wiosłowanie w lezeniu na ławce skośnej
40x11 40x9
Shrugsy
100x12 X2
Odwodzenie na bramie w opadzie
2.5 x20 X2
Uginanie stojąc wyciąg dolny
30x12 27.5x12
Uginanie siedząc z supinacja
14x12 16x12
Wspięcia na palce stojąc
160x10
140x20
Wspięcia na suwnicy
170x30
Cardio 30min

Push 2 14.07
Wyciskanie ławka pozioma
125x4. 105x11
Wyciskanie wąsko Smith
125x8. 100x11
Wznosy boczne hantle
16x15 12kgx20. 8x22
Rozpiętki na bramie leżąc przodem na ławce skosnej
36x12 32x16
Wznosy do nosa
24x12 X2
Prostowanie z kablami
36x12. 32x14
Wspięcia siedząc 100x15x2