DPMT - Dag - przebudowa v.2

sprzetu lezy duzo, ino ja nie mam pojecia jak to ugryzc
z fbw prosta sprawa - cos juz liznelam
gdzie moge znalezc przyklady takich obwodow?

Ja rok temu - przez pół roku miałam takie mini-obwody w planie i przez cały ten czas ani razu mi się nie zdarzyło komuś zajmować / ktoś mi zajął "sprzęt". Wystarczyło się tylko z gościem zgadać, że robisz obwód i chciałabyś w jego przerwie zrobić swoje 12powt. i, że wrócisz za 3 minutki zrobić kolejną serie, a to robiłam na 3 różnych stanowiskach

mój przykładowy trening (FBW):

1a Przysiady
1b Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
1c Wznosy na ławce rzymskiej

2a Rozpiętki na ławce poziomej
2b Wznosy bioder ze sztangą
2c Wyciskanie żołnierskie

3a Uginanie przedramion na wyciągu dolnym
3b Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz
3c Plank

3 serie, po 12 powt., zajmowało 40-45min

Możliwości jest sporo, wszystko zależy od wyobraźni


Zmieniony przez - Myraen w dniu 4/5/2018 10:00:32 PM

Ale to jest prost sprawa. Np. 1) przysiad ze sztangielkami + mc z tymi samymi sztangielkami (np. rumun) + np. plank, 2) wyciskanie sztangielek leżąc + wiosłowanie tymi samymi sztangielkami oburącz lub jednorącz + krzesło rzymskie 3) Wyciskanie sztangielek na barki + te same sztangielki biceps + te same sztangielki jednorącz lub oburącz triceps (tu można zamiast sztangielek i na biceps i na triceps gumy. To tylko przykład możesz sobie to inaczej układać.

Kurcze - pytanie zieleniny - czy wtedy mamy przerwe, czy robimy je jak serie? :)
I w sumie jaka jest wtedy roznica, skoro bede mie cte same cwiczenia, tylko inaczej rozlozone?
Nie mam zielonego pojecia o obwodach, stad latwiej mi przebudowac stare fbw :)

Udalo sie ranca wyskoczyc na silke. Musze przyznac, ze najlepiej czuje sie wsrod sztangielek - dobrze mi to robi na psyche, czuje sie wtedy spelniona Poza tym fajnie sa tam lustra polozone i dobrze widac wszystkie krzywizny - czasem psrawia to przykrosc, gdy widac spuchniete galaretowate lydki i zalazek trica na reku, wsrod bruzd cellu.

Rozgrzewkowo, w oparciu o FBW B sprzed 2 lat.
1. Wioslarz 5 min/900 m
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12x5 kg/10x8 kg/8x9 kg/8x9 kg
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12x10 kg/10x12,5 kg/8x15 kg/8x17,5 kg
4. Przysiad przedni 10x10 kg/10x12 kg/8x15 kg
5. "Martwy ciąg" o prostych nogach 12x10 kg/10x12 kg/8x15 kg
6. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 12x3 kg/10x4 kg/8x5 kg
7. Face Pull 12x7 kg/12x9 kg/12x11 kg/10x14 kg
8. Ławka rzymska 10/15 (sprobolwalam na poslad)
9a. Uginanie przedramion na linkach 12x9 kg/10x11 kg/10x14 kg
9b. Prostowanie przedramion na linkach 12x9 kg/10x11 kg/10x14 kg
10. Brzuch

Duzo tego wyszlo, ale czas byl, natchnienie tez - dwojki juz czuje.

No i teraz pytanie jak się czujesz po tym treningu. Ja Ci nie kazałem robić całego ciała na każdym treningu w tych obwodach. A tak robisz dokładnie to samo co powodowało, że czułaś się nie za fajnie.

A co do przerw to robisz w tym obwodzie ćwiczenia z taką przerwą jaka jest niezbędna na przestawienie się na kolejne ćwiczenie w obwodzie. Po całym obwodzie jest oczywiście przerwa - może być nawet dłuższa..


