Dieta na płaski brzuch

Witam wszystkich :)
Mam 169cm wzrostu i ważę 62,5kg.
Od jakiegoś czasu zaczął robić mi się "wybity" brzuszek. Wcześniej nie stosowałam diet, jadłam słodycze, fast foody, piłam gazowane napoje, ogólnie mało było tego zdrowego. Teraz w mojej głowie pojawiła się lampka i zanim jeszcze nie jest za późno, chcę zejść poniżej 58kg, wyrobić u siebie płaski brzuszek (i jeszcze trochę zniwelować boczki :) )

Na wstępie, co postanowiłam zmienić:
-Nie używam już cukru do herbaty
-Nie jem słodkiego (czasem wrzucę do buzi jedną kostkę czekolady na jakiś czas lub jakieś owocowe musli zjem)
-Odrzuciłam białe pieczywo, jem chleb żytni
-Piję wodę mineralną niegazowaną zamiast słodkich i gazowanych napojów (czasem do wody wrzucę jakiś świeży owoc)
-Jasny makaron zamieniłam na pełnoziarnisty
-Zupy zagęszczam jogurtem zamiast śmietaną

Poza tym zaczęłam jeść regularnie co 3 godziny (łącznie wychodzą mi 4 posiłki) - wcześniej jak szłam do pracy to zjadłam o 12 obiad i dopiero po powrocie z pracy o 22 kolację.

Dorzucam mój przykładowy jadłospis z jednego dnia (mniej więcej codziennie wygląda podobnie lub ma podobną zawartość kaloryczną).
Jednak są to podstawowe posiłki bo wpadnie tam gdzieś pomiędzy nimi jakiś jogurt lub to musli, ewentualnie jabłko.

Mój cel to zejście poniżej 58kg, płaski brzuch i zmniejszenie boczków.
Czy jest coś, co mogę poprawić w swojej diecie?
Aktualnie jeszcze nie ćwiczę (czasem tylko rower), muszę znaleźć jakieś ciekawe przykłady ćwiczeń na forum ale od poniedziałku to się zmieni.

Dziękuję za pomoc.

Z tymi hantlami nic nie zrobisz. Solidny treningi siłowy na siłowni ze sprzętem a nie hantelkami w domu:

http://potreningu.pl/articles/2574/efektywny-trening-silowy-kobiet--fakty-i-mity 

Najpierw wylicz porządnie swoje zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/-t276436.html  

To jest "doskonała" dieta - na zaburzenia metaboliczne. Jojo i zaburzenia miesiączkowania, rozwaloną tarczycę, pewnie z czasem i osteoporozę - tak z "grubsza". Można jeszcze przewidywać napady obżarstwa.

Kaloryczność niewystarczająca dla dziecka dwuletniego.

Masło roślinne do wywalenia, jak i szynki kanapkowe.

Jedzenie o określonych godzinach nie ma żadnego znaczenia. Posiłki po 250 kcal nie mają racji bytu, ani się nie najesz, ani nie dostarczysz odpowiedniej ilości białka ( w posiłku powinno być go co najmniej 20 g -u Ciebie całodobowo jest 50).

Policz zapotrzebowanie, choś w ciemno można strzelać, że jest na poziomie +- 2000 kcal

To jest "doskonała" dieta - na zaburzenia metaboliczne. Jojo i zaburzenia miesiączkowania, rozwaloną tarczycę, pewnie z czasem i osteoporozę - tak z "grubsza". Można jeszcze przewidywać napady obżarstwa.

Kaloryczność niewystarczająca dla dziecka dwuletniego.

Masło roślinne do wywalenia, jak i szynki kanapkowe.

Jedzenie o określonych godzinach nie ma żadnego znaczenia. Posiłki po 250 kcal nie mają racji bytu, ani się nie najesz, ani nie dostarczysz odpowiedniej ilości białka ( w posiłku powinno być go co najmniej 20 g -u Ciebie całodobowo jest 50).

Policz zapotrzebowanie, choś w ciemno można strzelać, że jest na poziomie +- 2000 kcal

Niestety nie mogę poradzić sobie z waszym wzorem dlatego podaję wynik z innego wzoru:

Metoda Mifflin-St Jeor

[9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] - [4,92 x wiek(lata)] - 161

(9,99*62,5)+(6,25*169)-(4,92*22)-161= 1.411,385

Podejrzewam, że to zapotrzebowanie bez ćwiczeń.
Obecnie nie uprawiam zbyt żadnego sportu więc moje zapotrzebowanie się nie podniesie zbyt wiele ale na dniach go wprowadzę.

Czy wystarczy jak do czasu ćwiczeń wprowadzę jeszcze jeden posiłek a resztę podniosę do 300kcal?
Gdy zacznę ćwiczyć wprowadzę kolejny?
I zwiększę ilość białka do 20 w każdym? Będzie dobrze wtedy? :)


Zmieniony przez - det w dniu 2018-02-03 17:23:02

W tym wzorze nie ma nic trudnego, wrzuć jak udało Ci się policzyć. Wszystko na dole jest wyjaśnione, skoro na dniach wprowadzisz sport, to oblicz dokładnie.

1400 to pewnie podstawowa przemiana materii - tyle trzeba, żeby sobie leżeć w bezruchu, w temperaturze pokojowej, zachowując czynności życiowe, takie jak oddychanie, krążenie, trawienie.

Jak poprawisz, to co jest do poprawienie, to będzie można oceniać, czy jest dobrze.

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

 BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161


(9,99*62,5)+(6,25*169)-(4,92*22)-161= 1.411,385

TEA nie mam pojęcia jak liczyć bo jeszcze nie ćwiczę i nie wiem jaki typ wprowadzę ale pewnie rower + brzuszki.

TEF Też nie wiem czym jest, tzn czytałam i nie wiem ile dać więc dam środkowo 8%. Natomiast dużo chodzę i NEAT więc mogę przyznać sobie nawet na 400.

TDEE = 1411,38+ 0 + 0,08*TDEE + 400
TDEE = 1968,891.

Tyle wychodzi z moich obliczeń ale nie wiem czy to się zgadza.

Rowerem i brzuszkami sylwetki nie zbudujesz. Wiem, że rowerek jest fajny, bo można poczytać/pooglądać seriale/przejrzeć social media z poczuciem, że się ćwiczy. Sama czasem tak "ćwiczę" Brzuszki to tylko kręgosłupowi zaszkodzą. Zaczełabym od 1900 kcal i normalnego treningu - siłowego.

Miałam na myśli zwykły rower, no to będzie trening siłowy i czasem rower. Super.
1900kcal + ćwiczenia już?
I białko 20g w posiłku?
I tak zbiję swój baniak na piękny brzuch? :)

A na co czekać z ćwiczeniami? Czy brzuch "spadnie"? Nie wiem, bo nie wiem, czy to tłuszcz, wada postawy, nietolerancja pokarmowa (wzdęcie), wynik problemów hormonalnych (kortyzol). Jeśli chcesz, możesz wrzucić zdjęcie sylwetki, wtedy będzie można coś powiedzieć.

Jeśli wprowadzasz trening siłowy, to daj 2 g białka na kg masy ciała, 1 g tłuszczy, resztę ww. I patrz na jakośc składników.