Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

Witam od jutra ruszam z Moją pierwszą redukcja.
Z waszą pomocą ruszam z bilansu zerowego tzn 3400 kcal i z planem fbw 3 razy w tygodniu. Zobaczę jak to będzie szło i będę ucinał kcal i dodawał cardio.
Moje dane
Waga 92 kg
Wiek 27 lat
Klata 115 cm
Biceps 43,5 cm
Udo 61 cm
Łydka 38,5 cm
Pas na wysokości pępka 92 cm
Ćwiczę już kilka ładnych lat lecz dieta jako tako gdyż wpadał czasem fast food słodycze itp. ogólnie zaczynałem od wagi 65 kg a teraz jest 92 lecz słabo jakościowo stąd ta redukcja.
Plan
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:francuskie wyciskanie sztangi za głowę leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Brzuch : unoszenie nóg w zwisie lub na poręczach 3s

B
Nogi:wykroku ze sztanga na barkach 3s
Plecy:martwy ciąg 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi ławka skos 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:wyciskanie sztangi wąsko 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
Łydki: ośle wspięcia pojedynczo każda noga 2s.

Celu nie mam po prostu będę ciągnął aż jakoś to będzie wyglądało z tym że nie chce wyschnąć na wiór hehe

Dieta oparta na ryżu naturalnym na zmianę że zwykłym i kaszą jajami rybami warzywami owocami piersią kurczaka oliwa z oliwek itp zero słodyczy kebabów hehe

Redukcja tkanki tłuszczowej jest etapem kształtowania sylwetki, którego nie jest w stanie uniknąć nikt z nas. Prędzej czy później każdy będzie musiał ją przeprowadzić, aby uzyskać lepszej jakości sylwetkę i pozbyć się zbędnych zapasów tkanki tłuszczowej. Bez wątpienia warto wtedy przyłożyć się bardziej do diety. Podobnie jest również i w Twoim przypadku. Piszesz o tym, że zjadałeś czasami fast-food i słodycze. Z tego też względu polecam skupić się na lepszych produktach pod względem jakości.

Niestety nie wkleiłeś swojej diety, więc ciężko cokolwiek o niej napisać. Polecam wrzucić ją, zgodnie z zaleceniami regulaminu działu, który możesz znaleźć tutaj: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html Jeżeli nie masz ułożonej diety, to warto pomyśleć o jej skomponowaniu. Pierwszym krokiem ku temu będzie wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego, które można policzyć z dokładnego wzoru: https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- Od wyliczonego wyniku należy odjąć około 200-300 kcal i podzielić na zalecane ilości makroskładników, a są to: 2 g/kg masy ciała, 1 g tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Pamiętać należy o tym, że 1 g białka i węglowodanów to 4 kcal a 1 g tłuszczów to 9 kcal. Znając te założenia, wybieramy najlepszej jakości źródła makroskładników, komponując posiłki. Będą to:

1. Źródła tłuszczów: https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
2. Źródła białka: https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html
3. Źródła węglowodanów: https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

Foto 2

Foto 3

Założenia są realne i adekwatne, sylwetka jest całkiem ok, rzeczywiście redukcja się przyda. Co 1-2tyg dokonuj pomiarów obwodów ciała, żeby mniej więcej ogarnąć, jak spada. Wagą się nie sugeruj za mocno.

Tutaj ściągi z czego korzystać, poza tym co wymieniłeś :

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1

Już te materiały przerobiłem co podałeś ale dziękuję. Tak co tydzień będę robił podgląd wymiarów wagi i wizualnych efektów gdyż to najważniejsze.
Sylwetka realnie wygląda lepiej na foto gorzej. Chcę schudnąć żeby wyglądać lepiej pod względem rzeźby i stracić tłuszcz przy czym mięśni jak najmniej.

Podałaś*

Chciałabym, żebyś mniej więcej wrzucił jak będziesz jadał, w formie zrzutu 2-3 dni przykładowe https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Ocena diety będzie istotna. W przypadku treningów, polecam udać się do działu trening dla początkujących.

blue_hope

Podałaś*

Chciałabym, żebyś mniej więcej wrzucił jak będziesz jadał, w formie zrzutu 2-3 dni przykładowe https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Podałaś . Wybacz.

Jeżeli chodzi o jedzenie to podam jutro lub pojutrze. Ale w moim przypadku odstawienie słodyczy i fast foodów to już dużo zejdzie kcal.

domer

Ocena diety będzie istotna. W przypadku treningów, polecam udać się do działu trening dla początkujących.

Co do treningu to już ten właśnie wkleiłem z tamtego działu . Panowie z forum pomogli mi z tym.

Niekoniecznie chodzi o duże zejście z kcal. Ich powinno być jak najwięcej, aby dawało to progres. Nie zależy nam na tym, żeby było ich mało.

Dużego zejścia nie robię tylko zaczynam od zerowego zapotrzebowania. I teraz co tydzień dwa będę schodził po trochu ażeby był właśnie progres. Podejrzewam że np za dwa tygodnie zejdę z 300 kcal a następnie dodam już cardio w postaci roweru.