MrSkoczus
Witam Serdecznie.
Wiek :25
Wzrost :166
Waga: 80
Poprzedni cel: Dobicie 90kg i rzezbienie.
Przebyte Cykle.
Mam jeden problem z ktorym sie borykam , czytalem rozne tematy ale nie moge wyszukac odpowiedzi na moje pytanie :) Wracam na silownie i nie ukrywam troche poszalalem podczas mojej przerwy z silownia i przylalo mnie troche. A wiec chodzi mi dokladnie o diete jak jesc przy powrocie na silownie jesli chce spowrotem masowac bez efektow przylewania. Ogolnym zalozeniem dla mnie jest kolo 3.5tys kalori, co za tym idzie jem troche wiecej dokladnie 5 posilkow :
1 Posilek:
omlet z 5 jajek z lososiem 50g i szczypiorekiem,
2 Posilek 200g karkowki z kiszona kapusta.
3 Posilek : Koktajl Mocy : Ogolnie blenduje tu troche warzyw owocow i 50 gram Izolatu bialka/mleko kokosowe/ orzechy
4.Posilek : 200 gram piersi / 100 gram ryzu / 8 pieczarek / pol papryki czerwonej / w formie bograczu przewaznie lub grillowane
5 Posilek Kasza jaglana 50 gram bialka .100ml jogurtu naturalnego / jagody goji nasiona chia/ ciemne kakao ogolnie blenduje to na slodko / mleko kokosowe.
W skrocie tak jem + PLUS WITAMINY I ODZYWKI.
Trening :
TRENING 1 Klatka i Triceps/AREOBY 30 MIN
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)
4x 6 – 8
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°)
4x 6 – 8
Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka pozioma)
3x10
Krzyżowanie linek wyciągu górnego (na bramie) stojąc prosto
4x 10
Triceps
Wyciskanie sztangi leżąc (wąski chwyt)
4x 6 – 8
Wyciskanie „francuskie” sztangi stojąc
3x 8 – 10
Pompki na poręczach
2x 8 – 10
TRENING II - PLECY BICEPS/BRZUCH
Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie)
4x 6 – 8
Podciąganie na drążku- szeroki uchwyt (nachwytem)
4x Jak najwięcej
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie podchwytem (uchwyt rąk na szerokość barków)
3x 8 – 10
Martwy ciąg
4x 6 – 8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc
4x 6 – 8
Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, siedząc
2x 8 – 10
Uginanie ramienia ze sztangielką, w podporze o kolano
2x 8 – 10
Notatki:
* Jeśli wykonasz więcej niż 10 powtórzeń w serii, dodaj obciążenie (możesz podczepić krążek obciążeniowy do pasa za pomocą linki)
TRENING III - UDA / AREOBY 30MIN
Czterogłowy uda
Przysiady ze sztangą na karku
4x 8 – 10
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) leżąc 45°
3x 6 – 8
Prostowanie nóg na maszynie siedząc
4x 8 – 10
Dwugłowy uda
Martwy ciąg na prostych nogach
3X 6 – 8
Zginanie nóg leżąc na brzuchu (na maszynie)
3X 8 – 10
TRENING IV- Barki / Łydki / Brzuch
Barki, Szrugsy
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc
4x 6 – 8
Unoszenie hantli bokiem w górę
4x 8 – 10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia
4x 10 – 12
Wyciskanie sztangielek siedząc
2x 6 – 8
Wznosy barków ze sztangą „Szrugsy”
4x 8 – 10
Łydki
Wspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”)
3x 12 – 15
Wspięcia na palcach siedząc (na maszynie)
3x 6 – 8
Moje pytanie czy moze tak byc i mnie nie przyleje ???
Wiek :25
Wzrost :166
Waga: 80
Poprzedni cel: Dobicie 90kg i rzezbienie.
Przebyte Cykle.
Mam jeden problem z ktorym sie borykam , czytalem rozne tematy ale nie moge wyszukac odpowiedzi na moje pytanie :) Wracam na silownie i nie ukrywam troche poszalalem podczas mojej przerwy z silownia i przylalo mnie troche. A wiec chodzi mi dokladnie o diete jak jesc przy powrocie na silownie jesli chce spowrotem masowac bez efektow przylewania. Ogolnym zalozeniem dla mnie jest kolo 3.5tys kalori, co za tym idzie jem troche wiecej dokladnie 5 posilkow :
1 Posilek:
omlet z 5 jajek z lososiem 50g i szczypiorekiem,
2 Posilek 200g karkowki z kiszona kapusta.
3 Posilek : Koktajl Mocy : Ogolnie blenduje tu troche warzyw owocow i 50 gram Izolatu bialka/mleko kokosowe/ orzechy
4.Posilek : 200 gram piersi / 100 gram ryzu / 8 pieczarek / pol papryki czerwonej / w formie bograczu przewaznie lub grillowane
5 Posilek Kasza jaglana 50 gram bialka .100ml jogurtu naturalnego / jagody goji nasiona chia/ ciemne kakao ogolnie blenduje to na slodko / mleko kokosowe.
W skrocie tak jem + PLUS WITAMINY I ODZYWKI.
Trening :
TRENING 1 Klatka i Triceps/AREOBY 30 MIN
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)
4x 6 – 8
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°)
4x 6 – 8
Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka pozioma)
3x10
Krzyżowanie linek wyciągu górnego (na bramie) stojąc prosto
4x 10
Triceps
Wyciskanie sztangi leżąc (wąski chwyt)
4x 6 – 8
Wyciskanie „francuskie” sztangi stojąc
3x 8 – 10
Pompki na poręczach
2x 8 – 10
TRENING II - PLECY BICEPS/BRZUCH
Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie)
4x 6 – 8
Podciąganie na drążku- szeroki uchwyt (nachwytem)
4x Jak najwięcej
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie podchwytem (uchwyt rąk na szerokość barków)
3x 8 – 10
Martwy ciąg
4x 6 – 8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc
4x 6 – 8
Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, siedząc
2x 8 – 10
Uginanie ramienia ze sztangielką, w podporze o kolano
2x 8 – 10
Notatki:
* Jeśli wykonasz więcej niż 10 powtórzeń w serii, dodaj obciążenie (możesz podczepić krążek obciążeniowy do pasa za pomocą linki)
TRENING III - UDA / AREOBY 30MIN
Czterogłowy uda
Przysiady ze sztangą na karku
4x 8 – 10
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) leżąc 45°
3x 6 – 8
Prostowanie nóg na maszynie siedząc
4x 8 – 10
Dwugłowy uda
Martwy ciąg na prostych nogach
3X 6 – 8
Zginanie nóg leżąc na brzuchu (na maszynie)
3X 8 – 10
TRENING IV- Barki / Łydki / Brzuch
Barki, Szrugsy
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc
4x 6 – 8
Unoszenie hantli bokiem w górę
4x 8 – 10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia
4x 10 – 12
Wyciskanie sztangielek siedząc
2x 6 – 8
Wznosy barków ze sztangą „Szrugsy”
4x 8 – 10
Łydki
Wspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”)
3x 12 – 15
Wspięcia na palcach siedząc (na maszynie)
3x 6 – 8
Moje pytanie czy moze tak byc i mnie nie przyleje ???
Krzysztof Piekarz
domer
flex1976
deja vu