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2018-04-08 15:35:25

nightingal

No i teraz pytanie jak się czujesz po tym treningu.

na te chwile ok - zobaczymy jutro

night

Ja Ci nie kazałem robić całego ciała na każdym treningu w tych obwodach.

ja wiem, ale to byla totalna improwizacja - lekko pilnowana, ale cos jak pies spuszczony ze smyczy
ino ciezary byly stos male

night

A co do przerw to robisz w tym obwodzie ćwiczenia z taką przerwą jaka jest niezbędna na przestawienie się na kolejne ćwiczenie w obwodzie.

aaa, ok

Cos takiego sklecilam - 2 roznorodne zestawy - czy tak moze byc? Dostosowalam tak, ze jak mi sie wydaje, nie bede musiala zmieniac hantli i poczuje co robie. (mam np duzy rozrzut w przysiadach i wiosle)

FBW A
3x 10 powtórzeń
1a przysiad ze sztangielkami – 9 kg
1b wyciskanie sztangielek leżąc po skosie – 9 kg
1c spinanie brzucha +5 kg – 15x

2a MCNP ze sztangielkami – 15 kg
2b wiosłowanie jednorącz – 15 kg
2c krzesło rzymskie

3a Wyciskanie sztangielek na barki – 4 kg
3b biceps hantle unoszenie – 4 kg
3c tric hantle w opadzie tułowia – 4 kg

FBW B
3x 10 powtórzeń
1a wykroki ze sztangielkami – 5 kg
1b power fly – 5 kg
1c allahy – 30 kg

2a MCNP ze sztangielkami – 15 kg
2b plecy - przyciąganie trójkąta do brzucha – 15 kg
2c krzesło rzymskie

3a Face pull – 11 kg
3b bic na wyciągu drążek – 11 kg
3c tric na wyciągu drążek – 11 kg


Zmieniony przez - strumyk w dniu 2018-04-08 21:24:00

Fajne zestawy. Pamiętaj tylko że nie zawsze musisz całe ciało przećwiczyć danego dnia. Jak będzie słabszy dzień to ręce - czyli ostatni obwód spokojnie możesz wywalić. A czasem możesz wywalić inny a zostawić ręce. Jak partia popracuje już dwa razy w tygodniu to nie jest źle. Takie obwody to ma być alternatywa dla monotonnego cardio,a nie robienie z Ciebie zawodnika wyczynowego.

nightingal

Fajne zestawy. Pamiętaj tylko że nie zawsze musisz całe ciało przećwiczyć danego dnia.

Dzieki! :)
Ale juz oczywiscie zaczelam rozmyslac, aby jednak dac priorytet na barki i dolozyc cos na dwojki/tylek, bo jakos nog tam duzo w tych zestawach w sumie. Przy czym nie spieszy mi sie, bo ja zwykle wszytsko wyjdzie w praniu.

Dzis z rana czulam klatke i czworki - nogi oczywiscie spuchniete, chodze koslawo, ale wybaczam - stad chce jednak ciut ograniczyc ilosc cw na nogi, ktore angazuja czworki. Jednak to wszystko ewidentne domsy/zakwasy - nie czuje takiego specyficznego bolu, ktory jest ze budze sie rano i rozciagajac miesnie wszystkie bola i najchetniej polozylabym sie u fizjo na terapie manualna, aby ugniatal kazdy bolacy skrawek. No musze te miske pilnowac i moze jakos sie to hashi, a raczej fibro, troche okielzna.

Wracajac do terazniejszosci dziennikowo-zyciowej.
Swego czasu zrobilam insuline i glukoze, ale nic mi to nie mowi. W zwiazku z tym, ze forma spada weekendowo badz okoloswiatecznie, to ta insulina (badz paskudna miska) zgadzalaby sie z tym co mowila endo, ze przy tych hormonach tarczycowych, ktore mam teraz, to winic za samopoczucie mozna insuline badz kortyzol.
W piatek robilam badania okresowe do pracy i przy okazji zrobilam kilka rzeczy - wklejam wyniki - zasadniczo jest ok (wg mnie) - szczegolnie, ze okolo 3 tygodnie nie moglam wyjsc z przeziebienia. Choc ferrytyne rok temu mialam duzo lepsza. Natomiast ciutke spadlo tsh, co cieszy. Wit D robilam z pol roku temu - zla nie byla, ale podnioslam dawke.
Jaje sie, bo nie chce mi sie kupowac 20 tabletek deksametazonu, gdy potrzeba jedna do badania, ale chyba zrobie ten kortyzol z obciazeniem. Jak juz sie bawic, to choc w rozkminki na jakiejs empirycznej podstawie.
Suple: euthyrox 50; rano: D3+K2, tranvit, tyrozyna, Se, wit. B, C; poludnie w pracy: bakopa, gotu; wieczorem: Ca+Mg+Zn, ahwaganda, diosmina.