powrot na silownie

Witam
W maju zeszlego roku zlamalem nadgarstek lewej reki ( w sumie mi zlamano w zwiazku z tym zaprzestalem cwiczenia
obecnie pracuje jako PH co za tym idzie pojawil mi sie nawet brzuch.
Zamierzam wrocic na silownie w najblizszych dniach (mialem juz pare treningow rozruchowych). Nie moge za bardzo przeciazac tej lewej dloni (odczuwam bol podczas cwiczen)
Z forma nie jest tragicznie ale prosilbym o napisanie mi jakiegos sensownego planu treningowego 3x tyg (mysle zeby 1/tydzien od listopada na basen chodzic) + dieta (w miare rozsadku) i odzywki

waze teraz ok 75 kg klatka troche zmalala brzuszek sie pojawil glowny nacisk musze polozyc na rece bo mam zdecydowanie za male (bledy treningowe)
cwiczylem 3 lata wiec pewne doswiadczenie mam

pozdrawiam

myśle ,że najpierw porządnie sie zrehabilitować a nie brać za treningi bez obrazy ale takie moje zdanie bo możesz sobie biedy narobić. pozdrawiam

przede wszystkim jesli zamierzasz wrocic to skonsultuj sie z lekarzem albo chodziaz kup opaski do usztywnienia nadgarstkow.

panowie moze troche przesadzilem minal juz ponad rok, rehabilitacja nadgarstka zakonczona. Odczuwam bol jak cwicze ale to jest nieuniknione ... Napewno przez najblizsze miesiace nie bede wyciskal niebotycznych ciezarow bo nie chce az tak reki obciazac, ale systematycznie stopniowo bede je zwiekszac. W chwili obecnej robie na serie (klatka) 10 kg mniej niz przed kontuzja, wytrzymalosc spadla ale jest ok
Licze na to ze ktos napisze mi jakis ladny plan treningowy + suplemacja, nagrodze go sogiem ;)

pozdrawiam i czekam na odp

trening powinienes sobie sam ulozyc bo to sprawa raczej indywidualna!zajrzyj do atlasu cwiczen
godzinka roboty i gotowe
a w dziale odzywki i suplemnty poczytaj posty podwieszone i sam bedziesz wiedzial co ptrzeba bo przecierz nie znamy twojego sposobu zywienia i nie wiadomo czy gainer czy bialko a moze masz nie dobor witamin itp. i itd.